Me kaikki rakastamme välittömiä tuloksia, mutta kun menetät painoa, kärsivällisyys on paras etu. Mutta vaikka laihtuminen ei tapahdu yön yli, johdonmukainen pysyminen voi auttaa sinua turvallisesti menettämään 30 kiloa suhteellisen nopeasti.
Vaikka et pysty menettämään kaikkia 30 kiloa viikossa tai kahdessa, lisäämällä joitain hienotunteita ruokavalioon ja liikuntaan, voit auttaa sinua näkemään asteikon muutoksen muutamassa viikossa. Muistaessasi tottumuksiasi, muista kuitenkin kysyä terveydenhuollon ammattilaiselta varmistaaksesi, että muutokset ovat sinulle sopivia.
Luo terveellinen kalorivaje
Mayon klinikan mukaan ensimmäisenä askeleena painonpudotussuunnitelmassa on luoda kestävä kalorivaje, jolloin keho polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa.
Ennen kuin leikkaat kaloreita, saat kuitenkin kuvan siitä, millaiset ylläpitokalorisi ovat. Kalori ylläpitoaste on kalorimäärä, jonka voit syödä päivittäin lihoamatta tai laihduttamatta. Tähän määrään vaikuttavat ikä, sukupuoli ja aktiivisuus. Voit löytää ylläpitokalorisi seuraamalla ruokamäärääsi muutaman päivän käyttämällä ruokapäiväkirjaa, tai - mikä vielä parempaa - käyttää LIVESTRONG.comin MyPlate-sovellusta tehdäksesi sen puolestasi.
Kun olet löytänyt tämän arvon, voit alkaa leikata kaloreitasi. Mayon klinikan mukaan on turvallista leikata 500–1 000 kaloria päivässä useimmille ihmisille. Koska kiloa rasvaa sisältää 3500 kaloria, nettomäärä on noin 1-2 kiloa painonlaskua viikossa. (Muista kuitenkin, että naisten pitäisi saada vähintään 1200 kaloria päivässä ja miesten ei pitäisi laskea alle 1 500 kaloria päivässä, jotta pysyisit terveinä ja välttäisit ravitsemuksellisia puutteita, Harvard Health Publishing -sivuston mukaan.)
Tätä lähestymistapaa käytettäessä kestää neljä ja kahdeksan kuukautta 30 punnan menettämiseen. Ja vaikka tämä saattaa kuulostaa pitkältä ajalta, pidät todennäköisesti painoa pitkällä tähtäimellä, jos menetät sen hitaasti ja tasaisesti.
Vinkkejä kiinni pitämiseen matalakalorisella suunnitelmalla
Terveellisen ja kestävän kalorien alijäämän luominen (ajattele: joka ei jätä sinua nälkää ja kaipaa roskaruokaa) on avain laihtumiseen, mutta sen ylläpitäminen voi olla hankalaa. Joitakin vinkkejä ja temppuja voi kuitenkin tehdä siitä helpompaa.
1. Korvaa erittäin jalostetut elintarvikkeet (kuten sirut tai makeiset) ja virvoitusjuomat vähemmän kaloreilla ja ravinnepitoisimmilla kokonaisruoilla, Mayon klinikka ehdottaa. Tekemällä vaihtosopimuksia kuten hedelmiä mehun sijasta, uuniperunaa perunoiden sijasta ja kaurajauhoa viljan sijasta ei vain vähennä kaloreitasi, mutta varmistaa, että saat myös tarvitsemiasi vitamiineja ja mineraaleja.
2. Täytä lautasesi runsaalla vihanneksella. Vihannekset ovat erittäin vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua, mikä tarkoittaa, että ne voivat lisätä paljon tilavuutta lautasellesi ja auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi vähemmän ruokaa. Elintarvike- ja lääkehallinnon mukaan riittävästi kuitua (noin 25 grammaa päivässä) leikkaamalla kaloreita auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä ja edistämään terveellistä ruuansulatusta.
3. Priorisoi proteiini. Kaluston pudottamisen sijaan kaikissa ruokaryhmissä, joulukuussa 2019 julkaisussa Advances in Nutrition julkaistu metaanalyysi ehdottaa, että aktiivisesti laihduttavien ihmisten tulisi syödä enemmän proteiinia kuin tavallisesti. Hyvän määrän proteiinien syöminen auttaa sinua tuntemaan itsensä täynnä, hajoamaan enemmän energiaa kuin muut elintarvikkeet ja voi auttaa sinua säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan poltettaessa rasvaa.
Tutkimuksen mukaan laihduttavat ihmiset pyrkivät saamaan 1, 3 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Yksi kilo vastaa noin 2, 2 kiloa, joten esimerkiksi 150 kilon ihminen kelloisi noin 68 kilolla. Tämän henkilön tulisi pyrkiä syömään noin 88 grammaa proteiinia päivittäin leikkaamalla kaloreita laihtumisen vuoksi.
Kun kyse on proteiinivalinnoista, mene kevyempiin vaihtoehtoihin, kuten vähärasvaiseen meijeriin, kanaan tai kalaan, jotta saat enemmän proteiinia vähemmän kaloreita varten.
Siirry säännölliseen harjoitteluun
Vaikka ruokavaliosi on keskeinen osa painonpudotussuunnitelmaa, säännöllisen liikunnan sisällyttäminen auttaa sinua pysymään terveenä ja lisäämään kaloripolttoa. Joka viikko sinun tulee pyrkiä saamaan vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta kardioaktiviteettia, kuten kävely tai vaellus, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan.
Vaihtoehtoisesti voit valita vähintään 75 minuutin voimakkaan sydänviikon joka viikko. Jos haluat mieluummin intensiivistä liikuntaa, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on hieno tapa edetä. HIIT-harjoitukset nostavat sykettäsi ja lisäävät aineenvaihduntaa, jolloin polttaa enemmän kaloreita hyvissä ajoin kunto-ohjelman päätyttyä (ilmiötä, jota kutsutaan ylimääräiseksi treenin jälkeiseksi hapenkulutukseksi). Lisäksi HIIT: n on osoitettu auttavan vähentämään kehon rasvaa ja parantamaan aerobista kuntoa säilyttäen samalla vähärasvaisen lihasmassan, huhtikuussa 2012 tehdyssä lehden liiketalouden tutkimuksessa .
Noin kahden päivän voimaharjoittelu viikossa voi myös auttaa painonpudotuksessa. Tämä liikuntamuoto voi auttaa lisäämään lihasmassasi, mikä voi nopeuttaa aineenvaihduntaa, Harvard Health Publishing -lehden mukaan.
Oletko valmis aloittamaan? Löydä lopullinen painonlaskuharjoitteluohjelmasi, joka sisältää parhaat sydän-, HIIT- ja voimaharjoitteluharjoitukset rutiinisi lisäämiseksi.
Vaikka terveellinen ruokailusuunnitelma yhdessä säännöllisen liikuntaohjelman kanssa voi auttaa sinua karkottamaan nämä 30 kiloa, on tärkeää pysyä johdonmukaisina. Ja muista, jos haluat laihtua mahdollisimman terveellisellä tavalla, se vie jonkin aikaa, joten ole kärsivällinen ja pysyvä.
