Monet laihduttajat kääntyvät säilöttyyn keittoon käteväksi ja ravitsevaksi vähäkaloriseksi aterioksi. Keittoihin perustuvia suunnitelmia on runsaasti, mutta monet niistä eivät ole kestäviä pitkäaikaiselle terveydelle. Vain keittoruokavaliot eivät tyypillisesti sisällä asianmukaisia määriä kaikkia ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon terveelle toiminnalle; mukaan lukien proteiinit, jotka ovat lihaksen rakennuspalikoita. Terveellisimmät ruokavaliot sisältävät kaikki välttämättömät ravintoaineet tarvittavan kalorimäärän saavuttamiseksi ja asianmukaisen painon ylläpitämiseksi.
Ruokavalion suunnittelu
Istu kerran viikossa ja kirjoita suunnitelma ruuan saannista. Kartta, kuinka monta kaloria ja kuinka paljon proteiinia tarvitset, sekä suunnitelmasi näiden vaatimusten täyttämiseksi. Laske kehosi tarpeiden kokonaismäärä kaloreita käyttämällä Kalifornian osavaltion yliopiston Long Beachin ehdottamaa yksinkertaista menetelmää. Kerro nykyinen painosi punoilla 15: llä, vähennä sitten 500 kaloria menettääksesi 1 pauna viikossa tai 1 000 menettääksesi 2 paunaa. viikossa. Noin 15 prosenttia kokonaiskaloristasi tulisi olla proteiineja lihaskasvun edistämiseksi.
Säilykkeiden valitseminen
Kun valitset säilöttyjä keittoja ruokavalion perustaksi, katso ensin ravintoaineita koskevaa etikettiä. Löydä keittoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan kaloritavoitteesi, joissa on paljon proteiinia ja joissa on vähemmän kuin 500 mg natriumia. Huomaa annoskoko ravintoaineita koskevan paneelin yläosassa ja laske ravintoaineesi vastaavasti. Yksi annos koostuu keiton määrästä eri merkeissä ja jopa saman merkin keittoissa keittoina. Useampien kuin etiketissä lueteltujen annoksien syöminen on OK, kunhan budjetoit sitä.
Aukkojen täyttäminen
Et voi täyttää kaikkia ravitsemustarpeitasi syömällä pelkästään säilöttyä keittoa. Suurimmasta osasta keittoja puuttuu huomattavia määriä kalsiumia, välttämättömiä rasvahappoja ja täydellistä proteiinia. Täytä ravitsemuserot lisäämällä muita ruokia ruokavalioon. Ohion osavaltion yliopistossa rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin Sharon Coplin ehdottaa juomasta kolme tai neljä lasillista rasvatonta maitoa päivässä parantaaksesi aterioiden kalsium- ja proteiinipitoisuutta. Kokeile tarjoilemalla keittoasi ruskean riisin tai quinoan päällä lisätäksesi kokonaisia jyviä aterioihisi.
Lihasten rakennus
Proteiinien syöminen on ehdottoman välttämätöntä laihdutuksen ja lihaksen rakentamisen kannalta, mutta niin on myös fyysinen aktiivisuus. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee vähintään 250 minuutin liikuntaa viikossa laihtumiseen ja ylläpitoon. Tämä on keskimäärin vähintään 40 minuuttia päivässä tai noin neljä 60 minuutin istuntoa viikossa. Tavoitteena tasapainoinen harjoitusohjelma, joka sisältää sydän- ja verisuonitöitä kalorien polttamiseen ja vastustusharjoittelua lihaksen rakentamiseksi ja voiman lisäämiseksi.
