Yksi asia on päättää, mitä haluat syödä päivälliselle. Tietäminen kuinka kehosi muuntaa ruoan energiaksi, on toinen asia kokonaan.
Prosessi, jossa ruoka muuttuu käyttökelpoiseksi, kun syöt sen, on monimutkaista. On kuitenkin hyödyllistä ymmärtää perusteet, jotta voit saavuttaa terveystavoitteesi.
Kärki
Ruoan muuttaminen käyttökelpoiseen muotoon alkaa ruoan pureskelusta. Kehosi muuntaa sitten ruoan energiaksi, jota käyttävät lihakset ja erilaiset kehon järjestelmät.
Ruoka energiasta -prosessi
Kehosi muuntaa ruoan energiaksi paitsi rasittavan fyysisen toiminnan lisäksi myös päivittäisen elämän toimintoihin - kuten nousemaan sängystä tai edes pitämään kynää. Ruoan muuttamisessa käyttökelpoiseen muotoon pureskelu aloittaa ruuansulatuksen. Ruoansulatusjärjestelmän entsyymit hajottavat elintarvikemolekyylejä edelleen, selittää National Science Teaching Association (NSTA).
Tämä elintarvike-energia-prosessi johtaa sokeriin ja rasvaan, ja lopulta syntyy molekyyli nimeltä adenosiinitrifosfaatti (ATP). ATP muunnetaan sitten samanlaiseksi molekyyliksi, jota kutsutaan adenosiinidifosfaatiksi (ADP). Kun tämä muutos tapahtuu, vapautuu energiaa, jonka solut käyttävät kehon toimintojen lisäämiseen - hengityksestä ja kahvikupin pitämisestä päivittäisen harjoituksen loppuun saattamiseen.
Sinun on löydettävä tarkka tasapaino panoksen ja tuoton välillä tässä ruoka-energia-prosessissa. Jos otat enemmän ruokaa kuin kehosi käyttää päivittäisessä elämässä ja liikunnalla, kehosi tallentaa ylimääräisen energian - eli kalorit - rasvaksi, aiheuttaen painonnousua.
Kun otat vain tarvitsemiasi kaloreita, kehosi ylläpitää painoaan. Ota vähemmän kaloreita tai käytä niitä liikunnan avulla, ja luot kalorien alijäämän. Ajan myötä tämä alijäämä voi sallia painonpudotuksen, kun kehosi käyttää varastoitua rasvaa energiaa varten.
Keskity terveelliseen ruokavalioon
Tasapainoisen ruokavalion syöminen suositellun kalorialueen sisällä auttaa sinua hallitsemaan kaloreiden syöttämistä ja tuotosta oikein. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa arvioidaan, että aikuiset naiset tarvitsevat noin 1 600–2 400 kaloria päivässä aktiivisuustasosta riippuen. Aikuiset miehet tarvitsevat 2 000–3 000.
Lisäksi tavoitteena on syödä tasapaino makroravinteita - noin 45–65 prosenttia hiilihydraatteja, 25–35 prosenttia rasvaa ja 10–30 prosenttia proteiinia, amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan. NSTA toteaa, että hiilihydraatit ja rasvat ovat hyviä energialähteitä. Proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja käytetään pääasiassa rakennuspalikoina erilaisissa prosesseissa - kuten esimerkiksi lihaksen rakentamisessa.
Keskity terveellisen ruokavalion malliin, jossa on erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, vähärasvaisia proteiineja, joitain terveellisiä rasvoja ja minimaalisesti lisättyjä sokereita ja natriumia.
Tämän tyyppinen syömismalli auttaa tuntemaan olonsa täydelliseksi ja torjumaan sairauksia. Advances in Nutrition -lehdessä julkaistu marraskuussa 2014 tehty tutkimus toteaa, että kasveista löytyvä ravintokuitu auttaa lisäämään kylläisyyttä ja vähentämään kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sepelvaltimoiden, riskiä.
Kuinka lihakset käyttävät energiaa
Yleensä lihaskuidut luokitellaan joko hitaasti kutistuviksi tai nopeasti kutistuviksi sen perusteella, kuinka ne käyttävät energiaa polttoaineeseen. Kansainvälinen urheilutieteiden liitto (ISSA) sanoo, että aerobinen liikunta, kuten matkan juokseminen, tuottaa enemmän hitaasti kutistuvia kuituja entistä kestävämmäksi.
Anaerobinen harjoittelu, kuten sprintaaminen tai voimanosto, lisää voimakkaiden nopeiden kutistekuitujen kokoa ja määrää. Nämä kuidut väsyvät nopeammin ja niitä käytetään nopeisiin energiapurskeisiin. Näiden lihaskuitujen harjoittelu parantaa myös lihaksen voimaa ja mahdollistaa liikakasvun tai lisääntyneen lihaksen koon.
Aerobiset harjoitukset laukaisevat lihaskudoksen aineenvaihdunnalliset muutokset, mukaan lukien mitokondrioiden lisääntymisen - eli organelit, jotka käyttävät happea ATP: n luomiseen, selittää Amerikan liikuntaneuvosto (ACE).
Tämän mitokondrioiden lisääntymisen myötä rasvan aineenvaihdunnassa käytettävien entsyymien tasot lisääntyvät. Lihaset pääsevät sitten paremmin pääsemään rasvaan ja käyttämään sitä energiaksi, mikä johtaa rasvan menetykseen.
Nopea twitch nopeaa energiaa varten
Samanaikaisesti nopeasti kutistuvat kuidut käyttävät lihassoluihin tallennettua ATP: tä energian tuottamiseksi. ISSA: n mukaan anaerobisen liikunnan aiheuttamat metaboliset muutokset auttavat lisäämään ATP-tasoa ja toimittamaan energiaa lihaksille.
Nopeasti kiertyvät kuidut kykenevät sitten toimimaan nopeasti ja tehokkaasti rekrytoituna. Huomaa, että koska nopeasti kiertyvät kuidut ehtyvät nopeammin, ne vaativat pidemmän lepoajan harjoitusten välillä käytetyn ATP: n korvaamiseksi, sanoo ACE.
Anaerobiset harjoituksesi lisäävät myös rasvan menetystä. Anaerobinen liikunta lisää ihmisen kasvuhormonin ja testosteronin tuotantoa, joita tarvitaan molemmat lihaksen koon kasvattamiseksi. Kasvamalla lihaksen kokoa ja määrää anaerobinen harjoittelu auttaa kehoa polttamaan enemmän kaloreita levossa.
Sekä aerobisessa että anaerobisessa liikunnassa voi olla sydän-etuja. World Journal of Cardiology -lehdessä helmikuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan molemmilla harjoitustyypeillä on suotuisa vaikutus lipidien aineenvaihduntaan ja parantuneeseen sydän- ja verisuoniterveyteen.
Ruoka-energia-prosessi antaa sinulle mahdollisuuden rekrytoida hitaasti tai nopeasti nousevia lihaksia harjoituksen tyypistä riippuen. Se antaa sinulle myös polttoaineen, jonka haluat olla valppaana ja käydä päivittäisessä elämässäsi.
