Lantion kallistus ja lantion nosto ovat kahta joogaliikettä, jotka suoritetaan yleensä lieventämään alaselän stressiä ja parantamaan ryhtiä. Lisäksi molemmat liikkeet vahvistavat lihaksia, jotka tukevat vatsan, alaselän ja lantion aluetta. Synnytyslääkärit suosittelevat usein lantion kallistamista ja nostamista raskauden aiheuttamien selkäkipujen lievittämiseksi. Kuten kaikissa joogaliikkeissä, asianmukainen muoto on tärkeä saadaksesi maksimaalisen hyödyn ja välttääksesi loukkaantumisia. Vaikka lantion nosto näyttää samanlaiselta, se on etenkin lantion kallistuksen muoto.
Alkuasento molemmille liikkeille
Makaa selässäsi tasaisella pinnalla ja rentoudu kädet vatsassa. Vaihtoehtoisesti aseta kädet 6–12 tuumaa pois kehostasi ja jätä kämmenesi ylöspäin. Jos kaula tuntuu venyneeltä tästä asennosta, aseta pään alla pieni tyyny tai taitettu pyyhe tukeaksesi. Varmista, että leukasi on otsan korkeuden alapuolella. Sijoita jalat lonkan leveyteen toisistaan ja aseta jalat tasaisesti maahan, yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa. Taivutetut jalat pidentävät selkärankaa, mikä helpottaa jännitystä. Voit rentoutua tässä asennossa muutama minuutti ennen lantion kallistumisen tai nostamisen aloittamista.
Kuinka suorittaa lantion kallistus
Makaa aloitusasennossa ja hengitä syvään sisään. Kun hengität, kiristä vatsalihaksia aiheuttaen lievän lantion kallistumisen. Kun taiputat vatsasi, kuvittele vetäväsi vatsanapista kohti selkäasi. Hengitä hitaasti ja vapauta lantion kallistus. Sinun tulisi tuntea selkärangan lihakset rentoutumassa. Jatka uloshengityskuviota lantion kallistuksella varmistaen, että olet täysin tyhjä ja täytä keuhkosi jokaisella hengityksellä.
Kuinka suorittaa lantion nosto
Makaa aloitusasennossa ja taivuta vatsasi kallistaaksesi lantiota hieman uloshengityksellä. Pidä taivutus seuraavan hengitysilman kautta. Kun hengität toista kertaa, paina alas jaloillasi tasaisesti ja nosta enemmän selkärankaa hitaasti lattiasta. Lopeta nosto hengitettynä. Nosta edelleen enemmän ala-, keskimmäistä ja sitten ylätasoa lattiasta jokaisella uloshengityksellä. Lopeta nosto, kun vartalo ei enää ole mukavaa. Pidä nostettua asentoa yhden tai kahden hengityksen ajan ja vapauta hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Ero
Lantion kallistus on pieni liike, joka kiinnittää vatsat ja vahvistaa niitä. Se helpottaa jännitystä alaselän alueella ja auttaa rentoutumista. Lantionhissi on edistyneempi liike, joka kohdistuu luistoihin ja takaosiin yhdessä vatsan kanssa. Se tarjoaa stressiä ja lihasten vahvistamista koko selässä. Aloittelijoiden tulee suorittaa lantion kallistus säännöllisesti ennen lantion nostamisen aloittamista.
Varoitus
Ota yhteyttä fysioterapeuttiin tai terveydenhuollon ammattihenkilöön ennen kuin yrität itse hoitaa kipua tai jännitystä lantion kallistuksella tai nostamisella. Hän osaa arvioida, auttavatko liikkeet sinun kuntoasi, ja näyttääkö asianmukaisen muodon. Lisäksi hän voi neuvoa sinua kuinka usein suorittaa liikkeet parhaan mahdollisen hyödyn saamiseksi.
