Yhdistä rinta- ja jalkaharjoitukset säästääksesi aikaa itsesi uhramatta harjoitusta kummallekaan kehosi osalle. Ne ovat kaksi kehosi vaikeimmasta alueesta harjoittelua, koska harjoitukset ovat yleensä erittäin väsyttäviä.
Rinta- ja jalkaharjoittelu voi kuitenkin olla järkevää, kun se on suunniteltu asianmukaisesti. Rintaharjoitukset eivät väsytä jalojasi, ja päinvastoin.
Halkaistu rinta ja jalkaharjoittelu
Tyypillisesti voit jakaa painonnostoharjoitukset kehon osittain. Niiden hajottamisen etuna on, että keskityt tiettyyn lihasryhmään, lyö sitä voimakkaasti yhdessä harjoituksessa ja annat sen palautua, kun siirryt toiseen ryhmään seuraavan harjoituksen aikana.
Jalkaharjoitukset tehdään yleensä yksin, koska jalan lihakset ovat niin suuria ja voimakkaita. Vaikeimmat jalkaharjoitukset, kuten deadlift, voivat olla riittäviä koko harjoitukselle. Rintaharjoituksen lisääminen jalkaharjoitteluun on verotusta, minkä vuoksi et voi tehdä liikaa harjoituksia kummallekin ruumiinosalle, jos työskentelet samalla päivänä.
Kolme harjoitusta kullakin on riittävä stimuloimaan lihasten kasvua ja antamaan sinulle kovan harjoituksen. Jalka- ja rintaharjoittelujen yhdistämisen etuna on, että se säästää aikaa. Onneksi suurin osa jalkaharjoituksista ei toimi samoilla lihaksilla kuin rintaharjoitukset, joten ne eivät häiritse toisiaan kunto-olosi etenemisen aikana.
Rinta ja jalat rutiininomainen
Tämä rinta- ja jalkaohjelma keskittyy sekä lihaksen koon että voiman rakentamiseen. Käytät harjoittelupareja tässä harjoituksessa, jossa ryhmität kaksi harjoitusta yhteen ja suoritat ne selkäästi. Jokaisella parilla on yksi rinta- ja yksi jalkaharjoitus, jotta yksi lihasryhmä voi levätä, kun taas toinen toimii.
Jokaiselle parille teet harjoitukset, lepää 90 sekuntia ja toista sitten jokaiselle harjoitukselle kolme sarjaa. Sen jälkeen lepäät kaksi tai kolme minuuttia ennen siirtymistä seuraavaan harjoituspariin.
1. Push-Up- ja Walking Lunge
Tämä pari toimii lämmittelynä hartioillesi ja lantionne.
- Push-Up: Suorita kolme sarjaa 10 punnerrusta joko jalat suorana tai polvet taivutettuna ja maahan.
- Kävelynillat: Pidä kevyitä käsipainoja missä tahansa 5-30 paunaa kummassakin kädessä. Lunge eteenpäin kahdeksan askelta kummallakin jalalla, käännä sitten ympäri ja toista vastakkaiseen suuntaan. Kun irrotat, laske takaosa polvi niin, että se on vain tuuman maanpinnan yläpuolella.
2. Istuinpainike ja Dellift
Tankopenkkipuristin ja deadlift-harjoitukset ovat parhaita rakennuksen vahvuudelle ylä- ja alavartalossasi.
- Penkkipuristin: Tee kolme 12 toiston sarjaa penkkipuristimelle. Tämä on yksi parhaimmista rintakehitysharjoituksista, mitä voit tehdä, joten kuormita painoa, jotta jokainen sarja on haastava.
- Deadlift: Tämä on erittäin verottavaa jalkaharjoittelua, joka rakentaa liukastasi ja takaiskuihisi. Se on vartaloasi voimakas liike, ja voit nostaa paljon painoa verrattuna muihin harjoituksiin. Kehollesi on stressaavaa nostaa niin paljon painoa, minkä vuoksi sinun tulee välttää tekemästä liian monta toistoa. Tee kolme harjoitussarjaa viidestä toistosta.
3. käsipaino lentää ja jakaa kyykky
Nämä liikkeet ovat eristyneempiä ja keskittyvät erityisesti rinta- ja nelikorren lihaksiin.
- Käsipaino: Eristä rinnasi lihakset tällä käsipainoharjoituksella. Lentämistä varten aseet aseesi rintakehän yli, mikä on pectoralis majorin, suurimman rinnan lihaksen päätoiminta. Tee kolme sarjaa 12 toistoa. Ole varovainen, ettet käytä liikaa painoa, koska se voi ärsyttää hartioita.
- Halkaistu kyykky: Tämä harjoitus on paikallaan oleva harha, jossa sinulla on yksi jalka eteenpäin ja toinen jalka taaksepäin ja pudota selkänsä polvi alas maahan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä vastuskyvyn nostamiseksi. Suurimman osan painosta tulisi olla etujalalla. Tee kolme sarjaa 10 toistoa.
CrossFit-rinta- ja jalkaharjoittelu
Tämä CrossFit-harjoitus on nopeatempoinen, ja vaikka vastus on pieni, suuri toistojen määrä antaa lihaksillesi paljon työtä. Suorita rinta- ja jalkapiiri mahdollisimman nopeasti suorittamalla kaikki neljä harjoitusta järjestyksessä, lepääen vain tarvittaessa. Toista piiri neljä kertaa ja kirjaa aika, joka kuluu loppuun. Lepää minuutti koko piirin vierailujen välillä.
- 30 push-up: Punnerruksia varten tee ne joko jaloillasi suorana tai polvillaan taivutettuina maahan.
- 20 edessä kyykkyä, joissa on 115 kilon paino: Pidä tankoa hartioiden päällä kyynärpään osoittaessa suoraan eteenpäin. Tartu tankoon kädet hiukan leveämmät kuin olkapäät. Kyyky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, nouse sitten ylöspäin.
- 20 työntöpuristinta 115 kilon painoilla: Pidä tankoa olkakorkeudella käsilläsi vain hartioiden ulkopuolella. Kyykky alas hieman ja nouse sitten nopeasti. Kun seisot, paina tankoa yläpuolella, kunnes kyynärpään ovat lukittuina ja seisot suorassa.
- 30 istumaa: Suorita 30 istumaa mahdollisimman nopeasti.
