Säilykkeet sardiinit ovat nopea ja kätevä vaihtoehto, kun nälkä iskee. Alhaiset kalorit ja runsaasti proteiinia, ne sopivat mihin tahansa ruokavalioon. Voit jopa nauttia niistä myöhään illalla tarvitsematta huolehtia vyötäröstäsi. Syö ne suoraan tölkistä, lisää niitä salaatteihin tai kokeile itseäsi monimutkaisemmissa resepteissä, kuten sardiini-chutney, sardiini-sriracha tai kalakakut.
Kärki
Rikas proteiini, omega-3 ja mineraalit, purkitettu sardiini on terveellinen lisä useimpiin ruokavalioihin. Tavoitteena on kaksi annosta viikossa hyötyäksesi.
Lyhyt kuvaus sardiinivalmisteista
Globaalien sardiinimarkkinoiden odotetaan saavuttavan 3, 6 miljoonan tonnin kokonaismäärän vuoteen 2023 mennessä. Kaupoista on saatavana useita lajeja, kuten Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa ja Sardinella longiceps . Säilykkeet sardiinit ovat suosittuja asiakkaiden keskuudessa kuin tuoreet ja pakastetut lajikkeet.
Nämä pienet kalat pestään, valmistetaan joko höyrykeittämällä tai paistamalla ja kuivataan ennen säilyttämistä. Suurin osa valmistajista pakata ne soija- tai oliiviöljyyn sekä tomaatti- tai sinappikastikkeeseen. Laadukkaat sardiinisäilykkeet, jotka on poistettu sisäelimeltä, heikentävät päänsä ja kudokseensa.
FDA: n mukaan näissä kaloissa on vähän elohopeaa. Sardellit, simpukka, silli, osteri, lohi ja turska kuuluvat samaan luokkaan. Kuninkamakrilli, laattakala, isosilmätonnikala ja hai vertailevat sitä vastoin suuria määriä elohopeaa ja voivat aiheuttaa terveysriskejä. Raskaana olevat naiset ja lapset voivat syödä sardineja turvallisesti jopa kolme kertaa viikossa.
: 13 kalatyyppiä syömisen välttämiseksi
Sardiinien ravitsemustiedot
Sardiinikala on täynnä proteiineja, omega-3-proteiineja, B12-vitamiinia ja seleeniä. Sen ravintoarvo vaihtelee merkkien välillä. 3, 75 unssin sardiinitölkki (pakattu öljyyn) tarjoaa lähes puolet päivittäisestä suositeltavasta proteiinin saannista ja nolla hiilihydraattia, mikä tekee siitä ihanteellisen laihduttajille. Se toimittaa seuraavat ravintoaineet:
- 191 kaloria
- 22, 7 grammaa proteiinia
- 10, 5 grammaa rasvaa
- 1 362 milligrammaa omega-3: a
- 3260 milligrammaa omega-6: a
- 137 prosenttia B12-vitamiinin DV: stä
- 63 prosenttia D-vitamiinin DV: stä
- 24 prosenttia niasiinin DV: stä
- 69 prosenttia seleenin DV: stä
- 45 prosenttia DV: n fosforista
- 35 prosenttia DV: n kalsiumista
- 15 prosenttia DV rautaa
Säilykkeet sardiinit ovat myös hyvä A-vitamiinin, E-vitamiinin, K-vitamiinin, kuparin, sinkin ja magnesiumin lähde. Verrattuna useimpiin kaloihin ja lihaan, niissä on enemmän kobalamiinia tai B12-vitamiinia, vesiliukoista ravintoainetta, joka tukee DNA-synteesiä ja punasolujen muodostumista. Kansallisten terveyslaitosten mukaan jopa 15 prosentilla amerikkalaisista puuttuu tämä vitamiini.
Matala kobalamiiniravinne voi johtaa anemiaan, väsymykseen, masennukseen, muistiongelmiin, neurologisiin muutoksiin, dementiaan ja muihin. Melbournessa, Australiassa sijaitsevassa Victoria Universityssä vuonna 2016 tehdyssä katsauksessa B12-vitamiinin puute on liitetty aivojen surkastumisen nopeuden viisinkertaiseen nousuun. Se voi vaikuttaa kognitiiviseen heikkenemiseen, psykoosiin ja vakaviin masennusoireisiin. Kliinisissä tutkimuksissa B12-vitamiinilisäaineiden on osoitettu lievittävän masennusta ja tehostavan kognitiivista toimintaa.
: Aivosi 9 parasta ruokaa
Sardiinien terveyshyödyt
Säilykkeet sardiinit tarjoavat mahtava 137 prosenttia päivittäisestä suositellusta B12-vitamiinin saannista. Siksi ne voivat auttaa suojaamaan anemiaa ja masennusta vastaan, kun niitä käytetään osana tasapainoista ruokavaliota. Nämä pienet kalat ovat myös täynnä omega-3-proteiineja ja voivat parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä.
Vuonna 2018 The BMJ julkaisi tutkimuksen, jossa arvioitiin omega-3-rasvahappojen hyötyä vanhemmille aikuisille. Nämä ravintoaineet on liitetty epäterveellisen ikääntymisen riskiin 18 prosentilla. Omega-3: t voivat myös estää ja parantaa mielialahäiriöitä, parantaa kognitiivisia toimintoja ja torjua masennusta.
: 17 syytä, miksi tarvitset todennäköisesti enemmän omega-3-annoksia ruokavaliossasi
Sardiinit sisältävät myös suuria annoksia kalsiumia ja D-vitamiinia. Nämä ravintoaineet toimivat synergistisesti pitäen luusi vahvoina. Kuten American Bone Health huomauttaa, D-vitamiini parantaa kehon kykyä imeä kalsiumia. Ravintolisät näyttävät kuitenkin olevan vähemmän tehokkaita todelliseen ruokaan verrattuna. Tutkijat suosittelevat syömään näitä ravintoaineita sisältäviä ruokia sen sijaan, että ottaisit niitä pillereinä - ellei sinulla ole D-vitamiinin puutetta.
Käännä insuliiniresistenssi luonnollisesti
Insuliiniresistenssi on tärkeä tekijä diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään, dyslipidemiaan, tulehdukseen ja heikentyneeseen endoteelitoimintaan. Jos se jätetään osoittamatta, se voi aiheuttaa tyypin 2 diabeteksen 10-15 vuoden sisällä. Ruokavalion ja elämäntavan muutokset, kuten laihdutus ja hiilihydraattien vähentäminen, voivat parantaa insuliinivastetta ja estää komplikaatioita.
Vuoden 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin Molecular Medicine Reports -lehdessä, havaittiin, että sardiiniproteiini voi estää ja kääntää insuliiniresistenssin rotilla. Sardiinin ruokavaliossa olleilla eläimillä tapahtui suurempia parannuksia verrattuna kaseiinilla ruokittuihin. Kalaproteiini näyttää myös olevan enemmän täyttävää kuin kana- ja naudanlihaproteiini.
Nämä potentiaaliset terveyshyödyt voivat johtua sardiinien sydänterveydellisistä rasvoista ja proteiineista. Nutrients - lehdessä olevan vuoden 2018 katsauksen mukaan omega-3: t torjuvat tulehduksia ja parantavat energian aineenvaihduntaa, mikä puolestaan voi auttaa suojautumaan insuliiniresistenssiltä. Proteiini hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon, mikä auttaa edelleen parantamaan insuliinivastetta.
Onko riskejä?
Nämä ovat vain muutamia sardiinien monista eduista. Maltillisesti nautittuna tämä kala ei todennäköisesti vaikuta haitallisesti terveyteesi. Varmista vain, että et mene yli laidan.
Ravintolisätoimiston mukaan omega-3-lisäravinteilla ja kalaöljyillä voi olla verta ohentavia vaikutuksia, ne voivat aiheuttaa vähäisiä ruuansulatusongelmia tai heikentää immuunivastettasi. Siksi ne eivät välttämättä ole turvallisia ihmisille, joilla on verihyytymishäiriöitä. Nämä havainnot liittyvät kuitenkin ravintolisäaineisiin, jotka sisältävät suurempia annoksia omega-3-rasvahappoja kuin sardiinit ja kalat yleensä.
: Onko liikaa Omega-3 haittaa sinulle?
Varo, että suurin osa säilykkeistä, mukaan lukien sardiinit, voi sisältää bisfenoli A: ta (BPA). Tämä kemia jäljittelee estrogeenia ja voi lisätä munasarja-, rinta- ja eturauhassyöpien riskiä. Se voi myös vaikuttaa miesten lisääntymistoimintoihin, aivojen kehitykseen ja sydänterveyteen. Lisää tutkimuksia tarvitaan sen mahdollisten sivuvaikutusten vahvistamiseksi.
Pysy turvallisella puolella
Ellet ole allerginen kaloille, voit syödä sardineja turvallisesti ja hyödyntää niiden terveyshyötyjä. Voit pysyä turvassa valitsemalla BPA-vapaat tölkit. Ihannetapauksessa valita luonnonvaraiset sardiinit tilalla kasvatettujen lajikkeiden sijasta. Viljellyt kalat sisältävät usein antibiootteja, dioksiineja, torjunta-aineita ja muita mahdollisesti haitallisia kemikaaleja. Lisäksi viljellyissä kaloissa on yleensä enemmän omega-6: a ja alhaisemmassa omega-3: issa.
Jos olet ruokavaliossa, veteen pakatut purkitettu sardiini ovat loistava valinta. Tuotemerkistä riippuen tällä lajikkeella voi olla vain 41 kaloria annosta kohden. Saadaksesi enemmän omega-3-proteiineja, valitse sardiinit, jotka on pakattu neitsytoliiviöljyyn. Tomaattikastikkeessa valmistetut sisältävät yleensä enemmän sokeria ja hiilihydraatteja, ja ne voivat sisältää keinotekoisia makuja.
Pienestä koostaan huolimatta nämä mahtavat kalat pakkautuvat moitteettomaan ravitsemusreppuun. Sekoita ne pastaan tai risottoon, pari ne avokadon kanssa, kasa pari paahtoleipää tai käytä niitä anjovisten korvikkeena salaattikastikkeissa ja kastikkeissa. Pidä muutama tölkki autossa saadaksesi päivittäisen proteiiniannoksesi tien päällä.
