Jos olet nainen, vartaloasi saattaa olla taipumus varastoida kehon rasvaa lantion ja reiden ympärille, mutta myös miehet voivat tallentaa ylimääräisen rasvan täällä. Sukupuolesta riippumatta, ei ole mitään "maagista" ruokaa, joka vähentäisi reidejä ja lantioita tai mitä tahansa muuta kehon osaa. Ajatus siitä, että voit menettää rasvaa vain yhdeltä kehosi alueelta, on myytti. Terveellinen ruokavalio, joka keskittyy kokonaisiin hedelmiin ja vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, vähärasvaisiin proteiineihin ja terveisiin rasvoihin, voi kuitenkin auttaa vähentämään ylimääräistä rasvaa koko vartaloosi, mukaan lukien lantion ja reiden.
Kärki
Vaikka ei ole olemassa yhtäkään "maagista ruokaa", joka vähentäisi lantion ja reidesi rasvaa, ruokavalio, joka keskittyy ravinnepitoisiin, minimaalisesti jalostettuihin ruokia, auttaa sinua menettämään ylimääräisen rasvan koko kehosta, mukaan lukien lantion ja reiden. Fyysisen aktiivisuuden tason lisääminen auttaa sinua myös laihduttamaan ja pitämään sen pois.
Tarkista kalorienkulutus
Ennen kuin käsittelet uutta " lantion rasvan menetyksen ruokavaliota ", on hyödyllistä asettaa pallokentän kalorimäärät tavoite itsellesi. Usko tai älä, avain laihdutusrasvan menettämiseen ei ole ruokavalion vähentäminen nälkätasoon. Itse asiassa tämä taktiikka voi hylätä, koska vaikka se antaa sinulle dramaattisen painonpudotuksen lyhyellä aikavälillä, menettämäsi punnat tulevat yleensä takaisin, ja joskus ne tuovat ystäviä (ts. Enemmän kiloja kuin aloitit) pitkin juhliin. Esimerkiksi Obesity-lehden 2017 numerossa julkaistu tutkimus osoitti, että mitä rajusti ihmisen alkuperäiset painonmuutokset olivat, sitä todennäköisemmin hänellä oli vaikeuksia pitää sitä pois.
Kehosi tarvitsee myös tietyn määrän kaloreita päivässä pysyäksesi terveenä. Ihanteellinen kalorikulutus riippuu monista tekijöistä, kuten ikä, sukupuoli, kehon koostumus ja fyysinen aktiivisuutesi. Yhdysvaltain amerikkalaisten terveys- ja ihmispalvelujen ruokavalio-ohjeet vuosille 2015-2020 tarjoavat kätevän valikoiman arvioita ikäsi, sukupuolesta ja aktiivisuutesi mukaisiksi.
Esimerkiksi, jos olet kohtalaisen aktiivinen 40-vuotias nainen, ihanteellinen ruokavaliosi on noin 2 000 kaloria päivässä. Jos olet istuva, se on vain 1800 kaloria. Kohdista kohtalaisen aktiiviselle 40-vuotiaalle miehelle noin 2600 kaloria päivässä, kun taas istuva 40-vuotias mies tarvitsee noin 2400 kaloria.
Ruokavalio reiden ja lantion vähentämiseksi
Kalorien laskeminen on vasta alkua. Viime kädessä se, mitä ruokavaliosi koostuu, on oikeastaan tärkeämpää kuin lopullinen kalorimäärä. Joten jos haluat menettää liiallista kehon rasvaa, keskity näihin terveellisen ruokavalion keskeisiin periaatteisiin, kuten amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa vuosille 2015-2020 esitetään:
- Syö paljon kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia.
- Vaihda jalostetut jyvät täysjyvinä.
- Syö korkealaatuisia vähärasvaisia proteiineja, mukaan lukien mereneläviä, vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa, munia, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja.
- Käytä rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita.
- Vältä pitkälle jalostettuja ruokia aina kun mahdollista.
- Rajoita kyllästettyjen rasvojen ja transrasvojen, lisätyn sokerin ja lisätyn natriumin määrää.
Vaikka sinun tulisi rajoittaa tyydyttyneiden ja transrasvojen saantia, kehosi todella tarvitsee terveellisiä rasvoja toimiakseen. Ne ovat peräisin terveellisistä öljyistä (jotka koskevat runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja), pähkinöistä, kalasta ja joistakin kasvisruoista, kuten pellavan ja hampun siemenistä.
Vältettävät ruuat
Jos olet fyysisesti terve ja syöt jatkuvasti enimmäkseen terveellistä ruokavaliota, satunnainen roisku ei satuta sinua. Mutta jos löydät ruokavaliosta päivittäin tai suurina määrinä makeisia, suolaisia ja pitkälle jalostettuja ruokia, sinulla voi olla ongelma, joka ilmestyy lantion ja reiden alueelle. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet antavat hyödyllisiä suosituksia, jotka auttavat sinua välttämään liikaa "hyvää" (tai ainakin maukasta) asiaa:
- Päivittäisistä kaloreistasi alle 10 prosenttia tulisi tulla lisätystä sokerista.
- Alle 10 prosentin tulisi olla tyydyttyneitä rasvoja.
- Rajoita päivittäinen natriumin saanti alle 2 300 milligrammaan.
- Rajoita alkoholin saanti yhdelle juomalle päivässä naisille tai kahdelle juomalle päivässä miehille.
Kärki
Kuinka tiedät, jos saat liian paljon kaloreita tietystä ryhmästä, kuten tyydyttyneitä rasvoja tai lisättyä sokeria? Tutustu ravintomerkintöjen tarkasteluun kaikessa kaupassa ostamassasi. Nämä merkinnät jakavat ravintoainepitoisuuden luokkiin, mukaan lukien lisätty sokeri ja tyydyttynyt rasva.
Katso ostamasi pakattujen elintarvikkeiden ainesosaluettelot. Jos luettelo on erittäin pitkä tai sisältää sanoja, joita et tunnista elintarvikkeina, se kuuluu luokkaan "erittäin käsitelty", ja sen pitäisi mennä takaisin hyllylle tai olla varattu satunnaiselle räjähdykselle. Löydät minimaalisesti jalostettuja ruokia, jos ostat ympäri ruokakauppaa, jonka alueella hedelmät, vihannekset ja muut tuoretuotteet yleensä asuvat.
Kotiharjoittelu reiden ja lantion vähentämiseksi
Painonpudotus on mahdollista pelkästään ruokavalion avulla, mutta lisäämällä fyysistä aktiivisuutta päiväsi tekee prosessista entistä nopeamman ja voi auttaa pitämään painon poissa. Harkitse näitä tilastoja kansallisesta painonhallintarekisteristä, joka on pitkäaikainen pyrkimys seurata kuinka ihmiset laihtuvat ja pitää sen pois. He kertovat, että 94 prosenttia rekisteröintinsä osallistujista käytti lisää fyysistä aktiivisuutta auttaakseen painon vähentämisessä ja pitämisessä.
Sen ei tarvitse tarkoittaa kalliin kuntosali jäsenyyden saamista. Yleisin harjoitustyyppi, jota rekisterin osallistujat ilmoittivat käyttäneen, oli kävely. Itse asiassa on paljon tapoja lisätä ylimääräistä fyysistä aktiivisuutta päivittäiseen koti-elämääsi.
Mitä intensiivisempi harjoittelu, sitä enemmän kaloreita ne polttavat, mikä yleensä vastaa nopeampia tuloksia. Mutta kaikki liikkeet lasketaan kohti tavoitetta. Voit tehdä joogaa, pitää yksityisiä tanssitapahtumia, kokeilla kehon painon kaltereenisia aineita, kuten kyykkyjä, lungeja ja punnerruksia (joilla on lisäetuna vähärasvaisen lihaksen muokkaaminen ja vahva vartalo). Solmi jalkineesi juoksua varten ulkona tai tartu polkupyörään ja polje polkimen lisäksi paitsi ohuempia lantion ja reiden lisäksi myös terveellisempää sydäntä.
Kärki
Jos olet todella tosissasi laihdutuksesta, voit jopa ottaa rajua, mutta tehokasta vaihetta tai korvata suosikkitelevisiokatselutuolisi kuntopyörällä tai juoksumatolla. Saatat olla yllättynyt siitä, kuinka nopeasti kävellen tai polkemalla tulee toiseksi luonteeksi katsellessasi televisiota istumisen sijasta.
Ei kiirettä
Kun päätät, että on aika laihtua, halu nopeaan tulokseen on täysin ymmärrettävää. Mutta ota huomioon: Tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan jos menetät painosi asteittain 1-2 kiloa viikossa, pidät sitä todennäköisemmin. Tämä johtuu siitä, että rakennat terveellisiä tapoja, joita voit ylläpitää koko elämän ajan.
Ja vaikka terveellinen ruokavalio ja fyysinen toiminta ovat näiden terveellisten tapojen kulmakiviä, on enemmän. Juominen runsaasti vettä (virtsasi tulee olla kirkasta tai vaaleankeltaista), saada paljon unta (tavoitteena vähintään seitsemän tai kahdeksan tuntia yössä) ja ottaa vähintään yksi lepopäivä viikossa ovat kaikki tärkeitä komponentteja pitkällä aikavälillä, terveellinen elämäntapa, joka voi tarjota kaikenlaisia terveys- ja laihtumishyötyjä.
