Paraplegia aiheuttaa alavartalon halvaantumisen ja lihasten menetyksen, mikä johtaa usein istuvaan elämäntapaan, mikä lisää liikalihavuuden ja muiden kroonisten tilojen, kuten sydänsairauksien riskiä.
Hyvä uutinen on, että liikunta auttaa torjumaan sivuvaikutuksia viettämällä suurimman osan päivästä pyörätuolissa. Aerobinen liikunta, kuten käsipyörän käyttäminen tai itsesi pyöräily naapurustossa, polttaa kaloreita ja vahvistaa sydäntäsi.
Koska olet riippuvainen käsivarresta kaikissa päivittäisissä toiminnoissasi, ylävartalon vahvistusharjoitusten tulisi olla myös säännöllinen osa harjoitteluohjelmaa. Harjoitukset kohdistuvat lihaksiin, jotka auttavat nousta ja nousta tuoliltasi, nostaa esineitä ja suorittaa kotitöitä. Lisäetuna on, että enemmän lihaksia on, joten kehosi polttaa enemmän kaloreita levossa.
Harjoitukset voidaan suorittaa vapailla painoilla, vastusnauhoilla tai taloustavaroilla, kuten vesipulloilla tai penneillä täynnä sukkina. Vahvistusharjoitukset suoritetaan tyypillisesti kahdeksasta kymmeneen toistoa kerrallaan, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin. Harjoittele 2–3 kertaa viikossa, vähintään yhden lepopäivän välillä.
Pyörätuolin vaunut
Pyörätuolin pykälät vahvistavat tricepsiä ja lapaluiden lihaksia, jotka auttavat sinua siirtymään tuoliltasi ja liikkumaan sängyssä.
Suorita tämä harjoitus asettamalla kädet tuolipyörien päälle. Nojaa eteenpäin lantiollasi, paina alas kämmenten läpi ja suorista kyynärpääsi. Työnnä olkaterät samanaikaisesti alas ja yritä nostaa takapuoli tuolin istuimelta. Pidä 1-2 sekuntia ja laske sitten hitaasti alaspäin.
Olkapää
Olkapuristimet parantavat kykyäsi tavoittaa yläpuolella.
Tee tämä harjoitus pitämällä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä. Taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen ja nosta kädet sivuille olkakorkeudella. Tämä on lähtökohta. Paina painot pään päälle ja suorista kyynärpäät. Käsien tulisi olla yhdessä yläpuolella. Pidä 2 - 3 sekuntia, laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Arm nostaa
Käsivarsien nostaminen vahvistaa hartialihaksia hartioiden päällä.
Suorita tämä harjoitus pitämällä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä ja suorista kyynärpäät. Nosta yksi käsivarsi suoraan ulos edestäsi, kämmen alas, olkakorkeuteen. Pidä 2 - 3 sekuntia, laske sitten hitaasti alaspäin. Toista toisella puolella. Suorita sama liike nostamalla käsivarsi suoraan ulos sivulle olkakorkeuteen.
Bicepin kiharat
Vahva hauisliha auttaa nostamaan esineitä ja vetämään itsesi istuvaan asentoon.
Tee tämä harjoitus pitämällä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä. Lepää kädet reidelle kämmenet ylöspäin. Taivuta yksi kyynärpää nostamalla painoa olkavartta kohti. Pidä 2 - 3 sekuntia ja laske sitten hitaasti takaisin alas. Toista toisella puolella.
Bent-over rivit
Taivutetut rivit vahvistavat selkärangan lihaksia.
Tee tämä harjoitus pitämällä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä. Taivuta eteenpäin lantiollasi niin pitkälle kuin pystyt. Pidä käsivarret lähellä sivuasi, purista lapaluut yhteen ja vie kyynärpään niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä 2-3 sekuntia ja laske sitten alaspäin. Jotta tätä harjoitusta olisi helpompaa, suorita toinen puoli kerrallaan.
