Vaikuttaa siltä, että painon nousun pitäisi olla helppoa - ja niin on, jos et ole huolissasi ravinnosta -, mutta kaloreiden lisääminen ja terveellisten ruokien syöminen tarkoittaa, että et voi luottaa sokeririkkaisiin ruokia. Pavut voivat tukea yritystäsi tässä. Heillä on tarpeeksi kaloreita muuttaakseen itseään, ja voit kertoa niiden vaikutuksesta sekoittamalla ne muihin korkeakalorisiin ruokia. Lisäksi pavut ovat suuria kuitujen, proteiinien ja ravintoaineiden lähteitä.
Pavun kalorit edistävät painonnousua
Pavut toimivat hyvin osana terveellistä, painonnoususuunnitelmaa, koska ne ovat täynnä kuitua, rautaa, magnesiumia, kaliumia, sinkkiä ja folaattia. Näiden ravintoaineiden ansiosta pavut lasketaan päivittäiseen vihannesvaatimukseen. Ne ovat myös niin hyvä kasviproteiinilähde, että Yhdysvaltain maatalousministeriö sisällyttää ne samaan proteiiniryhmään kuin liha, siipikarja ja kala.
Jos haluat saada 1 kiloa viikossa, sinun on kuluttava 500 ylimääräistä kaloria päivittäin. Pavut voivat tehdä merkittävän loven kohti tätä tavoitetta. Ne voisivat jopa täyttää kaikki 500 kaloria, jos pystyt syömään 2 kupillista papua päivän aikana. Pavutyypistä riippuen 1 kupilla on 200–300 kaloria. Adzuki-pavut ja kahviherneet ovat hyviä valintoja, koska ne ovat huippuluokan tuotteita, ja niillä on vastaavasti 294 kaloria ja 269 kaloria kuppia kohden. Soijapavuissa, merivoimien papuissa ja valkoisissa papuissa on 249–254 kaloria 1 kupillinen annos. Kaikki muut pavut ovat 200–250 kaloria annosta kohden.
Pavut tukevat lihasvalkuaissynteesiä
Kalorien lisäämisen lisäksi painonlisäysohjelmaan tulisi sisältyä vastusharjoittelu, jotta varmistetaan lihaspainon lisääminen liiallisen rasvan sijasta. Tämäntyyppinen harjoitus keskittyy saamaan lihakset toimimaan, mikä vahvistaa niitä ja stimuloi myös uuden lihaksen synteesiä. Harjoituksen jälkeen on tärkeää tankata hiilihydraateilla ja proteiineilla. Hiilihydraatit täyttävät lihaksiin varastoituneen glukoosin - glykogeenin -, joten heillä on valmis energialähde, kun taas proteiini korjaa ja rakentaa lihaskudosta. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee tankkaamista 30–45 minuuttia treenin jälkeen välipalan avulla, joka sisältää noin yhden osan proteiinia jokaisesta kolmen osan hiilihydraatista tai 10 grammaa proteiinia jokaista 30 grammaa hiilihydraattia kohti.
Pavut sopivat tuohon profiiliin. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee täysjyväpitaan syömistä garbanzon ja mustan papulevityksen avulla treenin jälkeisellä välipalakerralla. Keskimääräinen proteiinimäärä yhdessä kupillisessa papuja on 15 grammaa ja hiilihydraatit keskimäärin 47 grammaa, mikä on melkein täydellinen 1: 3 -suhde. Joissakin paputyypeissä on hiukan enemmän tai vähemmän, mutta niissä on edelleen hiilihydraatteja ja proteiineja, joita tarvitaan lihaksen palautumisen tukemiseen. Kun proteiini tuottaa lihassynteesiä, kehittyy laiha massa, joka lisää terveellistä painonnousua.
Tapoja papujen tekemiseen pääruokaan
Paras tapa maksimoida papujen kalorit on yhdistää ne muihin korkeakalorisiin ruokia. Täysjyvä tortillan papuissa, salsassa ja juustossa on vähintään 400 kaloria ja mahdollisesti enemmän, käytetyn ainesosan tyypistä ja määrästä riippuen. Lisää papuja keittoihin tai tee salaatti, jossa on papuja. Yhdistä esimerkiksi valkoiset pavut ja kahviherneet viipaloidun avokadon, pähkinöiden ja tahini-kastikkeen kanssa vihreää salaattia. 2-kupillinen annos, jonka päällä on puoli avokadoa ja unssi pähkinöitä, lisää vähintään 700 kaloria ilman kastiketa.
Puhdistetut pavut toimivat hyvin monissa paprikoissa ja kastikkeissa. Sekoita pureetut valkoiset pavut mac- ja juustojuustokastikkeeseen tai sekoita pureet munuaiset pavut tomaattikastikkeeseen, jota käytät täysjyväpastaan. Lisää kaloreita illallisella täyttämällä uuniperuna papuilla, maissilla ja sipulilla. Sekoita riisi tavallisen ruskean riisin sijasta lisukkeena garbanzo-papujen, kuivattujen aprikoosien, saksanpähkinöiden ja appelsiiniviinivaigreten kanssa. Yksi puoli kuppia ruskeaa riisiä ja garbanzo-papuja sekä puoli kuppia kuivattuja aprikooseja ja unssi saksanpähkinöitä antaa noin 632 kaloria.
Pavupohjaiset välipalat
Välipalat ovat erinomainen mahdollisuus saada ylimääräisiä kaloreita, mutta älä täytä niin paljon, että houkutuksesi ohittaa ateriat. Johdonmukaisesti syöminen aterioita ja välipaloja on avain kuluttaa tarpeeksi kaloreita lisätä kiloa. Tee tyydyttävä suolainen välipala paahtamalla papuja samalla tavalla kuin paistat kasviksia - heitä niitä öljyyn, ripottele mausteilla ja paista niitä uunissa, kunnes ne ovat ruskeita.
Mukavuussyistä pidä pavupippuri käsillä. Hummus on yksi suosituimmista, mutta voit pulahtaa mistä tahansa papuista. Kun pavut on soseistettu, ohenna ne oliiviöljyllä, salsa- tai sitruunamehulla ja lisää sitten suosikki mausteita, kuten kumina, inkivääri, valkosipuli, paprika tai piparjuuri. Sen lisäksi, että kastat täyden vehnän kekseillä, voit levittää sen voileipiin maun ja kaloreiden lisäämiseksi.
Harkitse papujen lisäämistä smoothieihin. Pavut, joissa ei ole voimakasta makua, kuten pinto pavut ja valkoiset pavut, voidaan sekoittaa melkein minkä tahansa tyyppisiin smoothieihin. Jos olet valmis kokeilemaan, kokeile mustista papuista, tummasta suklaasta, täysmaitosta ja banaaneista valmistettua smoothiet juomasta, joka tarjoaa noin 600 kaloria.
