Lihasmassan menetys voi johtua pitkäaikaisesta toimettomuudesta, sairaudesta, vammasta, ikääntymisestä tai kroonisista terveystiloista. Lihasmassan palauttaminen on hyödyllistä kaiken ikäisille. Se parantaa ulkonäköä, lisää voimaa ja alentaa verenpainetta.
Lihasmassan lisääminen lisää myös luutiheyttä ja auttaa vähentämään osteoporoosiin liittyvien murtumien riskiä, väittää Harvard Health Publishing. Voit palauttaa lihasmassasi nopeasti sisällyttämällä voimaharjoittelua päivittäiseen rutiiniin ja tekemällä muutamia pieniä ruokavalion muutoksia.
Kärki
Yleisen terveyden ja kunnon saavuttamiseksi yhdistä kohdennettu voimaharjoittelu aerobisiin harjoituksiin, kuten kävely, uinti tai lenkkeily.
Lihasten menetyksen peruuttaminen
Helppo harjoittelu. Et todennäköisesti voi palata samalle aktiivisuustasolle ja harjoittelurutiinille, jolla harjoitit ennen kuin menetät lihasmassasi. Lihasten työntäminen liian kovaksi tai liian nopeasti voi johtaa loukkaantumiseen ja uupumukseen. Haluat käyttää lihaksiasi täydellisesti, mutta sinun on lopetettava, kun tunnet kipua. Lämmitä huolellisesti ennen kuntoilua, jotta vältyt vammoilta.
Keskitä pyrkimyksesi
Keskity tiettyihin lihaksiin tai lihasryhmiin, jotka haluat rakentaa uudelleen, ja kohdista sitten voimaharjoitteluharjoitukset näille lihaksille. Painojen nostaminen on yksinkertainen tapa lisätä käsivarteen ja rintaan kohdistuvaa voimaa, ja kyykky on hyödyllinen jaloille ja pakaralle. Puhu henkilökohtaisen valmentajan tai lääkärin kanssa turvallisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista tietyille lihaksille, jotka haluat palauttaa.
Rakenna rutiini
Tee harjoituksesta osa päivittäistä rutiiniasi. Varaa aika treenata vähintään kolme päivää viikossa. Vaihtoehtoisesti korkean intensiteetin eristysharjoituksia yleisemmillä harjoituksilla. Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan vahvistavien harjoitusten sisällyttämistä vähintään kolme kertaa viikossa.
Rentoudu!
Saa enemmän lepoa. Vaikka lepo voi vaikuttaa haitalliselta lihasmassan palauttamiselle, riittävä lepo antaa lihaksillesi aikaa palautua harjoitusten välillä, mikä tehostaa voimaharjoittelua tehokkaammin. Lepo varmistaa myös, että sinulla on tarvittavaa energiaa treenatamiseen, ja se parantaa terveyttäsi ja mielialaasi.
Tarkista ruokavaliosi
Syötä tasapainoista ruokavaliota ja lisää päivittäistä kalorimäärääsi vastaamaan lihaksen kasvun ja lisääntyneen liikunnan aiheuttamiin vaatimuksiin. Monipuolinen ruokavalio, jossa on runsaasti täysjyviä, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista lihaa, on välttämätöntä lihaksen kasvulle ja terveydelle.
Keskity proteiiniin
Lisää proteiininkulutusta sisällyttämällä ruokavalioon munat, vähärasvainen liha, tofu ja kala. Väkevöityissä munissa ja kylmässä vedessä olevissa kaloissa, kuten lohessa ja makrillissa, on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, ravintoaineita, jotka voivat auttaa palaamaan lihasmassaa.
Pieni proteiinipitoisuus riittää, koska liikaa proteiinia syöminen ei auta lihasten kasvua ja voi lisätä kehon rasvaa. Proteiinirikkaan välipalan lisääminen päivittäiseen ruokavalioon on helppo tapa lisätä satoa.
Juo tarpeeksi vettä
Juo vähintään 64 unssia vettä päivässä pitämään kehosi hydratoituneena, auttaakseen myrkkyjen huuhtelua järjestelmästäsi ja tukemaan lihaksen kasvua.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa lihasten rakennuslisäaineista varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle.
