Sinun ei tarvitse nostaa painavia painoja tai tulla kuntosalin harrastajaksi hyötyäksesi voimaharjoituksen eduista. Mikä tahansa ulkoinen vastus, joka asettaa vaatimuksia käsivarsilihaksille, lisää voimaa ja kestävyyttä parantaen samalla luuntiheyttä. Käyttämällä 2 lb. painot on tehokas tapa rakentaa perustavoimaa hauislihassasi ja hauissi. Kun nostat 2-naulaista. painoista tulee helppoja, korota toistoasi tai käytä raskaampia painoja varmistaaksesi, että saat jatkuvasti tuloksia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitteluohjelman aloittamista.
Kiharaa heidät
Hauislihaskiharat vahvistavat käsivarsien etuosaa, yläosaa. Vahva hauisliha helpottaa asioiden, kuten päivittäistavaroiden, nostamista ja kantamista. Pidä paino kummassakin kädessä, nouse pystyyn suoraan ja taivuta polvia hieman. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan, paina käsiäsi sivujasi vasten ja käännä kämmenet eteenpäin. Rentoudu hartiat ja suorista ranteesi. Nosta painot hartioillesi pysähtyen ennen kuin ne koskettavat niitä. Laske painoja. Suorita 12-15 toistoa, pysähtyen, kun hauislihas väsyy.
Vasara heille
Vasara kiharat haastavat hauislihaa. Pidä paino kummassakin kädessä, nouse pystyyn suoraan ja ripusta kädet sivuisi. Rentoudu hartiat, aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan ja taivuta polvia hieman. Käännä kämmenesi toisiaan kohti ja suorista ranteesi. Nosta painot hartioita kohti pysähtyen ennen kuin ne koskettavat niitä. Laske ja toista 12-15 kertaa, pysähtyen, kun hauislihas väsyy.
Laajenna niitä
Yläpidennykset rakentavat lihaksia käsivarsien takana olevissa trivajeissa ja voimakkaat trivapsit auttavat nostamaan esimerkiksi yläpuolella olevia asioita. Pidä paino kummassakin kädessä, nouse pystyyn suoraan ja taivuta polvia hieman. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan, rentouta hartioita ja nosta kädet ylös. Pidä käsivarret lähellä pään suuntaa kyynärpääsi eteenpäin ja suorista ranteesi. Taivuta kyynärpääsi ja laske painot takana. Tee tämä polttamatta kyynärpään. Pysäytä, kun et voi enää laskea, nosta sitten painoja ja suorista kädet. Suorita 12-15 toistoa, pysähtyen kun tricepsisi väsyy.
Potkaise heidät takaisin
Takapotkut myös soivat ja kiristävät tricepsit. Pidä paino kummassakin kädessä, nouse pystyyn suoraan ja ripusta kädet sivuisi. Taivuta polvia hieman ja nosta käsivarret lattian suuntaisesti. Vedä lapaluita alas ja yhteen. Laske ylävartaloasi eteenpäin 45 astetta pitäen selkänsä suorana. Pidä olkavarsi paikallaan ja kyynärpääsi lähellä sivuitasi, työnnä painot kehosi taakse, suoristaen kädet. Nosta kädet takaisin lähtöasentoon. Suorita 12-15 toistoa, pysähtyen kun tricepsisi väsyy.
