Kun hypät pyörällä, teet muutakin kuin vain jalkojen lihaksen työstä - pyöräilyyn poltetut kalorit ovat jotain harkittavissa. Mutta pyöräretkesi, olipa se sitten paikallaan tai kadulla, on ehdottomasti erilainen kuin treenikaverisi pyöräretki.
Tämä ajomatka on kuitenkin kaukana koko tarinasta. Pyöräilymatkallasi eri tekijät vaikuttavat siihen, kuinka suuri osa poltustasi kokee. Erilaisten kalorimäärän arvioiden tutkiminen, jotka kattavat laajan joukon noita muuttujia normaalista pyöräilynopeudesta eri kehon painoihin, auttaa sinua saamaan kaiken irti pyöräilykokemuksesta.
Kärki
Nopeus, kesto ja kehon koko vaikuttavat kaikki polkupyöräretkellä poltettavien kalorien määrään, mutta karkeana keskiarvona voidaan odottaa polttavan noin 50–60 kaloria mailia kohti.
Kaloreiden palamiseen vaikuttavat tekijät
Kaloripoltto ei ole yhdenmukainen yhtälö. Kullakin yksilöllä treenin aikana - tai minkä tahansa fyysisen toiminnan aikana tai jopa vain levossa - poltettujen kalorien määrä vaihtelee suuresti useiden fysiologisten tekijöiden perusteella.
Tämä vaihteluväli johtuu suurelta osin metabolian nopeuden eroista eri ihmisten välillä. Aineenvaihduntataajuus määrää sen, kuinka keho muuntaa ruoan energiaksi harjoituksen aikana (muista, että kalorit ovat energiankulutuksen mitta) ja kuinka monta kaloria se käyttää suorittamaan toimintoja, kuten hengittämistä ja veren kiertämistä levossa ollessasi.
Metaboliasuhteesi riippuu koosta ja painosta, koska suuret kehotyypit polttavat enemmän kaloreita, jopa levossa. Sukupuolella on myös merkitystä: miehet polttavat yleensä enemmän kaloreita kuin naiset, koska fyysinen taipumus suuntautuu enemmän lihasmassaa ja raskaampia kehoja. Koska lihasmassa pienenee usein kehon rasvaprosentin lisääntyessä vuosien kuluessa, ikäsi vaikuttavat myös kalorikulutukseen.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan keskimääräinen amerikkalainen nainen painaa 170, 5 puntaa, kun taas keskimääräinen amerikkalainen mies painaa 197, 8 puntaa. Nämä luvut ovat hyödyllisiä, kun saadaan arvio siitä, kuinka paljon "keskimääräinen" henkilö polttaa, kun pyöräilee mailia, mutta muista - se ei ole kaikki ja lopullinen. Tietyn harjoituksen tai toiminnan suhteen intensiteetti ja kesto vaikuttavat myös merkittävästi poltettujen kalorien määrään.
Uuden mailin rikkominen
Tanskan hedelmällisessä pyöräilykaupungissa Kööpenhaminassa kaupunginhallitus on yhdessä Tanskan pyöräilylähetystön kanssa raportoinut säännöllisesti keskimääräisistä pyöräilynopeuksista vuodelta 2004.
Tässä kaupungissa noin 45 prosenttia väestöstä pyöräilee työhön tai kouluun, ja niiden yhteinen pinta-ala on noin 830 000 mailia vuodessa. Vuosina 2004-2014 pyöräilijöiden ilmoitettu keskimääräinen nopeus oli 15, 3-16, 4 kilometriä tunnissa, joka on noin 9, 5-10, 2 mailia tunnissa.
Nämä luvut mielessä keskimääräinen pyöräilynopeus olisi 9, 85 mailia tunnissa, mukaan lukien nopeudet pyöräteiden, pyöräteiden ja kaupungin vihreiden pyöräilyreittien ja pyöräilyteiden yli. Tällä nopeudella - mikä on tärkeätä huomata, on melko rauhallinen jalankulkijoiden vauhti verrattuna siihen, mitä saatat tehdä kuntosalilla tai pyöräilykurssilla - kestää noin kuusi minuuttia yhden mailin pyöräilyyn.
Yksi mailin arvoinen kaloreita
Nyt kun sinulla on luotettavia ideoita keskimääräisestä painosta, nopeudesta ja matka-ajasta, sinulla on valmiudet tutkia joitain arvioita yhden mailin pyöräilyyn poltettujen kalorien määrästä. Nämä arviot ovat peräisin ExRx.net-sivustolta sen käyttämäsi kaloreita käyttäneen laskurin kautta.
Pyöräilemällä nopeudella 10 mailia tunnissa (hyvin lähellä jalankulkijoiden keskimääräistä pyöräilynopeutta) 6 minuutin ajan, 170 kiloa palaava henkilö polttaa noin 51 kaloria, kun taas 198 kiloa palaava henkilö polttaa 59 kaloria. Tietysti vauhdin muutokset aiheuttavat muutoksen myös pyörällä käytetyn ajan mailia kohden, samoin kuin muuttuvien poltettujen kalorien määrä.
Esimerkiksi, kun pyörität nopeutta, joka on jopa 13 mailia tunnissa, kestää mailin vain noin 4, 6 minuuttia. Tällä vauhdilla 170-kiloinen henkilö polttaa 56 kaloria, kun taas 198-puntainen henkilö kuluttaa 65 kaloria. Kilpanopeuden saavuttaminen (Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan noin 16 - 19 mailia tunnissa) kestää tiukat 3, 15 - 3, 75 minuuttia polttaakseen mailin läpi. Jos painat 170 kiloa, poltat noin 42-50 kaloria lyhyessä ajassa tai noin 48-58, jos painot 198 kiloa.
Yksi pyöräilyn tärkeimmistä vetoomuksista on sen heikko vaikutus saavutettavuus, joten älä unohda mahdollisuutta rentouttavampaan tahtiin. Nopeudella 5, 5 mailia tunnissa tai noin 11 minuutin mailin päästä 170-kiloinen pyöräilijä polttaa noin 50 kaloria. Se on 58 kaloria 198 kiloisen henkilölle. Kaikilla näillä paino-, nopeus- ja aika-alueilla kaloripoltto, joka on noin 50–60 kaloria mailia kohden, antaa melko turvallisen pallokentän arvioinnin.
Poltetut kalorit Pyöräily: Pyöräilyluokka
Jotta tämä yhdenkalorinen polttohahmo pääsee vähän taaksepäin, saatat joutua kysymään: Mutta entä pyöräilyluokassa poltetut kalorit? Koska keskimääräinen pyöräilyluokka kestää noin 30 - 45 minuuttia ja keskittyy polkemiseen eri nopeuksilla musiikin tahtiin, on turvallista olettaa, että tässä tilanteessa kova vauhti, mutta keskimääräistä enemmän, on noin 13 mailia tunnissa.
Exorx.net-arvioiden mukaan tällä nopeudella 30 minuutin ajan pyöräilevä 170 punnan henkilö polttaa noin 362 kaloria tai 543 kaloria 45 minuutissa. 198-kilon punnan henkilöllä kalorikulutuslukemat ovat lähempänä 422 ja 633 kaloria 30 ja 45 minuutin istunnoissa.
Tiedät jo, että a13 mailin tunnissa nopeus kattaa yhden mailin noin 4, 6 minuutissa. Tämä tarkoittaa, että 30 minuutin pyöräilyluokassa pyöräilet noin 6, 5 mailia. Vielä parempi, että 45 minuutin luokassa tuolla nopeudella olet vaellanut noin 9, 8 mailia. vaikka et ole oikeasti poistunut kuntosalista.
Pyöräily rutiinissasi
Aikuisille Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö suosittelee vähintään 150 minuutin keskivahvaa tai 75 minuutin voimakkaan intensiteetin aerobista toimintaa "merkittävien terveyshyötyjen" saavuttamiseksi. Jos vietät tämän ajan pyörällä, voit polttaa välillä 900–2000 kaloria viikossa. Ei paha, kun otetaan huomioon, että punnan meneminen vie noin 3 500 kaloria. Tuon ajan kuluessa katkaiset noin 15 - yli 30 mailia.
On myös syytä harkita, että on erittäin yleistä, että ihmiset viettävät yli 4, 6 minuuttia - aika, joka tarvitaan yhden mailin peittämiseen 13 mph - polkinnalla, etenkin liikuntatarkoituksiin.
ExRx.net-arvioita heijastaen Harvard Health Publishing sanoo, että 155 kiloinen henkilö polttaa 260 kaloria 30 minuutin aikana paikallaan olevalla pyörällä kohtuullisella nopeudella tai 391 kaloria voimakkaalla nopeudella. Tämä on erittäin suotuisa 30 minuutin muihin liikuntatoimintoihin verrattuna 125-, 155- ja 185-puntaisille ihmisille, jotka on lueteltu vastaavasti:
- Koripallo: 240, 298, 355 kaloria
- Kiertoharjoittelu: 240, 298, 355 kaloria
- Ellipsilaite: 270, 335, 400 kaloria
- Hatha-jooga: 120, 149, 178 kaloria
- Soutu: 210, 260, 311 kaloria
- Juoksu (5, 2 mph): 270, 335, 400 kaloria
- Hiihtokone: 285, 353, 422 kaloria
- Jalkapallo: 210, 260, 311 kaloria
- Portaikko: 180, 223, 266
- Uinti: 180, 223, 266 kaloria
- Tai chi: 120, 149, 178 kaloria
- Tennis: 210, 260, 311 kaloria
- Lentopallo: 90, 112, 133 kaloria
- Kävely (3, 5 mph): 120, 149, 178 kaloria
- Vesiaerobic: 120, 149, 178 kaloria
- Painonnosto (yleinen): 90, 112, 133 kaloria
- Painonnosto (voimakas): 180, 223, 266 kaloria
Maksimoi mailisi
CDC: n ja American College of Sports Medicine -ohjeiden mukaan pyöräilyä nopeudella 5–9 mailia tunnissa tasaisella maastolla tai maastossa, jossa on muutama mäki, pidetään "kohtuullisena aktiviteettina".
Pysäytä se "voimakkaaseen aktiviteettiin" - mikä puolestaan voi lisätä kaloripolttoa - sinun täytyy pyöräillä nopeudella yli 10 mailia tunnissa tai ottaa jyrkkään ylämäkeen. Voit toistaa tämän lisääntyneen intensiteetin kiinteällä pyörällä asetuksilla, jotka simuloivat ajamista ylämäkeen, tai yksinkertaisesti polkemalla voimakkaammin.
Olet ehkä huomannut, että yhden meripeninkulman istunnon kaloripolttoarvioiden näytteenotto painoryhmien, nopeuksien ja pyöräilykestojen välillä ei osoita suurta varianssia, mikä osoittaa, että intensiteetti on ehkä tärkein tekijä kokonaiskaloripoltossa pyöräilyn aikana. Ainakin yksi tutkimus heijastaa tätä käsitettä.
16 viikon pienessä 24 pyöräilijän tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Exercise Rehabilitation -lehden elokuun 2017 numerossa, verrattiin yleisen pyöräilyn tuloksia - kuten sellaista, mitä saatat tehdä työmatkalle työmatkalle - opastetulla paikalla pyöräilyllä, kuten saatat tehdä kuntosali kouluttajan ohjauksella. Jälkimmäinen kannustaa tyypillisempään polkemiseen nopeammalla tempolla ja kiinnittää usein sekä ylävartalon että alaosan lihaksia.
Tutkijat ovat havainneet, että jälkimmäisellä pyöräilymuodolla ei ole vain potentiaalia polttaa kaksi kertaa niin paljon kaloreita kuin säännöllisessä pyöräilyssä, mutta lisääntynyt aerobinen intensiteetti oli kaiken kaikkiaan "hyödyllisempää fyysiselle kehitykselle ja kuntolle". Vaikka ruumiinpainon muutokset olivat yhdenmukaisia molemmissa ryhmissä, painoindeksi ja kehon rasvaprosentti vähenivät merkittävästi korkeamman intensiteetin ryhmässä.
Älä kuitenkaan tee virhettä - molemmilla pyöräilytyypeillä oli positiivisia tuloksia, kuten parannettu fysiikka, parempi fyysinen kunto, parannettu veren lipidi-indeksi ja parempi antioksidanttitoiminto, joten mailesi eivät koskaan mene hukkaan.
