Ruskea riisi tarjoaa sinulle ravinteita suurempina määrinä kuin ne, jotka esiintyvät hienostuneessa valkoisessa riisissä tai muissa puhdistettuissa jyvissä. Määritä tarkalleen kuinka paljon ruskeaa riisiä sinun pitäisi syödä, on erittäin yksilöllinen prosessi. Yhdysvaltain maatalousministeriön nykyiset ruokavalio-ohjeet tarjoavat kuitenkin sinulle yleisiä ohjeita täysjyväkulutuksen terveellisistä määristä.
Kärki
Syötävän ruskean riisin määrä riippuu päivittäisistä kaloritarpeistasi ja ruoka-asetuksista. Yleensä voit syödä 1–3 kuppia riisiä päivässä.
Kokojyvien kulutus
Ruskea riisi kuuluu viljaperheeseen. Tarvitsemiesi jyvien määrä vaihtelee kalori- ja ravintotarpeidesi mukaan. Jos laihdut ja rajoitat kaloreitasi 1 200: aan päivässä, tarvitset vain 4 unssia jyviä. Tavanomaista 2 000kalorista ruokavaliota käyttävä henkilö tarvitsee 6 unssia jyviä. Hyvin aktiivisella henkilöllä, joka syö 2600 kaloria, voi olla 9 unssia jyviä päivässä. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa todetaan, että päivittäisestä vilja-avustasi tulee olla vähintään 50 prosenttia täysjyvistä. Jos päätät, että sinun pitäisi syödä 4 unssia jyviä päivässä, 1/2 kupillinen annos keitettyä ruskeaa riisiä vastaa yhtä unssia jyviä.
Ruskean riisin ravintotiedot
USDA-ravintotietolaboratorion mukaan kupillinen ruskeaa riisiä on 218 kaloria. Yksi kupillinen annos antaa sinulle myös 46 g hiilihydraatteja, vähemmän kuin 2 grammaa rasvaa ja melkein 5 grammaa proteiinia. Ruskea riisi sisältää koko riisinjyvän, myös alkiot, leseet ja endospermin. Minnesotan terveysministeriön verkkosivusto selittää, että leseet antavat sinulle B-vitamiineja ja mineraaleja, kuten rautaa ja magnesiumia. Riisydämen keskimmäinen osa tarjoaa monia hiilihydraatteja ja proteiineja, ja sisimmässä kerroksessa, itussa, on jonkin verran rasvaa, vitamiineja ja antioksidantti E-vitamiinia.
Huomioita syöessään ruskeaa riisiä
Strategiat syöessä ruskeaa riisiä
Vaihda syömäsi kokonaiset jyvät. Jos tarvitset 5 unssia jyviä päivässä, syö 2 unssia tai 1 kuppi ruskeaa riisiä ja toinen viljoista, kuten viljasta, teräksellä leikattu kaura, täysjyväleipä, popcorn tai quinoa. Tee ruskeasta riisistä osa ateriasi lisäämällä kasviksia, papuja tai natriumittomia mausteita. Jos on haastavaa löytää aikaa keittää pitkäjyväistä ruskeaa riisiä 45 minuutin ajan, osta nopeasti kypsyvä ruskea riisi tai kypsennä suuri erä ruskeaa riisiä kerralla ja pakasta riisi 1 kupillinen annos.
