Kärki
Sisällytä vahvistusharjoittelu, joka ylittää keskiviivan parantaaksesi etäisyyttä pekojen välillä ja määritelläksesi edelleen rintakehäsi keskilinjaa.
Ylitä keskiviiva
Kohdentaaksesi sisäiset pepsisi ja määritelläksesi edelleen rintakehäsi keskilinjaa, suorita harjoituksia, joissa vaijerisiirrot ja rungon poikkipintakaapelin puristimet, joissa aseesi ylittävät kehosi keskiviivan tai ainakin kohtaavat keskuksessa. Suorita nämä harjoitukset koko rintakehääsi koskevien harjoitusten jälkeen - kuten penkkipuristimet -, jotta sisäinen pecs todella kohdistuu ja väsyisi.
1. Kaapelin ristikkäin korkea tai matala
Kaapelin ristikkäit ovat samanlaisia kuin käsipainot, mutta ne antavat sinulle joustavuuden työskennellä ala-, keskimmäistä ja ylimpiä nippejäsi yhdessä harjoituksessa joutumatta muuttamaan penkin kaltevuutta. Jokainen harjoittelun aika lasketaan kolmeksi toistoksi.
- Sijoita kaapelikoneen kaapelit noin olkapäähän. Tartu kaapelikahvaan kummassakin kädessä käsivarren ollessa ulospäin molemmille puolille. Astu riittävän pitkälle eteenpäin, jotta tunnet venytys polsseissasi, kun käsivarret ovat täysin ojennettuna.
- Taivuta kyynärpääsi hiukan ja vedä hartiat taaksepäin. Tuo kädet yhteen nostamalla käsiäsi hitaalla ja hallitulla liikkeellä. Hauissi tulisi olla heti kasvojesi edessä liikkeen lopussa. Palaa lähtöasentoon hallinnan avulla.
- Tuo kädet yhteen rinnan keskelle. Pidä yksi tai kaksi sekuntia; palaa sitten lähtöasentoon.
- Tuo kädet yhteen reidet eteen; palaa sitten lähtöasentoon.
2. Rungon kaapelin puristimet
Tämä harjoitus on samanlainen kuin kaapelin ristikkäin, mutta siihen sisältyy varren puristaminen ja vieminen rungon keskilinjan poikki. Yhtenä yhtenäisenä, yksipuolisena liikkumisena et voi käyttää niin paljon painoa kuin olisit esimerkiksi sanomalehtipenkissä. Käytä kevyempää ja korkeampaa toistoa polttaaksesi lihakset.
- Seiso kohtisuoraan kaapelin painopinoon pitäen kaapelin kahvaa yhdessä kädessä alakädensijalla.
- Aseta käsivarsi ulos sivullesi noin 45 asteen kulmassa vartaloasi ja kyynärpääsi ollessa taivutettu lähes 90 asteeseen. Tässä lähtöasennossa kätesi on lonkan tasolla.
- Paina hitaalla ja hallitulla liikkeellä käsivarsi poispäin itsestäsi ja hieman vartaloasi keskiviivan yli, kiertämällä vartaloasi muutama aste ja suoristamalla käsivartesi. Harjoituksen lopussa kätesi on hiukan korkeampi kuin kasvot. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
