Kummiohjain on voimaa lisäävä harjoitus, joka on katkaistu voimanlähteistä ja muista urheilijoista, jotka haluavat vahvistua. Kuollut nosto tapahtuu tyypillisesti tankoilla ja painavalla painolla, mikä antaa sille mahdollisuuden aiheuttaa selkäjännitystä tai lihaksen kyyneleitä, jos sitä ei suoriteta oikein. Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta ennen kuin yrität käyttää nostolaitetta, jos sinulla on aiemmin ollut selkäongelmia.
Harjoitus
Kuollut nostin on nostoharjoitus, joka alkaa jaloistasi hiukan lähempänä olkapään leveyttä, tankoa alla. Taivuta alas tarttuaksesi tankoon overhand-kahvalla tai yhdellä yli ja toisen alapuolella. Pidä kädet olkapäiden leveyden päässä toisistaan. Nouse suoraan ylöspäin pitäen kädet ja selkä suorana koko liikkeen ajan. Kun vedät ja nostat tankoa, pidä se lähellä vartaloasi ja vältä tankin kääntämistä pois kehostasi saadaksesi vauhtia. Tauko yläreunassa hetkeksi, laske paino samalla tavalla ja toista.
Selkävahinkojen syyt
Alaselkäsi on suurimmassa vaarassa suorittaessasi kuorma-autoa. Harjoituksen tekee usein vaarattomaksi nostin, joka pyöristää selkänsä ja taipuu liian pitkälle lantiolle juuri ennen nostoa. Toinen tapa vahingoittaa selkäsi on pitämällä tankoa kehosta etäällä sitä vasten. Vältä liikkeen yläosassa alaselän liiallista laajentamista. Jotkut ihmiset nojaavat hieman yläosaan taaksepäin, mutta tekeminen vaatii vain vaivaa.
ennaltaehkäisy
Toimenpiteiden toteuttaminen selkävamman estämiseksi tekee ensin nostoistuntoistasi entistä tuottavampaa ja nautinnollisempaa. Pidä rintakehäsi ylöspäin ja katso eteenpäin nostaessasi tankoa varmistaaksesi, että selkäsi pysyy suorana. Pidä myös polvet ja varpaasi osoitettuna samaan suuntaan, jotta pohjasi ei heikentyisi nostaessasi painoa. Harkitse painonnostorannehihnojen käyttöä lisätukeen. Purista gluteja voimakkaasti liikkeen yläosassa, jotta voit tukea alaselkyäsi ja estää sitä kaareutumasta taaksepäin.
Lihakset toimivat
Tyhjä nostovarsi työntää pystyasentajan spina-lihaksia selkärankaa pitkin, samoin kuin useita muita ylä- ja alavartaloasi. Liukuvia, takaiskuihmiä, nelikoristeita, trapeziaa ja jopa vatsasi käytetään tönkinnan suorittamiseen. Suorita täydentäviä harjoituksia pitääksesi nämä lihakset vahvina ja vältä aiheuttamasta liikaa stressiä selällesi nostamisen aikana.
