Huolimatta kaikista tunneista, jotka vietät nauraten iPhonen tekstiviestien yli, et todennäköisesti ajattele liikaa asentoasi. Et ole yksin: Floridan terveydenhuoltoverkon Orlando Healthin lokakuussa 2019 tekemän tutkimuksen mukaan alle puolet kaikista amerikkalaisista ilmoittaa olevansa huolestuneita siitä.
Mutta todellisuus on, että huono ryhti voi johtaa kaikkeen krooniseen niska-, selkä- ja jopa jalkakipuun hengitysvaikeuksiin ja vatsavaivoihin, sanoo Nathaniel Melendez, ACSM, Orlando Health National Training Center -harjoittelufysiologi. Tässä on opas päästä varpaisiin.
Pään ja kaulan
Huono ryhti rasittaa pään takana olevia lihaksia. Tämä painostaa lähellä olevia hermoja ja laukaisee päänjakajan, sanoo kirurgi Sherry McAllister, DC, Kalifornian San Josessa.
Mutta sinun rintamasi ei ole ainoa yläraajojen satutus. Marraskuussa 2014 Surgical Technology International -julkaisussa julkaistu tutkimus tekstikaulassa - ongelma, joka johtuu jatkuvasta puhelimen tai tabletin katselemisesta - totesi, että jokaisesta tuumasta kallistat päätäsi eteenpäin sen painon määrä, jonka se asettaa selkärangan kärkeen kaksinkertaistuu. (Kun pidät päätäsi harteillasi linjassa, se painaa vain noin 10 kiloa. Siirrä sitä nyt tuumaa eteenpäin, ja se on 20 kiloa. Toinen tuuma, se on 40. Saat pääosuuden.) "Kaulasi merkitsee se ", selittää McAllister.
Leuasi
Eteenpäin suuntautuva pään asento rasittaa temporomandibular nivelen (TMJ) ympärillä olevia lihaksia, mikä voi aiheuttaa kipua ja vaikeuksia leuan avaamisessa.
Haluatko todisteita? Fyysisen terapian tiedejulkaisussa tammikuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että asennon korjaaminen auttoi ratkaisemaan TMJ-kivun.
"Nivelet ja lihakset työskentelevät tavallista kovemmin kompensoidaksesi huonoa ryhtiäsi, joten kulutat enemmän energiaa ja väsyt helpommin."
Kiertosi
Huono ryhti vaikuttaa kehon verenkiertoon painostamalla verisuonia, Melendez sanoo. Tämän seurauksena veri ei voi kiertää yhtä vapaasti kehosi ympärillä, mikä voi johtaa alhaisen energian tunteisiin ja väsymykseen.
Se voi myös vain saada sinut tuntemaan itsesi roskaiseksi: "Nivelet ja lihakset työskentelevät tavallista kovemmin kompensoidaksesi huonoa ryhtiäsi, joten kulutat enemmän energiaa ja väsyt helpommin", hän selittää.
Olkapääsi
Huono ryhti puristaa rotaattorin mansetin jänteitä, lihakset ja jänteet, jotka yhdistävät käsivarren olkapäällesi. Tätä tilaa kutsutaan olkapäähän kohdistuvaksi, sanoo McAllister. Jos sitä jätetään käsittelemättä, se voi johtaa varsinaiseen repeämään, joka voi aiheuttaa voimakasta kipua ja heikkoutta kärsivissä olkapäissä.
Kansainvälisessä urheilu- ja fysioterapialehdessä julkaistussa joulukuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että olkapäätä koskevilla ihmisillä oli huomattavasti todennäköisemmin huono ryhti kuin heillä, joilla ei ollut ehtoa.
Sinun selkäsi
Terveellä selällä on kolme luonnollista käyrää: sisäänpäin suuntautuva käyrä kaulassa, ulospäin suuntautuva käyrä selän yläosassa ja sisäänpäin suuntautuva käyrä alaosassa, sanoo ortopedikirurgi Stephen Liu, MD, aktiivisen vaatevaateyrityksen IFGFit puheenjohtaja ja toimitusjohtaja. Kun istut tai nouse ylös suoraan, autat pitämään näiden käyrien muodon. Mutta jos makaat, näiden käyrien ympärillä olevat lihakset ovat stressissä, mikä voi laukaista kipua.
Yli 500 ihmisen, joilla on krooninen selkä- tai hartiakipu, huhtikuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että oireiden parantuneen automaattisesti, kun ne oikaistuivat automaattisesti.
Hengitys
Huono ryhti - etenkin istuessasi - puristaa rinta-aluetta, mikä tarkoittaa, että kalvosi ei voi avautua kokonaan hengitettäessä, Dr. Liu sanoo.
Itse asiassa tammikuun 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Physical Therapy Science -lehdessä, havaittiin, että huono ryhti - erityisesti eteenpäin suuntautuva pään asento tai eteenpäin kallistuva vaikutus - hengitti heikentämällä keuhkojen kapasiteettia.
Lopputulos? Et saa tarvitsemasi happea, joten olet väsynyt ja väsynyt.
Ruoansulatusjärjestelmä
"Suolen suolistoltasi verisuonet myös murskautuvat yhdessä, mikä puolestaan voi hidastaa ruuansulatusta", Liu selittää.
Alavartalo
Kun nojaat, nojaudut eteenpäin ja kävelet hiukan taivutettuna, mikä voi johtaa polvikipuun, sanoo McAllister.
Tästä syystä: Se aiheuttaa nivelten rasitusta, mukaan lukien huono lonkan kohdistus, mikä puolestaan voi estää polvisuojasi liukumasta tasaisesti reisisiirteen tai reiteen. Se voi myös heittää jalan ja nilkan kohdistumisen pois, mikä voi johtaa sellaisiin tiloihin kuin jalkapohjainen fasciitis, jossa kantapään kudosnauha, joka yhdistää kantapään jalkasi palloon, tulehtuu.
Kuinka korjata huono asento
Istu oikealla tavalla. Istuessasi on tärkeää pitää jalat aina lattialla, Melendez sanoo. Polvien tulee olla lonkan tasolla tai alapuolella, käsivarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Jos sinulla on vaikeuksia tämän asennon pitämisessä, varmista, että istut tuolilla, jolla on hyvä selkänoja, tukeaksesi ala- ja keskimmäistä selkääsi ja pitääksesi sinut oikeassa asennossa.
Kevennä kuormaa. Minkä tahansa kantamasi - olipa se sitten kukkaro, reppu tai jopa pieni lapsi - ei saisi ylittää yli 10 prosenttia kehon painosta, McAllister sanoo. Muutoin se on liian suuri painatus ylä selkäosaan, mikä voi vaikuttaa ryhtiisi. Jos karttat jonkin raskaamman ympärillä, valitse pyörillä varustettu reppu tai kotelo tai anna lapsesi ratsastaa lastenrattaalla. Jos joudut kantamaan jotain erittäin raskasta lyhyen ajan, pidä sitä lähellä vartaloasi, älä kauemmas käsissäsi.
Lopettakaa. Kun olet töissä, työpöydälläsi ja tietokoneellasi vietetyt tunnit voivat vaikuttaa teidän asenteeseen. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee työpäiväsi hajottamista muutamalla selkänojaa vahvistavalla harjoituksella. Kaksi yrittää:
- Scapular seinälevyt: Seiso jalat lonkan olkapäät leveydellä toisistaan neljänneskymmenellä, selkä ja pää painetaan tasaisesti seinää vasten. Aseta aseesi niin lähellä seinää kuin mahdollista 90 asteen kulmassa. Liu'uta kädet suoraan seinää ylöspäin, palaa keskustaan ja liu'uta sitten kädet suoraan seinämän alle. Vedä leuka läpi koko, jotta ne eivät pudistele. Toista 10 kertaa.
- Ulkoiset olkapään kierto: Seiso jalat lonkan olkapäät leveyden päässä toisistaan, kyynärpät vartaloasi ja käsivarsiasi vasten 90 asteen kulmassa. Kierrä nyt molemmat hartiat hitaasti pitämällä kyynärpääsi vartaloasi pitkin ja puristamalla lapaluita toisiaan kohti. Palaa lähtöasentoon ja toista 10 kertaa.
Pidä kaikki saatavilla. Kun työskentelet tietokoneella, Mayon klinikka suosittelee, että näytön yläosan tulisi olla silmien korkeudella. Tietokoneesi hiiren tulisi olla helposti tavoitettavissa ja samalla pinnalla kuin näppäimistö. Kun kirjoitat, pidä ranteet suorana ja olkavartesi lähellä vartaloasi, kädet kyynärpään tasolla. Kun puhut puhelimessa, yritä käyttää kuulokemikrofonia tai kaiutinpuhelinta mahdollisimman paljon sen sijaan, että puhelinta kertoisi olkapäätäsi vasten.
Vahvista ydinasi. Keskity ydinharjoitteluun, joka vahvistaa vatsan ja alaselän lihaksia, kertoo Yhdysvaltain fysioterapiajärjestön tiedottaja Eric Robertson, PT, DPT. Nämä lihakset yhdistyvät selkärankaasi ja lantioon, joten ne ovat välttämättömiä sen varmistamiseksi, että pystyt nousemaan suoraan. Kaksi helppoa liikettä joka päivä:
- Lankut: Tämä klassinen liike vahvistaa kaikkia vatsan, hartioiden ja selän lihaksia. Aseta itsesi varpaisiin ja käsivarsiin nähden alaspäin lattialle ja kyynärpäille 90 asteen kulmassa. Kiristä vatsalihakset ja sääriluun lihakset ja nosta kehosi lattialta. Pidä selkä suorana ja pidä sitä 30–45 sekuntia. Toista kaksi kertaa.
- Selkänojat: Nämä vahvistavat pystyasentajanappuja, selkälihaksia, jotka pidentävät selkärankaa ja estävät löyhkäämistä. Makaa vatsasi alaspäin jalat suoraan takana, kyynärpään taivutettu, kädet ja lonkat lattialla. Nosta päätä ja hartioita käsivarsillasi viiden sekunnin ajan. Toista 12-15 kertaa.
Oletko oikealla tiellä saavuttaaksesi kuntotavoitteesi? Lataa MyPlate-sovellus, jotta voit pitää välilehtiä harjoiteltujen poltettujen kalorimäärien suhteen ja pysyä motivoituneena.
Kokeile tai chi tai jooga. Molemmat voivat molemmat auttaa avaamaan rintakehää ja selän yläosaa, torjumaan eteenpäin kiinnittymisen vaikutuksia päivittäisen toiminnan aikana. "Auringon tervehdykset ovat erityisen mahtavia, koska ne vievät sinut läpi koko liikealueen", Robertson sanoo. Keskity asemiin, kuten vuoriposit, kohotetut käsivarrat ja ylös- ja alaspäin suuntautuva koira.
Nuku strategisesti. Asento on tärkeä myös nukkumassa. Amerikan kiropraktiikkayhdistys suosittelee pitämään kehosi mahdollisimman neutraalissa asennossa. Jos nukut selässäsi, laita yksi tyyny niskaasi alle ja toinen polvien alle. Jos olet sivu nukkuja, nukku riittävällä tyynyllä pitämään kaulasi suorassa vartalon kanssa ja aseta tyyny jalkojen väliin. Yritä olla nukkumatta vatsasi, joka heittää koko kehosi kohdistuksesta.
