Herajauhe on yleinen proteiinilisä, joka on valmistettu dehydratoimalla heraa, juuston tuotannon nestemäistä sivutuotetta. Rasvaton maitojauhe, toinen maitopohjainen proteiinilisä, valmistetaan dehydratoimalla maito sen jälkeen, kun suurin osa sen maidon rasvapitoisuudesta on poistettu. Vaikka molemmat ovat erinomaisia proteiinilähteitä, hera- ja rasvattoman maitojauheen proteiinityyppi ja ravintopitoisuus eroavat toisistaan.
Kaseiini ja heraproteiini
Valtaosa rasvattoman maitojauheen proteiinipitoisuudesta on kaseiini. Muuten nimellä "hidas" proteiini, kaseiini vapautuu hitaasti nielemisen jälkeen. Clermont Auvergnen yliopiston Yves Boirien vuonna 1997 tekemän tutkimuksen mukaan tämä johtaa proteiinisynteesin maltilliseen nousuun pitkällä ajanjaksolla, ja kaseiini auttaa estämään myös olemassa olevien proteiinien hajoamista. Sitä vastoin heraproteiini imeytyy elimistöön erittäin nopeasti. Tämä johtaa kehon uusien proteiinien luomisen dramaattiseen lyhytaikaiseen kasvuun, kun proteiinituotanto palaa lähtötasoon kolmen tai neljän tunnin kuluessa.
Heraproteiinien ravintotiedot
Camilla Hoppen ja Kööpenhaminan yliopiston kollegoiden vuonna 2008 tekemän tutkimuksen mukaan herajauheen proteiinipitoisuus on tyypillisesti 11–14, 5 prosenttia, ja loput 63–75 prosenttia sen pitoisuudesta tulee hiilihydraateista. Vaikka tämä pätee yleiseen herajauheeseen, suurin osa heraproteiinijauheista on joko heraproteiinikonsentraattia tai heraproteiini-isolaattia. Heraproteiinikonsentraatti valmistetaan poistamalla suuri osa heran hiilihydraatti- tai laktoosipitoisuudesta, jolloin proteiinipitoisuus vaihtelee 34 prosentista 80 prosenttiin. Toisin kuin tämä ei-proteiinipitoisuuden poisto, heraproteiini-isolaatti valmistetaan uuttamalla proteiini herasta, jolloin proteiinipitoisuus ylittää 90 prosenttia.
Rasvattoman maitojauheen ravintotiedot
Edellä Camilla Hoppen ja hänen kollegoiden tutkimuksen mukaan rasvaton maitojauhe sisältää tyypillisesti vähemmän kuin 1 prosenttia rasvaa. Rasvattoman maitojauheen erittäin alhaisen maitorasvapitoisuuden vuoksi sen säilytysikä on erittäin pitkä, keskimäärin kolme vuotta. Kuten heraproteiinikonsentraatti, rasvaton maitojauhe sisältää tyypillisesti noin 36 prosenttia proteiinia, loput 52 prosenttia ovat hiilihydraatteja laktoosin muodossa.
Rasvaton maitojauhe vs. herajauhe
Dr. Jose Antonion mukaan sekä rasvaton maito että heraproteiini ovat erinomaisia lähteitä monenlaisille aminohapoille ja ovat erittäin vähärasvaisia. Kuten edellä mainittiin, yksi suurimmista eroista rasvattoman maidon ja heraproteiinijauheiden välillä on proteiinityyppi, joka käsittää suurimman osan kummastakin. Vaikka rasvattoman maitojauheen proteiini on yli 70 prosenttia kaseiinia ja noin 20 prosenttia heraa, melkein kaikki herajauheen proteiini on heraproteiini. Vaikka heraproteiinikonsentraatin ja rasvattoman maitojauheen hiilihydraattipitoisuus on verrattavissa, heraproteiini-isolaatissa on paljon vähemmän hiilihydraatteja ja paljon korkeampi proteiinipitoisuus kuin rasvaton maitojauhe. Vaikka he eivät liity niiden ravitsemukselliseen pitoisuuteen, saatat haluta harkita näiden kahden tyyppisten proteiinilisäaineiden suhteellista hintaa, heraproteiinikonsentraatista tai -eristeestä tehdyillä proteiinijauheilla yleensä paljon kalliimpaa kuin rasvattoman maitojauheen kanssa.
suositukset
Dr. Jose Antonion mukaan "nopeat" proteiinit, kuten hera, tulisi ottaa heti intensiivisen harjoituksen jälkeen. Sitä vastoin "hitaat" proteiinit, kuten kaseiini, toimivat parhaiten pidemmän ajan, kun proteiinisynteesi ja lihasten palautuminen tapahtuvat hitaammin kuin heraproteiinien kanssa. Sinänsä rasvaton maitojauhe voi toimia tehokkaimmin, jos se otetaan ennen nukkumista. Pitkittynyt lepo ja "hidas" proteiini vaikuttavat yhdessä helpottamaan lihasten palautumista.
