Jos vain painonpudotus olisi yhtä yksinkertaista kuin ruoan punnitseminen. Ruokamittakaavaan sijoittaminen voi auttaa pitämään annokset kurissa, mutta se ei ole ainoa tekijä, joka sinun on otettava huomioon, kun tavoitteena on saada terveempi paino. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität painonlaskua koskevaa suunnitelmaa.
Miksi punnitaan ruoka-aineita?
Painonpudotus vaatii energiatasapainoon vaikuttavia elämäntapojen muutoksia, todettiin ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tammikuussa 2016 antamassa kannanotossa ylipainon ja liikalihavuuden hallintaan liittyvistä interventioista ja hoidoista, joka julkaistiin Ravitsemusakatemian lehdessä. ja dieetti. Yksinkertaisesti sanottuna, laihtuaksesi, sinun on otettava vähemmän kaloreita kuin poltetut.
Vaikka liikunta on keskeinen osa painonlaskuyhtälöä, syömälläsi voi olla enemmän vaikutusta, elokuussa 2012 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin liikalihavuudessa . Tutkimustutkijat havaitsivat, että vain ruokavalioon tarkoitetut interventiot auttoivat osallistujia menettämään 8, 5 prosenttia kehon painosta 12 kuukauden tutkimusjakson aikana, kun taas vain liikuntaa harjoittavat toimenpiteet tuottivat vain 2, 4 prosenttia menetystä. Ennätysmääräyksen mukaan painonpudotusruokavalion ja liikunnan seurannut ryhmä menetti eniten 10, 2 prosenttia.
Painonpudotus ei koske pelkästään ruuan punnitsemista - kyse on kaloreista. Päivittäin laihduttamiseen tarvittavien kalorimäärien määrä riippuu sukupuolesta, iästä, nykyisestä painosta, painonpudotustavoitteista, aktiivisuustasosta ja yleisestä terveydestä. JA: n mukaan suurin osa naisista voi laihtua kuluttamalla 1 200–1 500 kaloria päivässä, ja suurin osa miehistä voi laihtua syömällä 1 500–1 800 kaloria.
Seuraa painonpudotusta, jotta voit säätää kalorien kulutusta. Useimmat terveysasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että sinun ei pitäisi menettää yli 2 kiloa viikossa. Liian nopean menetys voi tarkoittaa lihamassasi menetystä, mikä voi vaikuttaa energiatasoon ja estää painonpudotuspyrkimyksesi.
Syöminen merkityksellistä
Kalorit ovat suuri painonpudottaja, mutta ne ruokalajit, joihin vietät kalorit, myös asiaan. Painonpudotus on helppoa, mutta siitä pitäminen on vaikeaa. Jotta laihdutus menestyisi, sinun on tarkasteltava painonpudotussuunnitelmasi uutena elämäntapana, ei pikakorjauksena, sanoo JA. Sisällyttämäsi ruokatyypit voivat auttaa tai satuttaa yritystäsi.
Terveellisen painonpudotuksen tulisi sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Alhaiset kalorit, runsaasti vitamiineja ja mineraaleja sekä hyvä kuitulähde, hedelmät ja vihannekset pitävät nälkähäiriöt poissa ja energiatasot nousevat. Koko jyvät, kuten ruskea riisi, quinoa ja täysjyväleipä, ovat parempia ravintoaineita kuin niiden hienostuneet vastaavat. Ne ovat myös hyvä kuitulähde, joka auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä.
Jos haluat proteiinia ja kalsiumia ilman liikaa kaloreita, valitse vähärasvainen meijeri- tai kasvipohjainen korvike, kuten vähärasvainen jogurtti tai soijamaito. Täytä suunnitelmasi vähärasvaisilla proteiinilähteillä, kuten siipikarjalla, kalalla ja äyriäisillä, vähärasvaisella punaisella lihalla ja papuilla.
On hyvä sisällyttää herkkuja, kun yrität laihtua. Suosikkiherkkujen leikkaaminen saattaa johtaa epäonnistumiseen. Ole vain tietoinen kaloreista ja annoksista pitääksesi yleiset kalorit tasapainossa. Käytä online-ruokapäiväkirjaa kalorien ja ravintoaineiden saannin seuraamiseen.
Ruoka punnitaan annoskontrollia varten
JA ehdottaa, että annosohjatut suunnitelmat ovat erittäin tehokkaita auttamaan ihmisiä laihduttamaan ja pitämään sitä pois. Ruoan punnitseminen on hyvä tapa pitää annokset tarkastuksessa ja saattaa saada sinut tietoisemmaksi annoskokoista. Jotkut asteikot tarjoavat jopa ravintotietoja, kuten hiilihydraattien määrän.
Kun punnit ruokaa ruoka-asteikolla, on tärkeää tietää perusosat ja painot. Esimerkiksi:
- 117 grammaa (4, 1 unssia) keitetyt täysjyväpastapastat = 174 kaloria
- 182 grammaa (6, 4 unssia) omenaa = 95 kaloria
- 156 grammaa (5, 5 unssia) keitetyt parsakaali = 55 kaloria
- 170 grammaa (6 unssia) keitetyt lohenfileet = 309 kaloria
- 29 grammaa (1 unssi) vähärasvaista sveitsiläistä juustoa = 50 kaloria
Ruoan punnitseminen kotona on helppoa, mutta et välttämättä pysty ottamaan ruokavaakaasi kaikkialle, missä menet. Mayon klinikka ehdottaa tuttujen esineiden käyttöä pitämään annokset kurissa, kun sinulla ei ole ruoka-asteikkoasi.
- Yksi baseball = 1 kuppi (8 unssia tai 227 grammaa)
- Yksi tennispallo tai jääkiekkokori = 1/2 kuppia (4 unssia tai 113 grammaa)
- Korttipakka = 3 unssia (85 grammaa) lihaa, kanaa tai kalaa
Jos ruoka-asteikkojen, mittauskupien ja tuttujen esineiden käyttö ei auta sinua painonpudotuksessa, pidä lautasesi kaloreiden ja annosten tarkistamiseksi. Täytä puolet lautasestasi vihanneksilla, neljäsosa proteiineilla ja neljäsosa täysjyvällä. Lisää vähärasvainen jogurtti tai pala tuoreita hedelmiä pyöristääksesi aterian.
