Pellavansiemenet ovat pieniä, tummanruskeita tai kullanvärisiä pellavakasvien siemeniä. Niillä on erittäin mieto, pähkinämaku ja ne voidaan syödä kokonaisena, jauhettuina jauheena, käyttää öljynä tai ottaa pillereinä lisäaineena. Pellavansiementen lisääminen päivittäiseen ruokavalioon on hieno tapa sisällyttää ravintokuitua, antioksidantteja ja omega-3-rasvahappoja tarjoamalla sinulle terveyshyödyt, jotka ovat suuremmat kuin pellavansiementen sivuvaikutukset.
Kärki
Pellavansiemenistä saadaan eniten hyötyä, jos niitä syödään jauhetussa muodossa, koska kokonaiset pellavansiemenet voivat kulkeutua ruuansulatuskanavan läpi sulattamatta, jos et pureskele sitä perusteellisesti.
Ravinnolliset pellavansiemenedut
Pellavansiemenetuihin sisältyy matalakalori- ja hiilihydraattipitoisuus, mutta ne ovat kuitenkin hyvä proteiini- ja kuitulähde. Koko pellavansiementen ravitsemusprofiili eroaa hiukan hiottujen pellavansiementen ravintoprofiilista.
Vertailun vuoksi ruokia kohti, joka on noin 10 grammaa kokonaisten pellavansiementen ja 7 gramman jauhetun pellavansiementen osalta, USDA: n mukaan seuraavia makroravinteita:
- Kalorit: kokonaiset pellavansiemenet, 55; maa, 37
- Hiilihydraatit: kokonaiset pellavansiemenet, 3 grammaa; jauhettu, 2 grammaa
- Proteiini: kokonaiset pellavansiemenet, 1, 9 grammaa; jauhettu, 1, 3 grammaa
- Kokonaisrasva: kokonaisia pellavansiemeniä, 4, 3 grammaa; jauhettu, 3 grammaa
- Kolesteroli: 0
Kuitu ruoansulatuksen helpottamiseksi
Pellavansiemenkuitu löytyy pääasiassa siemenkuoresta. Yksi ruokalusikallinen kokonaisista pellavansiemenistä sisältää 2, 8 grammaa ravintokuitua, mikä on 11 prosenttia suosituspäivästä. Kuitu auttaa pitämään suoliston liikkeet säännöllisinä.
Pellavansiemenet ovat hyvä liukoisen ja liukenemattoman kuidun lähde, ja sitä on perinteisesti arvostettu laksatiivisista ominaisuuksistaan. Pellavansiemeniin liukenematon kuitu pysyy suolistossa sulatumattomana. Se imee vettä ja lisää irtotavarana pilkottua ruokaa auttaaksesi sitä liikkumaan sujuvasti vatsan ja suoliston läpi. Liukoinen kuitu hidastaa ruuansulautumista houkuttelemalla vettä ja muuttamalla geeliksi, mikä voi auttaa pitämään verensokeritasot ja alentamaan kolesterolia, todetaan lehdessä Journal of Food Science and Technology tammikuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Lisäksi runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi auttaa divertikuloosissa. Penn State Hershey suosittelee 15 gramman pellavansiemenä päivässä tämän häiriön hoitamiseksi.
Kuitu ja ruoansulatuskanavan haittavaikutukset
Pellavansiemenet, kuten mikä tahansa kuitu, tulee ottaa runsaalla vedellä. Ilman tarpeeksi nestettä voi aiheuttaa kokonaisia ja jauhettuja pellavansiementen sivuvaikutuksia, mukaan lukien ummetus. Harvinaisissa tapauksissa se voi aiheuttaa suolen tukkeutumisen. Tukosten oireita voivat olla kouristuva, ajoittainen vatsakipu, kyvyttömyys poistaa normaalia ulostetta, vatsahaavo ja kuume.
USDA: n mukaan jopa 12 prosenttia pellavansiemeniä voidaan turvallisesti syödä ainesosana ruokaa.
Terveelliset rasvat pellavansiemenissä
Pellavansiemen sisältää kaikista rasvoista vain minimaalisen määrän tyydyttyneitä rasvoja - 0, 38 grammaa. On suositeltavaa rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saanti alle 10 prosenttiin päivittäisestä kaloripitoisuudestasi.
Pellavansiemen on rikas terveellisten, tyydyttymättömien rasvojen lähde, jossa on 2, 9 grammaa ruokalusikallista, ja maltillinen monityydyttymättömien rasvojen lähde, 0, 78 grammaa ruokalusikallista. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat voivat auttaa alentamaan veren LDL-kolesterolia (huonoa) kolesterolia, mikä voi vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä American Heart Associationin mukaan.
Omega-3-rasvahapot
Pellavansiemenet ovat paras kasvipohjainen omega-3-rasvahapon lähde, joka on elintärkeää lisääntymisjärjestelmän, silmien, aivojen, verisuonten, keuhkojen ja immuunijärjestelmän terveydelle, sanoo National Institutes of Health.
Pellavansiemenet ovat myös rikas linoleenihapon ja lignaanien lähde. Syyskuussa 2014 julkaisussa Journal of Food Science and Technology julkaistun tutkimuksen mukaan kokonaisia tai jauhettuja pellavansiemeniä suositellaan täydentäväksi omega-3-proteiineille, linoleenihapolle ja lignaaneille, jotka vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien ja syövän riskiä, mukaan lukien rinta, paksusuoli, munasarja ja eturauhasen.
Pellavansiementen vitamiinit
B-vitamiineja tarvitaan antamaan kehollesi energiaa fysiologisiin toimintoihin, joihin liittyy hermoja, lihaksia, ihoa, sydäntä ja aivoja. Pellavansiemenet sisältävät melkein kaikki B-vitamiinit, mukaan lukien:
- tiamiinia
- riboflaviini
- niasiinia
- B6-vitamiini
- Pantoteenihappo
- folaatti
B-vitamiinien monien etujen joukossa on, että ne voivat auttaa vähentämään stressiä ja väsymystä sekä parantamaan hyvinvointiasi. Australialaisessa tutkimuksessa ryhmällä kokopäiväisillä työntekijöillä, joille annettiin antioksidantteja ja B-vitamiineja, oli kognitiivisten kykyjen ja mielialan paranemista.
Nutrition Journal -lehdessä joulukuussa 2014 julkaistut todisteet viittasivat siihen, että B-vitamiinien ravintolisäaineista saattaa olla hyötyä työstressin vähentämisessä, työn tuottavuuden lisäämisessä ja poissaolojen vähentämisessä.
Pellavansiemenet sisältävät myös pienen määrän K-vitamiinia.
Mineraalien vauraus
Pellavansiemenessä on runsaasti monia mineraaleja, jotka ovat tärkeitä terveydellesi. Ruokalusikallista kokonaisia pellavansiemeniä sisältää:
- Kalsium: 26 milligrammaa
- Rauta: 0, 6 milligrammaa
- Magnesium: 40 milligrammaa
- Fosfori: 66 milligrammaa
- Kalium: 84 milligrammaa
- Sinkki: 0, 45 milligrammaa
- Kupari: 0, 13 milligrammaa
- Mangaani: 0, 26 milligrammaa
- Seleeni: 2, 6 mikrogrammaa
Auttaa alentamaan verenpainetta
Pellavansiemen sisältää kolme tärkeää mineraalia, jotka edistävät sydämen terveyttä. Näitä ovat magnesium, kalium ja kalsium.
Magnesium on tärkeä lihaksen ja hermojen toiminnan säätelyssä, mukaan lukien verisuonten rentoutumisessa, jotka auttavat ylläpitämään verenpainetta. Kalium auttaa myös verisuonia rentoutumaan ja on rooli sähkösignaalien johtamisessa hermostossa ja sydämessä, mikä suojaa epäsäännöllisiltä sykeiltä. Kalsium auttaa hallitsemaan verenpainetta auttamalla verisuonia kiristymään ja löystymään tarpeen mukaan.
Toinen pellavansiementen sydämen terveyteen liittyvistä eduista johtuu siitä, että siinä on runsaasti ravintoaineita, linoleenihappoa, lignaaneja ja kuitua. Tutkijat selvittivät pellavansiementen vaikutuksen verenpaineeseen analysoimalla 11 tutkimusta. Tulokset osoittivat, että pellavansiemenet alensivat hieman systolia ja vielä enemmän diastolista verenpainetta.
Päätelmissä, jotka julkaistiin lehdessä Nutrition huhtikuussa 2015, todettiin, että verenpaineen edullinen aleneminen oli suurinta kokonaisten pellavansiementen kulutuksessa yli 12 viikon ajan .
Myrkylliset pellavansiemenet
On suositeltavaa, että et syö raakaa tai kypsämätöntä pellavansiementä, koska niissä on myrkkyjä, erityisesti syanidia . Jos olet huolissasi pellavansiementen sivuvaikutuksista, voit olla varma, että riski on hyvin harvinainen. Vaikka jotkut pellavansiementen yhdisteet voivat vapauttaa syanogeenisiä glykosideja - jopa 7, 8 mikrometriä grammassa pellavansiemeniä, tutkijat kertoivat, että kehosi pystyy detoksifioimaan syanidia määränä, joka riippuu ruokavaliosi aminohappopitoisuudesta.
Lehdessä Trends in Food Science and Technology heinäkuussa 2014 julkaistussa katsauksessa todettiin, että syanidin aiheuttama toksisuus pellavansiemenissä on harvinaista paitsi tapauksissa, joissa sitä käytetään suurina määrinä vähän proteiineja sisältävässä ruokavaliossa. Raportissa todettiin, että pellavansiementen pitkäaikaisella kulutuksella ei yleensä ole haitallisia vaikutuksia.
