Mikään ei sano "luottamus" kuin vahvat hartiat. Vaikka et ehkä ajattele niitä usein, hartiat voivat todella parantaa ryhtiäsi ja tehdä vyötäröstäsi ohuemman. Eli jos koulutat heitä oikein. Vammojen estämiseksi ota aina mukaan kaikki Deltoid-osan kaikki kolme osaa (etuosa, sivut ja takaosa) ja keskity muotoosi harjoittelua varten. Aloita takaluukusta, koska se ei yleensä saa niin paljon huomiota kuin kaksi muuta osaa. Pumppaudu näiden seitsemän liikkeen avulla - ja muokkaa niitä, jos sinulla on aiemmin vammoja tai haluat vähentää voimakkuutta loven alapuolella.
Mikään ei sano "luottamus" kuin vahvat hartiat. Vaikka et ajattele niitä usein, hartiat voivat todella parantaa ryhtiäsi ja tehdä vyötäröstäsi ohuemman. Eli jos koulutat heitä oikein. Vammojen välttämiseksi ota aina mukaan kaikki Deltoid-osan kolme osaa (etuosa, sivut ja takaosa) ja keskity muotoosi harjoittelua varten. Aloita takaluukusta, koska se ei yleensä saa niin paljon huomiota kuin kaksi muuta osaa. Pumppuudu näiden seitsemän liikkeen kanssa - ja muokkaa niitä, jos sinulla on aiemmin vammoja tai haluat vähentää voimakkuutta asteikolla.
1. Takaosan sivusuuntainen nosto ja jatke
Tämä melkein koko kehon siirto kiinnittää hartiat, sydämen ja jalat. Aloita kevyemmällä painolla kuin mitä käyttäisit sivuttaiseen korotukseen (katso harjoitus 5). MITEN SITÄ TEE: Aloita nelinpeli, tartu painosi oikealla kädellä ja taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan. Nosta vasen jalkasi pois lattiasta ja vedä se takanasi. Hengitä, kun nostat kyynärpääsi. Pidä kiinni, sitten hengitä ulos kun vedät eteenpäin. Hengitä palaamallasi ja hengitä kun laske kyynärpääsi lähtöasentoon. Jos jatke eteenpäin on liian paljon sinulle, nosta käsi vain hitaasti sivulle kahdessa laskussa ja laske alas kahdella laskelmalla. Pidä sydämesi tiukasti ja käsivartesi samansuuntaisesti lattian kanssa. Tavoitteena on 10–15 toistoa sivua kohti kahdesta kolmeen sarjaa. TAVOITTEEN LIHMÄT: Etu-, sivusuuntainen ja takaosa, deltinen, ydin- ja poikkipinnat.
Tämä melkein koko kehon siirto kiinnittää hartiat, sydämen ja jalat. Aloita kevyemmällä painolla kuin mitä käyttäisit sivuttaiseen korotukseen (katso harjoitus 5). MITEN SITÄ TEE: Aloita nelinpeli, tartu painosi oikealla kädellä ja taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan. Nosta vasen jalkasi pois lattiasta ja vedä se takanasi. Hengitä, kun nostat kyynärpääsi. Pidä kiinni, sitten hengitä ulos kun vedät eteenpäin. Hengitä palaamallasi ja hengitä kun laske kyynärpääsi lähtöasentoon. Jos jatke eteenpäin on liian paljon sinulle, nosta käsi vain hitaasti sivulle kahdessa laskussa ja laske alas kahdella laskelmalla. Pidä sydämesi tiukasti ja käsivartesi samansuuntaisesti lattian kanssa. Tavoitteena on 10–15 toistoa sivua kohti kahdesta kolmeen sarjaa. KOHDISTUSMUSKLIT: Etu-, sivusuuntainen ja takaosa, deltinen, ydin- ja poikkipinnat.
2. Plank Crawl minikaistaisella levyllä
Saa nämä posturaaliset lihakset ampumaan tällä tehostetulla lankun indeksoinnilla. Kuinka tehdä se: Aseta kevyt tai keskinkestävä mininauha ranteesi ympärille ja nouse korkeaan lankkuasentoon. Paina hartiat taakse ja pois korvista. Aloita käveleminen eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Kävele sitten toisen kanssa. Palaa lähtöasentoon yksi käsi kerrallaan ja toista. Kiinnitä sydämesi vetämällä vatsanappia kohti alaselääsi. Tavoittele 10-15 toistoa (eteen- ja taakse on yksi) ja pidä sitten tauko ennen toistamista. TAVOITTEEN LIISTEET: Deltoidi- ja rintalaskujen etu- ja takaosa.
Saa nämä posturaaliset lihakset ampumaan tällä tehostetulla lankun indeksoinnilla. Kuinka tehdä se: Aseta kevyt tai keskinkestävä mininauha ranteesi ympärille ja nouse korkeaan lankkuasentoon. Paina hartiat taakse ja pois korvista. Aloita käveleminen eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Kävele sitten toisen kanssa. Palaa lähtöasentoon yksi käsi kerrallaan ja toista. Kiinnitä sydämesi vetämällä vatsanappia kohti alaselääsi. Tavoittele 10-15 toistoa (eteen- ja taakse on yksi) ja pidä sitten tauko ennen toistamista. TAVOITTEEN LIISTEET: Deltoidi- ja rintalaskujen etu- ja takaosa.
3. Arnold Press
Herra Schwarzenegger ei ole ainoa, joka voi saada taltuneet olkapäänsä. Vältä olkapään painokoneita, jotka lukitsevat sinut sijaintiin. Sen sijaan, että nojautuisit selkänojaa vasten, haasta itsesi kiinnittämällä ydinsi läpi. Kuinka tehdä se: Istuen korkeana, tuo käsipainot leuasi kämmenesi sisäänpäin. Käännä molemmat kädet ulos ja pois vartalostasi kummallekin puolelle rintaasi. Hengitä, kun painat painoa yläpuolella, nostamalla käsivarret korvillesi. Tavoitteena on 12-15 toistoa lämmituspainolla ja lisää sitten paino jokainen seuraava sarja. Mene kolmeen sarjaan, lisäämällä painoa ja vähentämällä toistoa menemällä. KOHDE-LIHMISET: Etu-, sivu- ja takaosa. Ja siellä on ylimääräistä ydityötä, ellei tuoli tue sitä.
Herra Schwarzenegger ei ole ainoa, joka voi saada taltuneet olkapäänsä. Vältä olkapään painokoneita, jotka lukitsevat sinut sijaintiin. Sen sijaan, että nojautuisit selkänojaa vasten, haasta itsesi kiinnittämällä ydinsi läpi. Kuinka tehdä se: Istuen korkeana, tuo käsipainot leuasi kämmenesi sisäänpäin. Käännä molemmat kädet ulos ja pois vartalostasi kummallekin puolelle rintaasi. Hengitä, kun painat painoa yläpuolella, nostamalla käsivarret korvillesi. Tavoitteena on 12-15 toistoa lämmituspainolla ja lisää sitten paino jokainen seuraava sarja. Mene kolmeen sarjaan, lisäämällä painoa ja vähentämällä toistoa menemällä. KOHDE-LIHMISET: Etu-, sivu- ja takaosa. Ja siellä on ylimääräistä ydityötä, ellei tuoli tue sitä.
4. Sivusuunta eteenpäin
MITEN SITÄ TEE: Ennen aloittamista tartu käsipainoihin ja rullaa hartiat taaksepäin asennon parantamiseksi. Nosta yksi käsivarsi hitaasti 90 asteeseen hieman taivutetulla ja pyöristetyllä kyynärpäällä pitäen polvet taipuneet. Keskity kyynärpään saamiseen lattian suuntaisesti. Laske käsivarsi hitaasti lähtöasentoon ennen toisen nostamista. Kun olet tehnyt kummankin varren erikseen, nosta molemmat yhdessä loppuun. Toista aloittamalla vastakkaisella varrella. Koska jokaisella edustajalla on kolme osaa, tavoitteena on kahdeksan - 10 toistoa kokonaisuudessaan. PRO-VIHJE: Älä koskaan siirry korkeammaksi kuin 90 astetta etupuolen korotuksessa; saatat olla alttiina hartioille. KOHDISTUSMUSKLIT: Deltoid etuosa. Etummainen deltoidi ei ole vain ulkonäön kannalta - se on myös yleisimmin käytetty olkapäälihaksesi.
Luotto: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMMITEN SITÄ TEE: Ennen aloittamista tartu käsipainoihin ja rullaa hartiat taaksepäin asennon parantamiseksi. Nosta yksi käsivarsi hitaasti 90 asteeseen hieman taivutetulla ja pyöristetyllä kyynärpäällä pitäen polvet taipuneet. Keskity kyynärpään saamiseen lattian suuntaisesti. Laske käsivarsi hitaasti lähtöasentoon ennen toisen nostamista. Kun olet tehnyt kummankin varren erikseen, nosta molemmat yhdessä loppuun. Toista aloittamalla vastakkaisella varrella. Koska jokaisella edustajalla on kolme osaa, tavoitteena on kahdeksan - 10 toistoa kokonaisuudessaan. PRO-VIHJE: Älä koskaan siirry korkeammaksi kuin 90 astetta etupuolen korotuksessa; saatat olla alttiina hartioille. KOHDISTUSMUSKLIT: Deltoid etuosa. Etummainen deltoidi ei ole vain ulkonäön kannalta - se on myös yleisimmin käytetty olkapäälihaksesi.
5. Sivusuuntainen nousu
Sivuttaissuuntainen korotus on klassinen olkaharjoitteluissa, mutta se tehdään usein väärin. Kuinka tehdä se: Tartu painosi. Aloita seisomalla korkealla, vierittämällä hartioita taaksepäin ja taivuttamalla polvia. Pidä ranteesi tasaisena ja käsivarteen nähden, kun taipu kyynärpäitäsi ja nostat niitä hitaasti ulos sivulle muodostaen 90 asteen kulman olkavarren ja sivun väliin. Pidä kyynärvarresta jälleen kerran yhdensuuntainen lattian kanssa hissin yläosassa, äläkä nosta kättäsi kyynärpään yläpuolelle. Lisää paino ja pienennä toistoa jokaisesta sarjasta kolmesta neljään. KOHDE-LIHVISTEET: Sivuttainen Deltoid.
Luotto: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMSivuttaissuuntainen korotus on klassinen olkaharjoitteluissa, mutta se tehdään usein väärin. Kuinka tehdä se: Tartu painosi. Aloita seisomalla korkealla, vierittämällä hartioita taaksepäin ja taivuttamalla polvia. Pidä ranteesi tasaisena ja käsivarteen nähden, kun taipu kyynärpäitäsi ja nostat niitä hitaasti ulos sivulle muodostaen 90 asteen kulman olkavarren ja sivun väliin. Pidä kyynärvarresta jälleen kerran yhdensuuntainen lattian kanssa hissin yläosassa, äläkä nosta kättäsi kyynärpään yläpuolelle. Lisää paino ja pienennä toistoa jokaisesta sarjasta kolmesta neljään. KOHDE-LIHVISTEET: Sivuttainen Deltoid.
6. Paina edestä taakse ylhäällä
Monille urheilijoille, jotka vaativat lisääntynyttä ylävartalon liikkuvuutta, kuten olympiakorottajat ja CrossFitters, tätä siirtoa voidaan käyttää heikkouksien arviointiin. Muista käyttää kevyempää painoa (ehkä 15 kiloa) ja keskittyä muotoon. Jos sinulla on jo olemassa olevia vammoja, istu tämä ulos. Kuinka tehdä se: Istu harjoituspallo aktivoidaksesi ytimen. Laskemalla sauva ylhäällä, laske se hitaasti alas pään taakse. Paina sitten palkki yläpuolella ja laske eteen. Toistaa. Jos pakotat nojaamaan enemmän kuin vähän eteenpäin laskiessaan pään takana olevaa tankoa, tämä siirto ei todennäköisesti ole sinulle. TAVOITTEEN LIISTEET: Deltoid etu- ja takaosa.
Luotto: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMMonille urheilijoille, jotka vaativat lisääntynyttä ylävartalon liikkuvuutta, kuten olympialaitteille ja CrossFittersille, tätä siirtoa voidaan käyttää heikkouksien arviointiin. Muista käyttää kevyempää painoa (ehkä 15 kiloa) ja keskittyä muotoon. Jos sinulla on jo olemassa olevia vammoja, istu tämä ulos. Kuinka tehdä se: Istu harjoituspallo aktivoidaksesi ytimen. Laskemalla sauva ylhäällä, laske se hitaasti alas pään taakse. Paina sitten palkki yläpuolella ja laske eteen. Toistaa. Jos pakotat nojaamaan enemmän kuin vähän eteenpäin laskiessaan pään takana olevaa tankoa, tämä siirto ei todennäköisesti ole sinulle. TAVOITTEEN LIISTEET: Deltoid etu- ja takaosa.
7. Seinäkiipeily
Seinäkiipeily on periaatteessa avustettu käsiteline, jolla on lisätty työtä hartioille. Pidä käsivarsi mahdollisimman suorana ja työnnä hartiat alas ja pois korvista kiinnittämällä selkääsi. Liiku niin nopeasti kuin pystyt, koska mitä kauemmin otat, sitä vaikeammaksi se tulee. Kuinka tehdä se: Aloita makaa lattialla. Työnnä korkealle lankkuasentoon. Aseta toinen jalka varovasti seinää vasten ja ala kävelemään vartaloasi jalustalle. Kun olet siellä, kävele hitaasti takaisin lankkuasentoon ja toista. Ammu viidestä 10 toistoon. Harjoittele kotona kokolattiamatolla, jos sinulla on rumpukko. TAVOITTEEN LIIKKUVAT: Etu-, sivusuunnassa ja takaosan deltomuoto ja ydin, rhomboid ja latit.
Luotto: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMSeinäkiipeily on periaatteessa avustettu käsiteline, jolla on lisätty työtä hartioille. Pidä käsivarsi mahdollisimman suorana ja työnnä hartiat alas ja pois korvista kiinnittämällä selkääsi. Liiku niin nopeasti kuin pystyt, koska mitä kauemmin otat, sitä vaikeammaksi se tulee. Kuinka tehdä se: Aloita makaa lattialla. Työnnä korkealle lankkuasentoon. Aseta toinen jalka varovasti seinää vasten ja ala kävelemään vartaloasi jalustalle. Kun olet siellä, kävele hitaasti takaisin lankkuasentoon ja toista. Ammu viidestä 10 toistoon. Harjoittele kotona kokolattiamatolla, jos sinulla on rumpukko. KOHDISTUSMUSKLIT: Etu-, sivusuunnassa ja takaosan deltomuoto ja ydin, rhomboid ja latit.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitkä ovat suosikki olkaharjoituksesi? Aiotko lisätä jonkin näistä liikkeistä rutiinisi? Löysitkö mitään näistä liian vaikeaa? Kerro meille kommenttiosassa!
Luotto: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMMitkä ovat suosikki olkaharjoituksesi? Aiotko lisätä jonkin näistä liikkeistä rutiinisi? Löysitkö mitään näistä liian vaikeaa? Kerro meille kommenttiosassa!
