Juoksijat työskentelevät ahkerasti urheilussaan, kirjaamalla loputtomia mailia nopeusharjoittelua, mäkiä ja pitkiä juoksuja. Monet juoksijat työskentelevät aivan yhtä vaikeasti ylläpitämään urheilusuorituksen mukaista ravintoa, välttäen rasvoja ja sokeria. Sokeri on kuitenkin kehon suositeltava polttoaineen lähde juoksemiseen. Oikeiden sokerityyppien syöminen voi parantaa suorituskykyäsi ja antaa sinulle tarvittavan energian etäisyyden ajamiseen.
Juoksu vaatii sokeria
Juoksu käyttää pääasiassa hiilihydraatteja polttoaineena. Kaikki syömämme hiilihydraatit koostuvat sokereista, jotka ensin muuttuvat veressä glukoosiksi ja varastoidaan sitten lihaksissamme glykogeeninä. Glykogeeni tarjoaa polttoainetta aerobisiin toimintoihin, kuten juoksemiseen. Pitkien matkojen ajamiseksi ja optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi juoksijoiden on täytettävä lihaksen glykogeenivarastot syömällä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota.
Sokerit parhaaseen suorituskykyyn
Sokeria on kolme päätyyppiä: monosakkaridit, mukaan lukien hunajassa oleva fruktoosi ja mikissä esiintyvä galaktoosi; disakkaridit, mukaan lukien sakkaroosi, glukoosin ja fruktoosin yhdistelmä, joka muodostaa pöytäsokerin; laktoosi, maidosta löytyvä sokeri, joka koostuu glukoosista ja galaktoosista; maltoosi, tärkkelyksen pilkkomistuote; ja polysakkaridit tai tärkkelykset. Yksinkertaiset hiilihydraatit, joissa on paljon glukoosia, antavat sinulle nopeaa energiaa ennen juoksemista, koska glukoosi voidaan välittömästi varastoida lihaksiin glykogeeninä.
Esitäytetty polttoaine
Elintarvikkeet, kuten hedelmät, perunat ja jyvät, sisältävät runsaasti glukoosia ja tarjoavat juoksijoille välitöntä esijännitystä. Vaikka kokonaiset jyvät ovat tärkeä osa juoksijan ruokavaliota, täysjyväkuiduista voi olla joillekin juoksijoille vaikea sulautua ennen harjoittelua. Siksi juoksijat voivat mieluummin pitää kiinni valkoisesta leivästä, riisistä tai pastasta esi-ateriana. Yhdistä hiilihydraatit pienen määrän rasvaa ja proteiineja, kuten maapähkinävoita, lisäämään kylläisyyttä voimaan läpi juoksusi. Vältä epäterveellisiä sokereita, kuten evästeitä, kakkuja ja runsaasti fruktoosimaissisiirappia, koska nämä sokerit voivat vaikuttaa haitallisesti juoksutehoon.
Milloin ja kuinka paljon syödä
Esiharjoittelua edeltävän välipalan ajoitus ja koko vaihtelevat hieman jokaisella yksilöllä, mutta hyvä nyrkkisääntö on syödä noin 150–200 kaloria tunnissa ennen juoksua. Jos juoksut yli tunnin, voit tuoda urheilugeelejä tai -puruja. Nämä tuotteet sisältävät runsaasti yksinkertaisia sokereita, jotka polttavat sinua juoksemalla häiritsemättä ruuansulatusta.
