Et halua muuta kuin lahjoittaa tankkilakana tänä kesänä, mutta paksut aseet tekevät itsetietoisuudesta, kun menet hihaton. Rasvan menetys valikoivasti käsissäsi ei kuitenkaan ole mahdollista. Vain kattava painonlaskuohjelma, joka sisältää sydän- ja verisuoniharjoittelua, voimaharjoittelua ja vähäkalorista ruokavaliota, auttaa sinua leviämään kiloista kaikkialla, myös käsivarsisi. Irtotavarana kauppa ei ole sinun ideasi laihtumiseen, mutta tiedä, että tämän hoito-ohjelman ei tarvitse johtaa isoihin lihaksiin.
Kuinka rasvan menetys tapahtuu
Tietyillä alueilla on enemmän rasvasoluja - kuten vatsassa, reidessä ja olkavarsissa -, mutta kehosi varastoi rasvaa triglyserideinä rasvasoluissa koko kehossa. Genetiikka ja hormonit ajavat sinne, missä pääasiassa varastoit rasvaa ja miten hävität sen. Kun luot kalorien vajeen syömällä vähemmän kaloreita kuin tarvitset, kehosi kohdistaa nämä rasvasolut energian tuottamiseen.
Kun laihdutat, kehosi ottaa triglyseridejä rasvasoluista koko kehosta, ei alueelta, jonka haluat kutistua. Vuonna 1971 tehty tutkimus osoitti tämän, kun se testasi rasvaa tennispelissä. Jos spot-harjoitusteoria olisi toteuttamiskelpoinen, näiden pelaajien hallitsevat aseet olisivat huomattavasti ohuempia kuin muut - mutta näin ei ollut. Tuoreempi tutkimus, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Researchin vuoden 2013 numerossa, osoitti, että 12 viikkoa voimaharjoittelua kolme kertaa viikossa yhdellä jalalla ei muuttanut osallistujien rasvan jakautumista alavartaloon. Tämä harjoitus ei kuitenkaan vähentänyt osallistujien ylävartalon rasvaa.
Syötä laaturuokavalio laihtumiseen aseesi
Jotta voit menettää rasvan kokonaisuudessaan - mukaan lukien käsivarresta -, sinun on luotava energiavaje syömällä vähemmän kaloreita kuin poltat. Päivittäiset kaloritarpeesi selvitetään online-laskimella, joka ottaa huomioon koon, sukupuolen, iän ja aktiivisuustasosi. Vähennä tästä lukumäärästä 250–1 000 kaloria määrittääksesi kuinka monta sinun pitäisi syödä päivittäin menettääksesi 1–2 kiloa viikossa. On tärkeää syödä vähintään 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen, tai 1 800, jos olet mies, jotta aineenvaihdunta pysyisi humminana ja ottaisi riittävästi ravinteita.
Aloita kaloreiden leikkaaminen vähentämällä korkeakalorisia, vähäravinteisia ruokia, kuten sokeria ja puhdistettuja jyviä, ja vältä ruokia, kuten jälkiruokia, soodaa ja vaaleaa leipää. Keskity sen sijaan kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin, kuten tuoretuotteisiin, vähärasvaiseen proteiiniin, vähärasvaiseen meijeriin ja kokonaisiin jyviin.
Kun leikkaat kaloreita ja menetät painoa, saatat huomata, että muut alueet kuin käsivarsisi alkavat vähentyä ensin. Tämä on painonpudotusprosessin luonne. Yleensä ensimmäinen painonnousu on viimeinen paikka, jonka menetät. Jos aseesi ovat aina olleet paksu, sinun on oltava kärsivällinen tuloksesi suhteen. Ne lopulta laihtuvat, mutta ehkä ei niin pian kuin haluat.
Liikkuminen laihtua
Käynnissä oleva ohjelma, vaikka se toimii jaloillasi, on parempi veto käsivarsien laihduttamiseen kuin käsivarren ympyrät ja kiharat yhden punnan painoilla. Sydän- ja verisuoniharjoittelu lisää päivittäistä kaloripolttoa, mikä tekee energiavajeestasi suuremman ja vaatii rasvan menetystä. Juoksu ei ole ainoa vaihtoehtosi - uinti, pyöräily, potkunyrkkeily, reipas kävely ja elliptinen liikunta ovat kaikki sydäntoimintaa. Tavoitteena liikkeelle, joka liittyy kehon suuriin lihaksiin, nostaa sykettäsi pitkään aikaan ja saa sinut katkaisemaan hiki. Jos haluat menettää merkittävää painoa, keskity vähintään 250 minuuttiin tällaista liikettä viikossa.
Arm-ergometrit ja soutukoneet tarjoavat vaihtoehtoisia sydänharjoituksia, jotka voivat auttaa kehittämään viistoja, ääniä mukavia aseita, jotta voit näyttää, kun menetät ylimääräistä rasvaa. Nämä käsivarrekohtaiset harjoitukset eivät polta suoraan rasvaa käsissäsi, mutta ne auttavat polttamaan kaloreita, joten yleinen rasvan menetys on mahdollista.
Voimaharjoittelu laihaksi, ei tilaa vieväksi
Voimaharjoittelua suositellaan säännöllisesti laihtumisen välineenä. Se auttaa ylläpitämään vähärasvaista lihasta, jotta aineenvaihdunta pysyy kiihtyneenä ja lihas polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasva. Neljäsosa jokaisesta menettämästä punta, joka menettää ilman voimaharjoittelua, tulee lihaksesta. Voimaharjoittelu ei polta suoraan rasvaa, mutta paljastaa laihaat, äänisen lihakset, kun pudotat kiloa.
Älä vältä painoja, koska olet huolissasi pullistuneiden hauislihasten kehittymisestä. Naisilla on yleensä liikaa veressä olevan estrogeenin määrää suurten lihasten rakentamiseksi. Kestää tunteja aikaa kuntosalilla, tarkat ateriasuunnitelmat ja joskus lisäravinteet, jotta ne näyttäisivät naisen kehonrakentajalta. Miehillä on enemmän lihasta kuin naisilla ja ne voivat kerätä lihasmassaa nopeammin, mutta silti tarvitaan ylijäämä kaloreita ja strateginen nostaussuunnitelma saadaksesi jopa 1 kiloa lihasta.
Sitoutukaa vain kahteen tai kolmeen viikossa kestävää kestävyysharjoitteluharjoitteluun, joka kohdistuu käsivarsiisi ja muihin tärkeimpiin kehon lihasryhmiin kuten selkä, rinta, jalat, lonkat ja abs. Vain yksi sarja kahdeksasta 12 toistuvaan harjoitukseen, joka käyttää rasitusta tuntevaa vastustusta jokaiselle näille lihasryhmille, on tarpeellinen tukemaan vähärasvaisen lihasmassan ylläpitämistä ja lihaksen toiminnan ja sävyn parantamista. Käsipainot, sauvat, painokoneet ja vetoketjut ovat kaikki vaihtoehtovarusteita laitteille. Jos haluat välttää rautaa, käytä kumiresistenssinauhoja tai omaa painoasi.
