Tankokeilahihna toimii melkein jokaisessa kehon lihaksessa ja on tehokas keuhko-, trapezius-, nelikorren ja lihaksen lihaksen kehittämiseen. Tämä koko vartaloharjoittelu voi korvata useita yhden nivelen harjoitteita, mikä säästää arvokasta aikaa kuntosalilla. Oikea muoto voi kuitenkin olla usein hankalaa hallita, mistä seurauksena on lihasten kipeys ja toisinaan vammoja. Onneksi barbell-nostolle on useita vaihtoehtoja, jotka ovat fyysisesti vähemmän vaativia.
Sumo-päivitykset
Sumon kuorma-auto on erilainen kuin klassinen kuorma-auto, siinä että lantio ei ole niin kallistettuna, että alaselkäsi työskentelee vähemmän. Tämä vaihtoehtoinen harjoitus toimii myös nelikorvonen ja ohjaimet voimakkaammin kuin perinteinen versio. Seiso baaria kohti jalat jalat leveämpiä kuin olkapäät ja varpaat osoittavat polvien suuntaisesti. Taivuta jalkoja, kunnes reidet saavuttavat vaakatason, ja tartu sitten tankoon olkapään leveydellä. Sopii ytimeesi ja paina korkojen läpi jalkojen pidentämiseksi nostamalla vartalo pystysuoraan ja vetämällä hartiat takaisin. Palauta palkki varovasti lattiaan.
Käsipainon nostimet
Käsipainolukit aiheuttavat vähemmän stressiä selällesi, koska sinun ei tarvitse päästä jalkojen yli päästäksesi painoon. Tämä harjoitus toimii samoilla lihaksilla kuin barbell deadlift, joten se on myös loistava vaihtoehto, jos et yksinkertaisesti pääse käsiksi. Seiso jalat hieman erilleen ja aseta käsipaino kunkin jalan ulkopuolelle. Taivuta jalat ja laske alas, kunnes reidesi saavuttavat vaakatason. Tartu käsipainoihin, kiristä vatsasi, suorista selkäsi pitämällä kädet suorana, paina korkojen läpi jalkojen pidentämiseksi ja palaa seisoo-asentoon. Vedä hartiat takaisin liikkeen yläosassa ja palauta sitten painot lattiaan. Pysäytyspalkkia voidaan käyttää käsipainojen sijasta.
Suoran jalan nostin
Vaikka suora jalka-nostin ei toimi nelikorvoa, se toimii samoissa syvissä selkärangan lihaksissa, liukumissa ja takaosissa samassa määrin kuin tankojen kuormaus. Seiso jalat hieman erilleen ja tanko lepää lattialla edessäsi. Taivuta eteenpäin vyötäröllä pitämällä jalat mahdollisimman suorana ja tartu tankoon ylimääräisellä kahvalla. Vakauta kädet, vakauta sydämesi ja työnnä lantiosi eteenpäin seisomaan suoraan. Taivuta eteenpäin ja palaa alkuperäiseen asentoonsa, mutta palauttamatta tankoa lattiaan. Pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan, jotta vältyt vammoilta.
Hyvää huomenta
Huomenta on toinen vaihtoehto sauvakellon nostolle, kunhan vältetään raskaita painoja ja et ylitä mukavaa liikettä. Tämän harjoituksen liike toimii gluus maximus -elimessä, selkäryhmässä ja on erityisen tehokas kohdistamiseen selkärankoihin. Seiso jalat hieman erilleen ja tanko lepää selän yläosassa ja harteissa. Kiinnitä tanko paikoilleen mukavalla, kädensijalla. Kutista vatsalihakset, suorista selkä ja käännä sitten vyötäröllä pitämällä jalat mahdollisimman suorana. Työnnä lantioasi eteenpäin ja palaa lähtöasentoon gluteilla ja takaiskuilla.
