Kohdevyöhykkeestä on tullut hälytyssana ihmisille, jotka haluavat laihtua liikunnan avulla. Monet kouluttajat suosittelevat harjoittelua matalammalla intensiteetillä polttamaan enemmän rasvaa. Tämä on totta vain osittain. Kun syke on alhaisempi, kehosi käyttää enemmän energianlähteenä rasvaa. Mutta korkeammalla intensiteetillä poltat enemmän kaloreita.
Aerobinen harjoitus
Kun liikut pienellä intensiteetillä, rasva muodostaa suurimman osan energiamenoista. Kun sykesi nousee, poltat enemmän hiilihydraatteja. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan voimakkaampi liikunta johtaa suurempaan painonpudotukseen. Ei ole väliä polttaako kehosi hiilihydraatteja vai rasvaa. Lisäksi korkeampi intensiteetti pitää aineenvaihduntasi korotettuna pidempään, joten poltat lisäkaloreita myös lopettamisen jälkeen.
Laktaattikynnyksen saavuttaminen
Laktaattisi tai anaerobinen kynnyksesi on kohta, jossa kehosi ei pysty toimittamaan riittävää happea lihaksillesi. Tämän jälkeen keho polttaa yksinomaan hiilihydraatteja. Korkean intensiteetin harjoitukset ovat tehokkaita polttamaan nopeasti paljon kaloreita. Maitohappo alkaa kuitenkin kertyä veressäsi, lihastesi hiilihydraattivarastot alkavat ehtyä ja saatat väsyä nopeasti. Urheiluvalmentaja Brian Mac sanoo, että laktaattikynnys voi olla välillä 50–90 prosenttia maksimisykkeestäsi, ja kasvaa harjoittelun myötä.
Lasketaan tavoite- ja maksimisykkeitä
Voit arvioida maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: stä. Jos esimerkiksi olet 40, MHR on noin 180. Cleveland Clinic suosittelee, että saat eniten hyötyä liikunnasta 60–80 prosentilla tästä. korko. Vältä ylittämästä 85 prosenttia, koska tämä voi aiheuttaa lisää sydän- ja verisuoniriskejä. Pysäytä satunnaisesti harjoituksen aikana ja mittaa pulssi painamalla kahta sormea kevyesti ranteeseesi. Laske lyönnimäärät 30 sekunniksi ja kerro kahdella. Vaihtoehtoisesti voit käyttää sykemittaria mitataksesi harjoituksen voimakkuutta.
Liikunta laihtua
Suorita 150 minuuttia maltillista aerobista toimintaa viikossa. Jos yrität laihtua, lisäät liikuntasi. Yksi vaihtoehto rasvan menetyksen maksimoimiseksi on intervalliharjoittelu. Vaihtoehtoisesti viisi minuuttia voimakasta liikuntaa tavoitealueesi ylemmässä päässä, kaksi minuuttia alhaisemmalla intensiteetillä. Toinen hyvä vaihtoehto on juokseminen tai pyöräily pidempinä ajanjaksoina matalassa tai keskivaikeudessa. Jos et ole tottunut harjoittelemaan, rakenna tavoitekorkoosi vähitellen. Jos sinulla on sydänsairaus tai muita terveysongelmia, ota yhteys lääkäriisi ennen liikunnan aloittamista.
