Rinnakkaispalkkilaskut ovat tehokkaita tricepsisi työssä ja ovat usein ensisijainen harjoittelu monissa kehonrakennus- ja voimaharjoituksissa. Jos kuitenkin harjoittelet kotona tai kuntosalillasi ei ole rinnakkaisia palkkeja, sinun on löydettävä vaihtoharjoitteluvaihtoehtoja, jotka toistavat rinnakkaiset tankojen laskut.
Muutamien korvikkeiden käyttö upottamiseen on hyödyllistä myös matkoilla, toteaa Urheilulääketieteen kansallinen akatemia. Paras veto on kokeilla erilaisia harjoituksia ja löytää sinulle parhaiten sopivat harjoitukset, olit sitten kotona tai tien päällä.
Laskee ilman rinnakkaisia palkkeja
Taivuta kyynärpääsi ja kasta alas niin alas kuin pystyt ja työnnä sitten takaisin ylöspäin. Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan tuolien laskut ovat hieman helpompia kuin tankojen laskut, mutta ne silti lyövät tricepsilihaksesi kaikkia kolmea päätä.
Voit suorittaa nämä upotukset myös ilman samansuuntaisia palkkeja käyttämällä sarjaa portaita. Voit jopa tehdä ne istuen lattialla - taivuta vain polviasi, nosta pakarat maasta ja taivuta kyynärpääsi samalla tavalla kuin olisit tuoli-upotuksessa.
Lähikuvaharjoitukset
Läheinen ote push-up on toinen korvike upotuksille, joka toistaa yhdensuuntaisen tankojen liikkeet. Aseta kuten normaaliin push-upiin, vain kädet hieman lähempänä lattiaa - peukaloiden tulee melkein olla koskettavia. Suorita push-up-liike, varmista, että kyynärpät menevät taaksepäin, eikä ulospäin sivuille laskeutuessasi.
Läheisen otteen pykälillä on lisäetu yhdistelmäliikkeenä, eli ne toimivat useammassa kuin yhdessä lihasryhmässä ja lyövät myös rintaasi ja hartioita. Yhdistelmäliikkeet polttavat myös enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa ja nostavat sykettä, sanoo ACE. Jotta ylimääräinen haaste, tee harjoitus jalkoillasi tukevaan palloon.
Kokeile lattiapuristinta
Lattiapuristin on suosittu korvaus upotuksiin urheilu- ja voimanostoharjoitteluohjelmissa, ehkä enemmän kuin kaupallisissa kuntosaleissa. Kuten rinnakkaiset tankojen upotukset, lattiapuristin pakata massan tricepsiisi ja auttaa lisäämään niiden lujuutta.
Lattiapuristin on samanlainen kuin penkkipuristin, mutta suoritat sen makaamalla selkä lattialla. Sekä lattiapuristin että penkkipuristin rekrytoivat tricepsin lihaksia, mutta enemmän lattiapuristimella. Tässä upotusharjoitteluvaihtoehdossa asetat kädet hartioiden leveyteen toisistaan, aktivoimalla triisippiä enemmän kuin mitä laajassa otteessa tekisit.
Aloita kyynärpäät suorana, sitten taivuta kyynärpääsi laskeaksesi tankoa, kunnes tricepsisi koskettavat lattiaa. Työnnä palkki nopeasti poispäin pitäen samalla yhteyttä palkkiin. Käytä tarkkailijaa, jos olet huolissasi repin epäonnistumisesta.
