Kaarevia selkärankoja on kahta päätyyppiä: kyfoosi ja lordoosi. Sivulta katsottuna kyphosis on rintarangan selkärangan liiallinen kaarevuus, joka aiheuttaa "C" -muodon normaalin selkärangan "S" -muodon sijaan. Lordosis on lannerangan liiallinen kaarevuus, joka aiheuttaa pakaran nostamisen ja vatsan ulkonevat. Molemmat asennot aiheuttavat hartioiden pyöristymisen eteenpäin ja rinnan kiristymisen.
Oviaukon rinnassa
Kyfoosissa taka- ja takahartioiden lihakset ovat pidentyneet ja heikot vartalon etuosassa olevien lihasten liiallisen kireyden takia. Venyttämällä rintaa ja sitä ympäröiviä lihaksia ja niveliä, voit vähentää näiden alueiden jännitystä ja aktivoida takaosan lihakset.
Seiso oviaukon välillä vasen jalka edessä molemmat jalat osoittaen eteenpäin. Aseta molemmat kädet taivutettuina 90 astetta kyynärpään kohdalle. Pidä selkäranka korkeana ja hartiat alas. Kallista ylävartaloasi eteenpäin ja taivuta vasenta polveasi hiukan, kunnes tunnet venytetyksesi rinnassa. Pidä jousta, kunnes tunnet olosi löysemmäksi. Vaihda jalat ja toista.
Polvistuva lonkka Flexor-venytys
Tämä harjoitus vahvistaa pakarat ja venyttää sidekudoksia ja lihaksia, jotka kulkevat reiden yläosista samanpuoleiseen kainaloon.
Polvistu vasemmalla jalalla eteenpäin. Polvistuvan jalan jalan tulee olla yhdensuuntainen saman jalan polven kanssa. Pidä lanteesi neliömäisenä niin, että molemmat jalat ovat lonkan suuntaisia. Aseta vasen käsi vasemmalle polvelle tasapainon saavuttamiseksi. Kun kiristät oikeaa pakaraa, lantion tulee kallistua hiukan taaksepäin, mikä vähentää lannerangan laajennusta. Nosta oikea käsivarsi yläpuolella ja tunne venytys reidestäsi oikean kainalon läpi. Pidä tätä asentoa, kunnes tunnet olosi löysemmäksi ja toista toisella puolella.
Pysyvä seinäpuristin
Tämä harjoitus auttaa sinua aktivoimaan ja vahvistamaan selkärangan lihaksia ja vatsalihaksia parantaen samalla ryhtiäsi. Jos et voi koskettaa päätäsi seinää vasten, aseta tyyny tai tyyny niskaasi taakse.
Seiso selkääsi seinää vasten ja käsivarret sivuiltasi sormesi ja sormet koskettaen seinää. Kun olet asemassa, työnnä itsesi seinään kuin uppoat siihen. Pään, selän, pakaran ja vasikoiden tulisi olla myös kosketuksissa seinään.
Kun olet valmis, kävele huoneen tai alueen ympäri 15 - 20 sekuntia. Säilytä saamasi pitkä asento, palaa sitten seinälle ja toista harjoitus vielä kolme kertaa.
Supine Twist
Tämä harjoitus parantaa selkärangan kykyä kiertää käyttämättä lantiosi. Makaa selällesi ja siirry sikiöasentoon polvien ollessa 90 astetta kohti rintaasi, ja kämmenesi ovat liittyneet yhteen kuin rukouksessa. Pään pitäisi olla maasta poissa.
Tuo yläkäsi hitaasti vartaloosi ja tavoita kehosi vastakkaiselle puolelle. Olkapääsi ja käsivarsi ei tarvitse koskettaa maata. Käännä päätäsi vastakkaiseen suuntaan pitäen molemmat polvet yhdessä. Älä anna yläjalkan liukua pois alaraajasta. Aseta tyyny tai tyyny jalkojen väliin ja purista ne yhteen.
Pidä noin kaksi syvää hengitystä ja palaa lähtöasentoon. Toista liikekuvio, kunnes tunnet olosi löysemmäksi. Jos toinen puoli tuntuu tiukemmalta kuin toinen, tee toinen sarja sille puolelle.
