Jos selkäsi on kipeä ja väsynyt, heikot lihakset voivat olla syyllisiä. Pystysuorat spinat ovat selkärankaa pitkin liikkuvia lihaksia, jotka ovat ensisijaisia lihaksia, jotka auttavat sinua nousemaan takaisin ylöspäin, kun taipu. Passiivisen elämäntavan seurauksena näistä lihaksista tulee heikkoja, mikä vaarantaa selkäjännityksen. Lisää särkyäsi ja estää loukkaantumisia lisäämällä rutiiniin selkää vahvistavia erector-spinaatteja.
1. Lintukoira
Lintukoiran harjoittelu ei vain sävyytä erector-spinaita, vaan myös lisää voimaa koko ytimeesi.
Kuinka tehdä se: Nouse lattialle kädet ja polvet. Käsien tulisi olla hartioiden suuntaisesti; polvien tulisi olla yhtä kaukana toisistaan kuin kädet. Nosta oikeaa käsivarsiasi peukalon osoittamalla kattoon ja käsivarren suoraksi. Samanaikaisesti nosta vasenta jalkaa hitaasti, niin että se on suoraan ulos takaasi lattian suuntaisesti. Pidä asema kahden laskurin verran; laske sitten alas ja vaihda sivut. Toista kahdeksan - 12 kertaa molemmin puolin.
2. Vakava supermies
Vahva supermies vahvistaa selkärangan lihaksia. Jotta tämä pystynahka-spinaaliharjoittelu olisi mukavampaa, makaa matolla tai taita pyyhe ja aseta se häpyluun alle.
Kuinka tehdä se: Makaa alaspäin lattialle. Nosta sujuvasti ja hitaasti molemmat kädet ja molemmat jalat pois lattiasta. Käytä työtä selkälihastasi, ei jalka- ja käsivarren lihaksia. Pidä lukumäärä kaksi ja laske sitten hitaasti kädet ja jalat. Toista kahdeksan - 12 kertaa.
Jos tämä tuntuu liian kovalta, aloita nostamalla vain vasenta käsiä ja oikeaa jalkaa. Alempi; vaihda sitten sivut. Lopulta rakennat voimaa nostaa kaikki raajasi kerralla.
3. Pysyvä supermies
Tämä pystysuora spinaaliharjoitus auttaa myös parantamaan tasapainoasi. Aloittamiseksi joudut ehkä pitämään yhden käden tuolilla tai pöydällä tasapainon saavuttamiseksi.
Kuinka tehdä se: seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Nojaa hitaasti eteenpäin, kun jatkat vasenta jalkaa suoraan takanasi samansuuntaisesti lattian kanssa. Samanaikaisesti saavuta oikea käsivarsi suoraan edessäsi; olkavartesi tulisi olla lähellä korvaa ja silmäsi tulisi keskittyä lattiaan. Pidä asentoa viisi kertaa, palaa seisomaan ja vaihda sitten sivut. Toista kahdeksan - 12 kertaa molemmin puolin.
4. Kuorma-auto
Voit suorittaa käsipainon suoran jalan nosturin aloittamalla 3 - 5 punnan vapailla painoilla. Vältä käyttämästä liikaa painoa, kun aloitat tämän harjoituksen, muuten rasitat selkääsi. Vahvistuessasi voit lisätä halutessasi enemmän painoa.
MITEN SITTÄMINEN: Aloita seistä selkä suorana, hartiat takaisin ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä painoja niin, että ne lepäävät löysästi reideissäsi. Taivuta eteenpäin vyötäröllä, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Anna painojen roikkua luonnollisesti.
Älä pudota tai halaile hartioita, lukitse polvia tai taivuta takana. Tauko ja sitten nostamalla itsesi takaisin seisomaan nousemaan selän lihakset. Pidä taas selkäsi suorassa tullessasi. Toista kahdeksan - 12 kertaa.
