Voi olla vaikeaa löytää paras tapa rakentaa suuria lihaksia. Aivan kuten kysytään: "Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä laihtua?" vastaus riippuu monista muuttujista. Muutamia erilaisia lähestymistapoja toimii. Haluatko käyttää matalia tai korkeita toistoja lihaksen rakentamiseen, sinun tulisi pysyä tyylissään, josta pidät parhaiten.
Kärki
Voit käyttää suurta tai matalaa joukkoa ja toistoa lihaksen rakentamiseen niin kauan kuin työskentelet tarpeeksi ahkerasti lihaksen stimuloimiseksi.
Lihasten rakentaminen vaatii kovaa työtä ja omistautumista, mutta on vaikea selvittää tarkalleen kuinka kovasti työskennellä. Jos et tee tarpeeksi kuntosalilla, kehosi ei reagoi haluamallasi tavalla. Jos teet liikaa, voit vahingoittaa kehoasi.
Lihasten rakentamiseksi sinun täytyy stressata lihaksia. Kun stressaat niitä nostamalla painoja, ne palautuvat ja muuttuvat isommiksi ja vahvemmiksi. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi .
Lihas on vaurioitunut tai väsynyt, sitten rakennetaan takaisin ylös niin, että se on parempi kuin ennen. Tämä prosessi tapahtuu joka kerta kun nostat painoja, mutta tulosten näkeminen voi viedä hetken.
Harjoituksen määräasiat
Sen sijaan, että ajattelisit kuinka monta sarjaa lihaksen rakentamiseksi, ajattele äänenvoimakkuutta. Tavallisesti tilavuus on tapa mitata kolmiulotteinen esine. Kuntosalilla se on numero, jonka saat, kun kerrot tekemäsi sarjojen määrä toistojen lukumäärällä ja käytetyn painon määrällä.
Esimerkiksi, jos teet kolme sarjaa 10 toistoa 30 paunan painalluksella, kokonaismäärä on 900 puntaa . Voit käyttää tätä laskelmaa mihin tahansa painoa käyttävään harjoitukseen. On hyödyllistä selvittää nopeasti, kuinka paljon työtä olet tehnyt tietyllä harjoituksella.
Journal of Sports Sciences -lehdessä julkaistu heinäkuussa 2016 tehty tutkimus osoitti, että enemmän volyymeja johtaa enemmän lihaksen kasvuun. Tutkijat tarkastelivat 14 tutkimusta ja havaitsivat, että useimmissa tutkimuksissa koehenkilöt saivat enemmän lihaksia enemmän tilavuutta.
Kun harjoittelet, tavoitteesi tulisi olla lisätä äänenvoimakkuutta ajan myötä. Alkaen 10 sarjasta 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta on paljon tilaa ja voi johtaa loukkaantumiseen. Sinun on selvitettävä, kuinka paljon kehoasi pystyy käsittelemään vahingoittamatta itseäsi.
Äänenvoimakkuuden lisäämiseksi voit lisätä joko painomäärää tai sarjojen tai toistojen määrää. Voit myös yhdistää kaikki kolme. Pienellä muutoksella yhdessä muuttujassa voi olla suuri vaikutus.
Esimerkiksi kolme sarjaa 10 toistoa 30 naulalla on 900. Jos teet kuitenkin neljä sarjaa, äänenvoimakkuus kasvaa jopa 1 200: een .
Volyymi on tärkeämpää kuin harjoituksen taajuus, toukokuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä . Tutkimuksessa koehenkilöt joko harjoittivat kolme tai kuutta päivää viikossa, mutta piti tilavuuden samana ryhmien välillä. He eivät nähneet mitään eroa lihasten kasvussa kahden ryhmän välillä. Toisin sanoen, voit juottaa kaikki painonnostoharjoituksesi kolmeksi päiväksi tai levittää ne enemmän.
Käytä kevyitä tai painavia painoja
Käytetty painomäärä on myös vähemmän tärkeä kuin kokonaistilavuus, jos haluat rakentaa lihaksia. Joulukuussa 2017 julkaisussa meta-analyysissä, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa, tarkasteltiin 21 tutkimusta, jotka liittyivät lihasten kasvuun ja voimakkuuteen.
Useimmissa tapauksissa koehenkilöt, jotka käyttivät raskaampia painoja, kokivat suuremman voiton yhden rep-maksimissaan (1 RM), mutta saivat saman määrän lihasta kuin kevyempää painoa käyttäneet. Mielenkiintoista, tutkijat ovat havainneet, että isometrinen lujuus oli sama molempien ryhmien välillä. Isometrinen lujuus on kykysi pitää paino yhdessä paikassa.
On myös tärkeää huomata, että näiden tutkimusten kohteet harjoittivat lihaksen vajaatoimintaa. Harjoittelu lihaksen vajaatoimintaan tarkoittaa sitä, että jatkat liikkumista, kunnes et pysty kokonaan suorittamaan toistoa. Se on uuvuttava tapa treenata ja se saa lihakset polttamaan, mutta se näyttää auttavan, jos haluat saada massaa.
Harjoittelemalla epäonnistumiseen aktivoit kaikki lihaskuidut, mikä tarkoittaa, että lihas työskentelee mahdollisimman kovasti. Tämä johtaa suurempiin massavoittoihin kuin jos et harjoittelisi epäonnistumiseen.
Huhtikuussa 2018 julkaisussa Frontiers in Physiology julkaistiin, että kun käytät kevyitä painoja lihaksen kasvattamiseen, sinun on harjoiteltava epäonnistumiseen. Samanaikaisesti sinun ei tarvitse välttämättä mennä epäonnistumiseen, jos käytät painavia painoja. Raskaat painot rekrytoivat paremmin koko lihaksen, mutta voit silti rakentaa lihaksia kevyillä painoilla.
Suosituksia lihasten rakentamiseksi
Harjoittelumäärän käyttäminen parhaiden sarjojen ja toistojen määrän selvittämiseksi on epämääräistä, minkä vuoksi on joitain yleisiä suosituksia painoharjoitteluun, jos haluat rakentaa lihaksia. Jos olet jo kokenut painohuoneessa ja tiedät mitä pidät, tilavuuden seuraaminen riittää todennäköisesti. Jos tarvitset opastusta, Kansallisella vahvuus- ja ilmastointiyhdistyksellä on vastauksia.
He suosittelevat kohtalaisen painavien painojen käyttämistä kuudesta 12 toistoon sarjaa kohti. Painon suhteen käytä 65–85 prosenttia yhden toiston enimmäismäärästä tai yhden rep-enimmäismäärän. Jos et tiedä, mikä on yhden edustajasi maksimi, valitse vain paino, joka on liian painava tehdäksesi yli 12 toistoa, mutta liian kevyt, jotta voit lopettaa ennen kuutta toistoa.
Katso kuinka monta sarjaa voit tehdä tällä painolla ennen kuin epäonnistut? Jos harjoitus kestää liian kauan tai se ei kasva vaikeuksissa, sinun tulisi yrittää nostaa painoa. Käytä tätä ohjelmaa niin kauan kuin haluat, tai kokeile erilaisia edustaja-alueita. Voit tehdä alle kuusi toistoa tai yli 12 toistoa.
Voit nostaa painoja niin monta päivää kuin haluat - kunhan työskentelet jokaisen lihasryhmän kanssa kerran viikossa. Muista, että sillä ei ole väliä, hajotatko äänenvoimakkuutesi viikolla, mutta se voi olla helpompaa kuin tehdä kaikki yhdessä päivässä.
Selvitä, mikä harjoitustyyli viihtyy parhaiten, ja noudata sitä. Niin kauan kuin harjoituksesi ovat tarpeeksi intensiivisiä, että ajat toisinaan lihaksen vajaatoimintaan, lihakset kasvavat. Muista seurata äänenvoimakkuutta ja lisätä sitä hitaasti, koska kokonaismäärällä on merkitystä enemmän kuin missään muulla.
