Tarvitset kaliumia tukemaan melkein kaikkia kehon toimintoja, mukaan lukien lihasten supistukset ja sydämen toiminta. Vaikka kaliumia on helposti saatavana monista ruokia, jos otat lisättyjä määriä tätä mineraalia, saatat ihmetellä, mikä on oikea kaliumlisäannos.
Pidä kiinni lääkärin määräämästä päivämäärästä kaikille, jotka käyttävät 99 milligramman kaliumtabletteja. Kansallinen terveysinstituutti suosittelee aikuisille, että päivässä saadaan 2 500–3 400 milligrammaa. Naisten tulee pyrkiä ala-osan päähän ja miesten korkeampaan päähän. Kalium on helposti saatavissa ruoasta, joten sinun ei tarvitse lisätä kaliumia, ellei sitä ole määrätty sinulle.
Kärki
Parasta on saada kaliumia ruoasta, mutta jos otat 99 milligrammaa lisäravinteita, kuluta vain terveydenhuollon tarjoajan puhdistama määrä. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen lisäysten lisäämistä hoito-ohjelmaan.
Miksi kalium on tärkeätä?
Kalium on yksi mineraaleista, joita kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla. Se on elektrolyytti, kriittinen lihasten supistumiselle ja hermojen kyvylle ampua. Ravitsemus- ja dieettiakatemia selittää, että tarvitset kaliumia:
- Säädä neste- ja mineraalitasapaino kehosi soluissa
- Pidä normaali verenpaine
- Vähennä toistuvien munuaiskivien riskiä
- Lievytä luukatoa vanhetessasi
Kalium auttaa myös ylläpitämään kehon normaalia kasvua, hajottamaan ja käyttämään hiilihydraatteja, rakentamaan proteiineja ja hallitsemaan sydämen ja munuaisten toimintaa.
Kaliumia on monissa elintarvikkeissa, jotka ovat osa säännöllistä, terveellistä ruokavaliota. Lehtivihannekset, viiniköynnökset, juurekset ja sitrushedelmät ovat hyviä lähteitä, samoin kuin meijerituotteet, palkokasvit ja banaanit. Joitakin johtavia tapoja sisällyttää kalium ruokailusuunnitelmaan ovat:
- Lisää 1 kuppi keitettyä pinaattia päivälliselle 840 milligrammaa.
- Ota 1 kuppi hienonnettua cantaloupea aamiaisella 430 milligrammaa.
- Syö yksi keskipitkä banaani välipalana 420 milligrammaa.
- Juo 1 kuppi vähärasvaista maitoa lounaalla 350 - 380 milligrammaa.
- Kuluta 1/2 kuppia keitetyt palkokasvit 365 milligrammaa.
Bonus on, että nämä kaliumirikkaat ruokia sisältävät runsaasti muita tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa, C- ja A-vitamiineja ja kuitua.
Onko lisäosa tarpeen?
Munuaiset tekevät hienoa työtä säätämällä kaliumitasoasi niin kauan kuin ne ovat terveitä. Kansallinen munuaissäätiö selittää, että veressä olevan kaliumpitoisuuden tulisi olla välillä 3, 5 - 5, 0 käytetystä laboratoriosta riippuen.
Voit saada kaiken tarvitsemasi kaliumin syömällä terveellistä ruokavaliota, joka on täynnä vähärasvaista lihaa, kokonaisia jyviä, tuoretuotteita, papuja ja pähkinöitä sekä vähärasvaista meijeria. Joillakin ihmisillä voi olla vaikeuksia kaiken tarvitsemansa kaliumin saamisessa, raportoi kuitenkin National Health Institutes of Health (NIH) ravintolisätoimisto. Nämä sisältävät:
- Ihmiset, joilla on Crohnin tauti tai muu tulehduksellinen suolistosairaus.
- Ihmiset, jotka kärsivät pikasta tai syövät asioita, jotka eivät ole ruokaa (kuten likaa).
- Ihmiset, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, kuten diureetteja ja laksatiiveja.
- Ihmiset, joilla on syömishäiriöitä.
Alkoholikot ja potilaat, joille on tehty bariatrinen leikkaus, ovat myös kaliumin puutteen vaarassa. Jos et saa tarpeeksi kaliumia, saatat kohota verenpaineen nousua, vähentää luun kalsiumia ja lisätä munuaiskivien riskiä.
Äärimmäisissä tapauksissa, kuten pitkäaikaisessa ripulissa tai oksentamisessa, laksatiivisessa väärinkäytössä tai voimakkaassa hikoilussa, voi ilmetä hypokalemiaksi kutsuttu tila. Oireita ovat lihasheikkous, väsymys, kognitiiviset ongelmat ja ummetus. Vakavat tapaukset voivat myös johtaa liialliseen virtsaamiseen, korkeaan verensokeritasoon, hengitysvaikeuksiin ja epäsäännöllisiin sykeisiin.
Mikä on liikaa kaliumia?
Ihmisillä, joilla on krooninen munuaissairaus tai jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, voi kehittyä hyperkalemia tai epänormaali kaliumpitoisuus veressä. Jopa tyypilliset kaliummäärät, joita löytyy ruoasta, voivat olla ongelma tietyissä olosuhteissa oleville ihmisille. Lääkärisi voi auttaa sinua kehittämään ruokavaliota, joka ei aiheuta hyperkalemiaa, jos tarvitset sitä sairauden takia.
Terveet ihmiset voivat saada liikaa kaliumia ravintolisistä. Kehosi ei vain pysty poistamaan ylimääräistä. Elintarvike- ja lääkevirasto pitää käsikauppamarkkinoilla alle 100 milligrammaa kaliumlisäannosta, jotta vältetään yliannostuksen vaara, Harvard Health selittää. Sinun on otettava paljon pillereitä järjestelmän ylikuormittamiseksi, mutta on silti tärkeää noudattaa lääkärisi merkintäohjeita ja ohjeita.
: 14 parasta ruokaa sydämellesi
Lisäravinteita on saatavana kaliumkloridina, kaliumglukonaattina, kaliumbikarbonaattina, kaliumaspartaattina, kaliumorotaattina ja kaliumsitraattina, selittää Linus Pauling -instituutti. Multivitamiini-mineraalilisäaineet voivat sisältää myös kaliumia, mutta ei koskaan enemmän kuin 99 milligrammaa kaliumia annosta kohden. Mikä tahansa näistä voi johtaa liialliseen määrään, jos ylität lääkärisi suositukset.
Suurempi kaliumlisäannos
Lisäravinteita, joissa on korkeampia kaliumpitoisuuksia, on saatavana, mutta yleensä lääkärin määräämien versioiden kautta. Terveydenhuollon tarjoaja voi suositella kaliumtablettia, jossa on 600 - 750 milligrammaa mineraalia, jos käytät diureettista lääkettä varmistaaksesi, että kaliumpitoisuutesi eivät kastu liian alhaiseksi.
Jos olet terveellinen henkilö, joka on huolissaan siitä, että et saa riittävästi kaliumia, on parasta, että lisäät mineraalin saantiasi ravinnolähteiden, kuten kuivattujen aprikoosien, uuniperunoiden ja rusinoiden, kautta.
Ylättämällä kaliumin saannin kaliumrikasilla elintarvikkeilla, vältetään myös kaliumlisäaineiden mahdolliset sivuvaikutukset. Näihin haittavaikutuksiin kuuluvat pahoinvointi ja oksentelu sekä satunnaiset ihottumat. Kaikilla kaliumlisäainetta käyttävillä ei ole sivuvaikutuksia, mutta miksi riskit, jos pystyt helposti nostamaan tasosi kokonaisten ruokien kanssa?
