Jos olet uusi käynnissä, 5K on todennäköisesti ensimmäinen tapahtuma kalenterissasi. 3, 1 mailin kilpailu on hallittavissa oleva matka aloittelijoille, jotka ovat silti suosittuja kaiken ikäisten ja taitotasoisten juoksijoiden keskuudessa. Ja vaikka muiden kilpailujen harjoittelu vaatii melko aikaa sitoutumista, sinun ei tarvitse ajoittaa tonnia juoksua valmistautuaksesi tähän matkaan.
Harjoitteletko ensimmäistä kilpailuasi tai haluatko viedä minuutteja 5K-ajaltasi, on tärkeää asettaa realistiset tavoitteet ja suunnitella vastaavasti.
Keskimääräinen 5 kt aika ja vauhti
5K: n viimeistelyajat vaihtelevat iän, sukupuolen ja kokemuksen mukaan. Jos juokset ensimmäistä kilpailuasi, voit käyttää alla olevia kansallisia keskimääräisiä tilastoja, jotka toimittavat LIVESTRONG.com-sivustolle RunRepeat.com ja Kansainvälinen yleisurheilujärjestöjen liitto (IAAF) saadaksesi yleiskuvan siitä, kuinka voit odottaa suorittavani.
Kansallinen keskimääräinen 5 000 kertaa 2018
|
Ikäryhmä |
naiset |
men |
|---|---|---|
|
0 - 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 - 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 - 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 - 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 - 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Keskimääräinen 5K: n vauhti mailia kohti on noin 13 minuuttia naisilla ja 11 minuuttia miehillä, mikä johtaa maaliin noin 42 ja 35 minuuttia. Kokeneemmat juoksijat voivat pystyä pitämään 8 minuutin mailin vauhdin, viimeistelemällä 5K: nsa noin 26 minuutissa.
Mutta 5K-kisat eivät ole vain juoksijoille! Suuri joukko ihmisiä päättää kävellä 5K: n, käyttäen sitä mahdollisuutena saada vähän matalamman intensiteetin liikuntaa. Jos suunnittelet kävelyä kisaan, saatat saavuttaa kellon noin 19 minuutissa mailia kohti, mikä tarkoittaa, että voit odottaa saavuttavan hieman yli tunnissa.
Jos olet kokenut juoksija, saatat joutua puhaltamaan kansallisen keskiarvon pölystä - edistyneet juoksijat voivat jopa ylittää maaliviivan alle 20 minuutissa. Ja vaikka nykyiset IAAF: n maailmanennätysajat saattavat jättää sinut tuntemaan nöyräksi (oletko aloittelija vai kokenut juoksija), kilpailun lopettaminen on erinomainen saavutus, joten mikään syy tuntea itsesi lannistukseksi.
Maailmanennätys 5K Times
IAAF: n nykyiset maailmanrekordit - molemmat asetettiin vuonna 2019 - ulkoilma-5K: lle ovat:
- Naiset: Sifan Hassan, 13:44
- Miesten: Julien Wanders, 13:29
Valmistaminen ensimmäiselle 5K: llesi
Vaikka 3, 1 mailia on suhteellisen lyhyt kilpailu (varsinkin verrattuna 26, 2 mailin maratoniin), se ei ole etäisyys huijata. Jos olet käynnissä juokseminen, haluat varata vähintään kahdeksan viikkoa harjoittelua ennen kuin pääset kilpailuille, suosittelee Performix Housen kouluttaja ja #RunWithMeg-sovelluksen perustaja Meg Takacs.
Suurin osa harjoitussuunnitelmista on muotoiltu aikavälityyppisessä ohjelmassa. Aloita 20-25 minuutin kävely- / juoksevalla ohjelmalla, suosittelee American Council of Exercise (ACE). Harjoittele välein (esimerkiksi: juokse kaksi minuuttia, kävele minuutti) lisäämällä hitaasti enemmän juoksuaikaa viikossa pitäen lepoa johdonmukaisena. Voit lisätä juoksumatkaasi turvallisesti noin 10–15 prosenttia viikossa. Ennen pitkää osut 5K-pisteeseen.
Kun harjoittelusuunnitelmasi on lähellä loppuaan, anna kurssi läpi tai aja (jos mahdollista) ennen kilpailun suorittamista, suosittelee ACE. Tämä auttaa sinua perehtymään radan kukkuloille ja silmukoille, joten et ole yllättynyt kilpailupäivänä.
Varmista polttoaineesi oikein koko harjoituksen ajan runsaalla vedellä ja terveellisillä kokonaisruoilla. Kilpailupäivänä on vältettävä runsaasti kuitua ja rasvaa sisältäviä ruokia, koska ne voivat aiheuttaa turvotusta tai kouristelua. Juo vähintään 16 unssia nesteitä muutama tunti ennen lähtöviivan kärjistämistä kilpailupäivänä ja 7-10 unssia vettä juoksun aikana, ACE: n mukaan. Etsi pöytiä kurssin varrelta, missä vapaaehtoiset jakavat vettä, tai kuljettavat mukaasi pienen pullon, jolla on liukumaton käsihihna.
Jos ensimmäisen 5K: n ajaminen tuntuu pelottavalta, aloita tästä
5K-ajan parantaminen
Olit sitten aloittelija vai alle 20 minuutin 5K-juoksija, aikaa voi aina parantaa. Vaihtelemalla juoksuharjoitteluasi ja sisällyttämällä jonkin verran voimaa ja ristiharjoittelua voi auttaa sinua ajamaan minuutteja poissa kilpailun tahdistasi.
Sekoita harjoittelemasi tyypit juoksuharjoittelua, Takacs sanoo sisällyttämällä siihen aerobisen harjoituksen (vähän vaivaa juoksu), tempo juoksemisen (mukavasti haastava), sprintingin (maksimi vaivaa) ja kalteva juoksun.
Juoksu on toistuvaa liikettä, joten on tärkeää sisällyttää erilaisia harjoitusmuotoja välttääksesi liiallisia vammoja ja parantaaksesi juoksutehokkuutta, ACE: n mukaan. Harjoitukset, kuten esimerkiksi pikarin kyykky, sivuttaissuunat ja yhden jalan rasitukset, voivat auttaa rakentamaan alavartalon voimaa ja parantamaan tahdiasi.
