Monet ruokavaliot edistävät mahdollisimman harvojen hiilihydraattien syömistä, mikä on paras tapa laihtumiseen ja hyvään terveyteen. On kuitenkin olemassa monia esimerkkejä terveellisistä hiilihydraattiruoista, jotka edistävät energiaa, lisäävät suojaa kroonisilta sairauksilta ja auttavat rakentamaan loistavaa fysiikkaa.
Ei itse hiilihydraatit voi ravittaa ruokavaliota ja terveyttä, vaan tyypit, jotka valitset syödä. Älä kieltä hiilihydraatteja kokonaan - vaihda sen sijaan ranskalaiset perunat ja valkoinen leipä joihinkin tämän terveellisten hiilihydraattien luettelon ruokia.
Kärki
Terveelliset hiilihydraatit, joita sinun pitäisi kuluttaa useammin, ovat peräisin vihanneksista, täysjyvistä, palkokasveista ja tuoreista hedelmistä. Ne tarjoavat elintärkeitä ravintoaineita ja kuituja optimaalisen terveyden edistämiseksi.
Mitä hiilihydraatit tarkalleen ovat?
Olet ehkä kuullut, että hiilihydraatteja on vältettävä - mutta hiilihydraatit eivät ole vihollisia, selittää Harvardin kansanterveyskoulu. Hiilihydraatit ovat tärkein kehon energialähde Medline Plus -sivuston mukaan. Kuluttaessasi hiilihydraattia, kehosi muuttaa sen glukoosiksi, jota sitten varastoidaan ja käytetään elinten, solujen ja kehon kudosten energiaa syöttämiseen.
Hiilihydraatteja löytyy monista ruokia, mukaan lukien varsin ravitsevia, kuten täysjyväleipä ja viljatuotteet, tuoreet vihannekset ja hedelmät. Koska kokonaiset jyvät ovat niin arvokkaita terveydelle, USDA My Plate -ruokavaliosuositukset amerikkalaisille suosittavat, että puolet kaikista päivittäin syömistäsi jyvistä on koko lajikkeesta.
: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää hiilihydraateista ja miksi sinun ei pitäisi leikata niitä
Hiilihydraattien ongelmana on, että jotkut ovat vähemmän terveellisiä. Puhdistettujen hiilihydraattien monista ravintoaineista on poistettu, joten saat annoksen sokeria ilman paljon (tai yhtään) kuitua, vitamiineja, mineraaleja tai fytoravinteita. Kun ohitat nämä puhdistetut hiilihydraatit ja valitset sen sijaan terveellisiä, kehosi kiittää sinua.
Esimerkiksi täysjyväkuitu pitää ruoansulatuskanavan terveenä. Kuten marraskuussa 2015 Journal of Academy Nutrition and Dietetics -lehdessä julkaistussa kannanotossa todettiin, enemmän kuitua kuluttavilla väestöillä on vähemmän kroonisia sairauksia.
Riittävä kuidun saanti voi tosiasiallisesti vähentää sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä - ja bonuksena kuitu voi auttaa sinua laihduttamaan.
Mitkä ovat terveelliset hiilihydraatit?
Korvattavat hiilihydraatit ovat hienostuneita ja käsiteltyjä. Esimerkkejä puhdistetuista hiilihydraateista ovat:
- Valkoinen leipä ja keksejä
- Tavallinen (ei täysjyvävehnäinen) pasta
- Pizza
- Piirakka, kakku ja evästeet
- Virvoitusjuomat, kuten sooda- ja sokerimakeutetut mehut ja energiajuomat,
Kuten kesäkuussa 2018 julkaistussa BMJ: n julkaisussa todettiin, laatu on tärkeämpi kuin hiilihydraattien kulutusmäärä. Ei tärkkelyspitoiset vihannekset, kokonaiset hedelmät, palkokasvit ja kokonaiset jyvät suojaavat kroonisia sairauksia vastaan, ja ne ovat hyviä esimerkkejä terveellisistä, hiilihydraattisista ruuista.
Koko jyvät, kuten vanhanaikainen tai teräksellä leikattu kaura, ruskea riisi, quinoa ja ohra, edustavat joitain terveitä hiilihydraatteja, kunhan niitä on jalostettu minimaalisesti. Kokojyväneuvosto selittää, että kokonaisten jyvien rakenteessa on edelleen kaikki kolme alkuperäistä osaa - leseet, alkio ja endospermi - ehjät, jotta voit kuluttaa niitä. Puhdistetut jyvät poistavat nämä rakenteet jättäen helposti sulavan ruuan, joka ei anna sinulle alkuperäisen tuotteen ravintoaineita.
Palkokasvit, kuten BMJ-julkaisu selittää, parantavat ruokavalion yleistä ravitsemuksellista laatua. Ne tarjoavat sinulle runsaasti kuitua ja proteiineja, samoin kuin muita ravinteita. Palkokasvien kulutus voi vähentää pahan kolesterolitasoa ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Bataatit ja talvipäivän squash (butternut, tammenterho ja kabocha) ovat luonnollisia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat laajan valikoiman välttämättömiä, terveyttä suojelevia ravintoaineita. Ne kaikki sisältävät karotenoideiksi kutsuttuja yhdisteitä, yhdisteitä, jotka auttavat vähentämään solujen hallitsemattoman kasvun riskiä. Tämän tyyppinen kasvu myötävaikuttaa syövän kehitykseen, selittää syöpätutkimusinstituutti. Karotenoidit, erityisesti luteiini ja zeaksantiini, suojaavat silmiäsi ja näkökykyäsi. Talvi kurpitsa ja bataatit sisältävät myös paljon kaliumia, kuitua ja C-vitamiinia.
: 16 ruokavalioystävällisiä terveellisiä hiilihydraatteja
Kun ruokavaliosi sisältää enemmän kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia hiilihydraattilähteitä, saatat vähentää sydän- ja verisuonisairauksien, syövän ja kaikista syistä johtuvan kuolleisuuden riskiä , sanotaan kesäkuussa 2017 International Journal of Epidemiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Tämä tarkoittaa, että kaikki hedelmät - mukaan lukien ne, joilla on suurin hiilihydraattimäärä, kuten banaanit ja päivämäärät - ovat ruokia, joita sinun pitäisi syödä useammin.
