Sardiinit ja sardellit ovat molemmat pieniä kalalajeja, joita myydään useimmiten öljypakattuina tölkeinä. Ne lisäävät proteiineja, terveellisiä rasvoja ja muita ravintoaineita pizzaihin, shish-kebabeihin, kylmiin salaatteihin tai välipala-astioihin. Molemmissa kalatyypeissä on vähän elohopeaa ja runsaasti omega-3-rasvahappoja. Ihmisille, jotka seuraavat natriuminsaantia, sardiinit voivat tehdä paremman valinnan kuin tunnetusti suolaiset sardellit.
Kalorit, tyydyttyneet rasvat ja kolesteroli
Öljyssä säilytettyjen sardiinien tai sardellien 3, 5 unssin annos sisältää noin 210 kaloria, kun kalapalat on valutettu. Sardellin tarjoilu on 11 prosenttia päivittäisestä arvosta eli DV tyydyttyneiden rasvojen suhteen, kun taas sardiinien osuus on 8 prosenttia DV tyydyttyneen rasvan päivästä. Sardiini tarjoilu vie lähes puolet kolesterolista, joka sinun pitäisi olla päivässä, kun taas sardellilla on jonkin verran alhaisempi kolesteroli, mikä on hieman yli neljännes päivittäisestä kolesterolirajasta.
natrium
Koska valmistajat säilyttävät anjoviset yleensä suolassa, pieni kala on runsaasti natriumia sisältävä lisä elintarvikkeisiin. Yksi annos purkitettuja sardellia vie yli 150 prosenttia natriumin päivärajasta. Tina-sardiinit ovat vähemmän suolaisia, mutta edustavat silti noin 20 prosenttia natrium-DV: stä.
Omega-3-rasvahapot
Michiganin yliopiston terveysjärjestelmä ehdottaa, että naiset kuluttavat päivittäin vähintään 1, 1 grammaa omega-3-rasvahappoja ja miehet 1, 6 grammaa. UMHS: n mukaan 2-3 gramman kuluttaminen tuo vielä enemmän hyötyä sydämen terveydelle. Sekä sardiinit että sardellit sisältävät suuria määriä näitä hyödyllisiä rasvoja muihin kalalajeihin verrattuna. Öljyssä säilytetyt sardellit sisältävät noin 2 grammaa omega-3: ita, kun taas sardineissa on noin 1, 6 grammaa omega-3: a.
proteiini
Sekä sardiinit että sardellit tarjoavat merkittävän proteiinin jokaisessa 3, 5 unssin annostuksessa. Säilykkeiden sardellien osuus on 29 grammaa proteiinia, tai noin 58 prosenttia proteiinin vähimmäis-DV: stä. Säilykkeet sardiinit tarjoavat 25 grammaa proteiinia, tai noin 50 prosenttia proteiinin vähimmäis-DV: stä.
kalsium
Molemmat kalatyypit ovat erinomaisia kalsiumlähteitä, etenkin ihmisille, jotka eivät pidä maitotuotteista tai soijatuotteista tai ovat allergisia niille. Tarjous sardiineja, jotka on säilytetty öljyssä, antaa 38 prosenttia DV: stä kalsiumia. Sardellin tarjoilu tuottaa 23 prosenttia DV: n kalsiumista. Kalsium auttaa luomaan ja ylläpitämään luita ja hampaita.
Rauta ja B-12
UMHS toteaa, että kalat ovat erityisen hyviä raudan ja B-12-vitamiinin lähteitä, jotka ovat kaksi ravintoainetta, jotka auttavat ylläpitämään voimaa ja energiaa. Kummankaan ravintoaineen riittämätön saaminen voi johtaa vitamiinivajeanemiaan, joka aiheuttaa väsymystä ja heikkoutta. Jokainen sardellin annos tarjoaa noin 25 prosenttia DV: stä rautaa ja 15 prosenttia päiväsi B-12-vitamiinitarpeista. Sardiinien osuus on 16 prosenttia DV: n raudasta ja 150%: n DV: stä B-12-vitamiinin suhteen.
Lisäravinteet
Öljy, johon sardiinit ja sardellit on pakattu, lisää kunkin tarjoilun kalojen E-vitamiinipitoisuutta. Sardellin tarjoilu tarjoaa 16 prosenttia päivässä tarvittavasta E-vitamiinin tarpeesta ja sardiini 10 prosenttia. Molemmissa kalatyypeissä on myös paljon B-kompleksi-vitamiineja ja mineraaleja. Sardellit tuottavat 100 prosenttia DV: sta niasiinia ja seleeniä ja 25 prosenttia fosforitarpeistasi. Sardiinit tuottavat 75 prosenttia DV: sta seleeniä, 50% DV: sta fosforia varten ja 25% DV: sta niasiinille.
vaihtoehtoja
On mahdollista saada sardiinit ja sardellit tuoreina tai pakattuina veteen tai muuhun kuin öljyiseen nesteeseen. USDA tarjoaa ravintoraportteja tuoreista anjovista, joiden kalorit, kolesteroli, tyydyttyneet rasvat ja natrium ovat alhaisemmat kuin öljypakattuihin sardelliin, mutta myös ravinteista, kuten raudasta, kalsiumista, niasiinista sekä E- ja B-12-vitamiineista. USDA luetteloi tomaatti kastikkeeseen pakattujen Tyynenmeren sardiinien ja öljypakattujen Atlantin sardiinien ravitsemustiedot.
