Kalorit ovat kriittisiä, kun yrität laihtua, mutta vähäkaloriset ruokavaliot lopulta kiinnostavat sinua. Jos syöt vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, saatat kokea negatiivisia sivuvaikutuksia. Kehosi alkaa taistella painonpudotuksesta vähentämällä aineenvaihduntaa ja vapauttamalla hormonit, jotka saavat sinut nälkäiseksi.
Suositeltava kalorien saanti
1200 kalorin syöminen päivässä ei todennäköisesti riitä. Suositeltava kalorien saanti 26 - 50-vuotiaille istuville naisille on 1 800 päivässä, USDA: n ruokavalio-ohjeiden mukaan. Saman ikäisten istuvien miesten kalorien saanti on suositeltava 2400, mutta se laskee 2 200: een 40-vuotiaana.
Urheilijoiden tai säännöllisesti treenaavien ihmisten lukumäärä voi olla suurempi. Vuoden 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin Urheilulääketieteessä syyskuussa 2015, selitetään, että energiankulutusta, joka on alle 1 500 kaloria päivässä, tulisi välttää. Jopa pienen naisen, joka painaa 110 kiloa ja seisoo 60 tuumaa, metabolia on yli 1300 kaloria päivässä.
Kyseiset kalorimäärät perustuvat istuvaan elämäntapaan, mutta lukumäärät ovat vielä suurempia, kun liikut, koska aktiviteetti polttaa ylimääräisiä kaloreita.
Ravinnevaje
Kun et syö tarpeeksi, et ehkä saa tarpeeksi ravintoaineita. Vitamiini- ja mineraalivajeet ovat mahdollisia, etenkin jos rajoitat kokonaisia ruokaryhmiä. Jos syöt esimerkiksi vähärasvaista ruokavaliota, saatat puuttua rasvaliukoisista A-, D-, E- ja K-vitamiineista.
Esimerkiksi hiilihydraattien rajoittaminen voi johtaa vaarallisesti alhaiseen hedelmien ja vihannesten saanniin. Suurin osa hedelmistä ja vihanneksista sekä hiilihydraatit kuten kaura tai riisi ovat runsaasti kuitua. Kuitu auttaa ruuansulatuksessa ja voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Hedelmät ja vihannekset sisältävät C-vitamiinia, joka on antioksidantti, joka voi lisätä immuniteettia.
Jos aiot syödä rajoitettua ruokavaliota, kysy ensin rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta. He voivat antaa sinulle vinkkejä 1200 kalorin syömiseen päivässä, mukaan lukien kuinka saada kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet.
Kalorien vähentäminen hidastaa aineenvaihduntaa
Kun syöt rajoitettua ruokavaliota, laihtua aluksi. Kun laihdutat, kehosi alkaa sopeutua. Tätä kutsutaan adaptiiviseksi termogeneesiksi tai AT: ksi, joulukuussa 2016 julkaistun artikkelin mukaan, joka julkaistiin Current Obesity Reports -lehdessä. AT: n takia metaboliasi voi muuttua 100–500 kaloria päivässä. Jos syöt alle 1200 kaloria päivässä etkä laihduta, se voi johtua siitä, että aineenvaihdunta on hidastunut saannasi vastaavaksi.
Kalorien vähentäminen polttaa lihasmassaa
Metabolissasi voi vaihdella villisti ja nopeasti, mutta aineenvaihdunnassa on toinen tekijä, joka muuttuu hitaasti: lihasmassa. Lihakset tekevät paljon työtä liikuttaen sinua, minkä vuoksi ne kuluttavat huomattavan määrän energiaa.
New Mexico Universityn liikuntafysiologian professoreiden mukaan yksi kiloa lihasta polttaa noin 4, 5–7 kaloria päivässä. Lihasmassa muodostaa noin 40 prosenttia kehosta, joten 150 kilon ihmisen lihakset polttavat jopa 420 kaloria päivässä ilman ylimääräistä aktiivisuutta.
Lihakset auttavat polttamaan kaloreita, joten on tärkeää säilyttää lihasvoima, kun yrität laihtua. Menetät todennäköisesti lihasmassasi vähäkalorisella ruokavaliolla. MedlinePlusin mukaan painon pudotus 1-2 kiloa viikossa voi aiheuttaa lihaksen menetys. Jos menetät niin paljon painoa tai enemmän syödessään alle 1200 kaloria päivässä, osa siitä on todennäköisesti lihaksia.
Vähemmän kaloreita lisää nälkää
Kehosi vastaus vähäkaloriseen ruokavalioon on saada sinut etsimään ruokaa. Tunnet olosi nälkäisemmäksi, jos et syö tarpeeksi, ja se johtuu osittain leptiinin nimestä hormonista. Kehosi vapauttaa leptiiniä nälän vähentämiseksihormonien terveysverkoston mukaan. Kun kalorienkulutus laskee, kehosi erittää vähemmän leptiiniä, joten tunnet olosi nälkäisemmäksi.
Naisurheilijoiden kolmikko
Matalakalorisilla ruokavalioilla voidaan saavuttaa epäterveellinen, hoikka luku. Matalakaloriset kulut voivat vahingoittaa sekä miehiä että naisia, mutta vaaroissa on eroja naisilla.
Vaikka sitä kutsutaan naisurheilijatriadiksi, sinun ei tarvitse olla urheilijaa, jotta se vaikuttaa siihen. Kolmikko koostuu kolmesta asiasta: negatiivinen energiatasapaino, kuukautiskierron häiriöt ja alhainen luutiheys. Negatiivinen energiatasapaino voi johtua liiallisesta liikunnasta, ei tarpeeksi ruoasta, syömishäiriöistä tai kaikkien kolmen yhdistelmästä.
Kuukautiskierros on hyödyllinen mittari terveyden seurantaan. Jaksojen puuttuminen on merkki siitä, että kärsit naisurheilijakolmikosta. Amerikan synnytyslääkärien ja gynekologien mukaan merkkinä siitä, että olet palannut normaaliksi, on kuukautiskierron palauttaminen.
Luun menetykset kalorien vähentämisestä
Vaikka et koe kaikkia kolmion kolmea osaa, voi silti olla vaarallista rajoittaa kaloreita. Triadin pitkäaikaiset vaikutukset, kuten luutiheyden menetys, voivat olla peruuttamattomia. Naisurheilijakolmio on vakava terveysriski, ja jos sinä tai tuntemasi henkilö koet sen, sinun on haettava ammatillista apua.
Miesten vastaus vähäkalorisiin
Miehillä on erilainen reaktio kalorien rajoitukseen kuin naisilla. Tammikuussa 2016 julkaisussa Sports of Sports Sciences -lehden artikkeli osoitti, että miehet, jotka söivät vähäkalorista ruokavaliota ja liikkuivat säännöllisesti, asettamalla heille kalorien rajoittamisen, eivät menettäneet merkittävää määrää testosteronia, joka on miesten tärkein sukupuolihormoni. Tutkijat huomauttavat, että sekä liikunta että istuvat naiset kokevat muun muassa primaarisen sukupuolihormonin, estrogeenin, laskun.
Vaikka jotkut hormonit näyttävät olevan immuuneja miesten vähäkalorisista ruokavalioista, kahdelle vaikutettiin samoin kuin naisilla: leptiinin ja insuliinin määrät ovat pienemmät. Molemmat hormonit vähenivät kalorien rajoittamisen aikana.
Vähemmän leptiiniä johtaa enemmän nälkähäiriöihin, mikä vaikeuttaa alle 1200 kalorin ruokavalion noudattamista. Vähemmän insuliinia tarkoittaa, että vähemmän glukoosia vedetään pois verestä, mikä voi johtua rajoitetun ruokavalion ruokavalion puutteesta.
Kertoimet ovat sinua vastaan
Jos syöt alle 1200 kaloria päivässä laihtuaksesi, menetät todennäköisesti paljon painoa alussa. Ajan myötä tämä painonlasku alkaa todennäköisesti heikentyä. Indian Journal of Medical Research -lehdessä julkaistussa marraskuussa 2018 julkaistussa äärimmäisissä painonpudotuksessa käytettävissä ruokavalioissa todetaan, että yksikään ruokavalio ei toiminut pitkällä aikavälillä.
Ehkä parempi tapa on vähentää kaloreita hitaasti ja lisätä aktiivisuustasoa. The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu kesäkuussa 2016 tehty tutkimus osoitti, että aktiivisuuden lisääminen oli parempi painonpudotuksen kuin kalorien vähentämisen kannalta.
