Kävely juoksumatolla tarjoaa monia mahdollisia etuja painonpudotuksesta parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä. Vaikka et voi kohdistaa vatsan tai muun rasvan liikkumista juoksumatolla, aerobinen harjoittelu, kuten kävely, voi auttaa polttamaan kehon yleisen rasvan.
Yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon ja voimaharjoitteluun kävelyllä juoksumatolla 30 minuuttia päivässä voi auttaa sinua saavuttamaan rasvanpudotavoitteesi.
Kärki
Kehorasvan vähentäminen ei ole mahdollista, mutta kävely juoksumatolla 30 minuuttia päivässä voi auttaa polttamaan kehon yleistä rasvaa ja saavuttamaan terveellisen painon.
Polta kaloreita juoksumatolla
Kun kävelet juoksumatolla 30 minuuttia päivässä, poltat kaloreita. Yleensä sinun täytyy polttaa noin 3500 kaloria menettääksesi 1 kiloa kehon rasvaa. Kuluneet juoksumatolla 30 minuutin ajan poltetut kalorit vaihtelevat painosi ja kävelysi nopeuden ja voimakkuuden mukaan.
Esimerkiksi, 155 kiloinen henkilö polttaa noin 167 kaloria kävellen 4 mph 30 minuutin ajan. Samassa tahdissa kävelevä 125 kilon henkilö polttaa noin 135 kaloria. Nopeuden nostaminen ja käveleminen 4.5 mph 30 minuutin ajan johtaa kalorien polttamiseen 186 ja 150 kaloria.
Pidennä päivittäistä liikuntasi aikaa parantaaksesi juoksumaton etuja kehollesi. Painonpudotus tapahtuu todennäköisemmin, jos sitoudut säännölliseen kävelykäyttöön 30 - 60 minuuttia päivässä. Tavoittele 150-300 minuuttia kävelyä tai muuta keskivaikeaa fyysistä aktiivisuutta viikossa amerikkalaisten fyysisen toiminnan ohjeiden mukaisesti .
Lisää intensiteetti juoksumaton kävelyyn
Kokeile lisätä voimakkuutta kävelyrutiiniin lisätäksesi juoksumaton hyötyä vartaloasi entisestään. Voimakkaamman harjoituksen suorittaminen voi lyhentää juoksumattoharjoitteluidesi pituutta ja antaa polttaa enemmän kaloreita. Lisää esimerkiksi kaltevuus juoksumatolle. Työskentelemällä painovoimaa vastaan, kallistuskävely vaatii enemmän lihaksen sitoutumista kuin tasaisella pinnalla käyminen.
Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT) tarjoaa vielä yhden tavan lisätä juoksumaton rutiinin intensiteettia. HIIT-harjoittelu sisältää intensiivisen harjoituksen jaksot ja palautumisajat. Kehosi lisääntyneet hapenkulutukset HIIT-rutiinin aikana lisäävät kokonaiskalorikulutustasi sekä treenin aikana että sen jälkeen.
HIIT-harjoitusta varten juoksumatolla ajaa tai lenkkeile 30 sekunnista minuuttiin ja kävele sitten 1-3 minuuttia. Toista useita kertoja, kunnes olet suorittanut vähintään 30 minuutin harjoituksen. Kun rakennat kestävyyttä, voit säätää aikaväliä ja palautumisaikoja sopimaan kuntotasosi.
Miksi polttaa vatsarasvaa?
Vatsarasvaa on kahdessa muodossa: ihonalainen ja sisäelimistö . Subkutaaninen vatsan rasva sijaitsee rasvakudoksessa juuri ihon alla - se on rasva, jonka voit puristaa sormella. Vaikka ihonalaisen rasvan vähentäminen on ihanteellista, sisäelinrasva on kyseistä kahta enemmän.
Sisäelinten rasva, joka sijaitsee sisäelimien ympärillä, liittyy moniin terveysongelmiin, mukaan lukien heikentynyt insuliinisäätely, kohonnut verensokeri ja kolesteroli, epänormaali sydämen toiminta ja sydän- ja verisuonisairaudet.
Jopa pieni vatsarasvan vähentäminen voi parantaa terveyttä. Syyskuussa 2016 julkaisussa Translational Behavioral Medicine tutkittiin 5–10 prosentin painonlaskun vaikutuksia. Koko 15 viikon käyttäytymispainonpudotusohjelman aikana potilaat söivät vähäkalorista ruokavaliota ja harjoittivat 150 minuuttia keskipitkästä voimakkaaseen aktiivisuuteen viikossa. 5-10 prosentin painon lasku johti parempiin potilaiden kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin, samoin kuin vähentyneisiin triglyserideihin, kokonaiskolesteroliin ja matalatiheyksiseen lipoproteiinikolesteroliin.
Lisätapoja rasvan vähentämiseksi
Vaikka kehon juoksumaton hyödyt ovat merkittäviä, vähintään kahden päivän viikossa suoritetut voimaharjoittelu tuottavat lisäetuja. Lisätty lihas auttaa polttaa kaloreita helpommin ja voi auttaa parantamaan tasapainoa ja luun lujuutta - mikä voi johtaa tehokkaampiin juoksumattokävelyihin.
Suorita voimaharjoittelupainot käsipainoilla, tankoilla, painokoneilla ja vastusnauhoilla. Voit myös suorittaa kehon painoharjoituksia, kuten kyykkyjä, lungeja, vatsan rypistymiä, punnerruksia ja lankkuja.
Saat vielä enemmän painonpudotustuloksia syömällä terveellistä ruokavaliota, joka keskittyy vähärasvaiseen proteiiniin, vähärasvaiseen meijeriin, täysjyvätuotteisiin, vihanneksiin, hedelmiin ja minimaalisiin terveellisiin rasvoihin, kuten oliiviöljyyn. Rajoita kyllästettyjen rasvojen, kuten juuston ja voin, määrää ja vältä puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista sokeria ja valkoista jauhoa. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015–2020 suosittelevat, että alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi saadaan lisätyistä sokereista ja tyydyttyneistä rasvoista.
