Useampien C-vitamiinia sisältävien ruokien syöminen lisää antioksidanttisuojaa päivittäisestä ruokavaliosta. C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja tukee samalla kollageenin tuotantoa terveelle iholle ja nivelille. Ravinne auttaa lisäksi kehoasi imemään rautaa. Mutta kun kyse on C-vitamiinista, mitkä elintarvikkeet valitset ovat vain puolet yhtälöstä. Ruoanvalmistuksessa käytetyillä keittomenetelmillä on merkittävä vaikutus siihen, kuinka paljon askorbiinihappoa todella otat.
Ruoanlaitto ja C-vitamiini
Vesi ja lämpö voivat laimentaa C-vitamiinin pitoisuutta elintarvikkeissa, toteaa kansallisten terveysinstituuttien ravintolisävirasto. Keittämisen kannalta tämä tarkoittaa, että keittäminen on suurin vitamiinin menetyksen uhka, koska se käyttää sekä vettä että lämpöä. Ruoan leipominen, paistaminen ja paistaminen myös vähentävät C-vitamiinipitoisuutta. Säilykkeillä tai vanhemmilla tuotteilla keittäminen voi lisäksi vähentää askorbiinihappopitoisuutta, koska C-vitamiini vähenee varastoinnin aikana.
esimerkit
½ kupillinen annos tuoretta parsakaalia tarjoaa noin 80 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinin arvosta eli DV: stä tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Sama määrä keitettyjä parsakaalia on 60 prosenttia. Tuore kukkakaali tarjoaa 45 prosenttia DV: sta askorbiinihappoa verrattuna keitetyn kukkakaalin 40 prosenttiin. Samoin ½ kuppipakkaus tuoreita vihreitä paprikoita lisää enemmän C-vitamiinia kuin sama määrä keitetyt paprikat, 100 prosentin DV verrattuna 84 prosenttiin. Toisaalta ruoanlaitto poistaa vettä tuotteista, mikä tarkoittaa, että pinaatin kaltaiset ruoat kypsyvät huomattavasti. Näissä tapauksissa vihannesten väkevämpi muoto kompensoi ravinteiden menetykset. Sama tilavuusmäärä tuoreita ja keitettyjä pinaatteja tuottaa saman määrän C-vitamiinia.
Parhaat ruuat
Kahdesta kymmenestä ruoka-annoksesta USDA luetteloi C-vitamiinin tärkeimmistä lähteistä, 15 niistä on keittämätöntä. Niiden elintarvikkeiden kohdalla, joissa on paljon ravintoaineita, olivatpa ne tuoreita tai keitettyjä, raa'at versiot olivat kuitenkin korkeampia C-vitamiinin määrin kuin keitetyt versiot. C-vitamiinin tuoreimpiin ruokiin kuuluvat sitrushedelmät, greippi ja tomaattimehu sekä guajaa, mango, kiivi, papaija, sitrushedelmät, mansikat, cantaloupe, parsakaali ja tomaatit. Keitetyt ruokavaliolähteet, joissa on runsaasti C-vitamiinia, sisältävät bataatit, ruusukaalit, parsakaali, pinaatti, keitetyt paprikat, lehtikaali ja kalamarbi. Kaikki nämä tuore- ja keitetyt ruokavalinnat tuottavat vähintään 20 prosenttia C-vitamiinin päivittäisestä arvosta.
Valmistelustrategiat
Yksi ilmeinen strategia vitamiinien menetyksen vähentämiseksi keittämisen aikana on tarjoilla enemmän keittämättömiä ruokia. Mansikat, appelsiinit, kiivit, greipit, cantaloupe, kukkakaali, tomaatit, vihreät paprikat, punaiset paprikat ja parsakaali ovat kaikki esimerkkejä C-vitamiinirikkaista ruuista, jotka joko maistuvat parhaiten keittämättömiltä tai joita voidaan tarjoilla tuoreina ja kypsennettyinä. ODS: n mukaan mikroaaltouuni ja höyrytys estävät enemmän vitamiinin menetystä kuin muut keittomenetelmät. Kypsentämättömien hedelmien ja vihannesten mehustaminen tai hedelmä- ja vihannesmehujen ostaminen tuottaa myös C-vitamiinia. Jos käytät säilykkeitä, valitse hedelmät, joissa on vitamiinimäärä jopa keittämisen ja varastoinnin jälkeen, kuten bataatit.
