20 punnan menettäminen kolmen kuukauden aikana ei ole yksinkertainen tehtävä, mutta hyppyköyden käyttäminen on hauska ja edullinen tapa pudottaa nämä ylimääräiset punnat. Sen mukaan, kuinka nopeasti hyppäät ja kuinka paljon painot, voit polttaa yli 1000 kaloria tunnissa köysihyppyä sijoittamatta yli 5 dollaria. Hyppyköysi, jonka voit helposti kuljettaa minne tahansa, antaa vähän melua. Koska voit hypätä köyttä kymmenen minuutin välein koko päiväsi, se on ihanteellinen harjoitustyökalu.
Laske kalorit
Vaihe 1
Laske kuinka monta kaloria poltat hyppyköydestä. Luvut vaihtelevat kehosi painon ja harjoituksen intensiteetin mukaan. Jos painat 130 kiloa, tunti nopeatempoisessa köysihyppyssä polttaa 708 kaloria, kun taas tunti hitaammassa hyppyssä polttaa 472 kaloria. Vuorotteleviin nopeatempo- ja hitaushyppyihin poltetaan 590 kaloria tunnissa, koska jopa hitaammassa hyppyssä elimistösi polttaa kaloreita korkeammalla intensiteettitasolla. 190 puntaa kohden sama vuorotteleva nopea ja hidas hyppy polttaa 862 kaloria tunnissa.
Vaihe 2
Laske kuinka monta kaloria sinun täytyy vähentää ruokavaliossasi. Jos aiot menettää 20 kiloa liikunnan avulla, sinun ei tarvitse leikata lisää kaloreita. Jos pystyt polttamaan vain osan kaloreista, jäljellä olevia kaloreita voidaan vähentää muuttamalla ruokavaliota. Esimerkiksi, jos poltat 500 kaloria päivässä hyppynaruilla, voit silti saavuttaa painonpudotustavoitteesi vähentämällä vielä 278 kaloria ruoan saannista.
Vaihe 3
Dokumentoi edistyminen. Aloita punnitsemalla itseäsi ja ottamalla mittaukset - olkavarsi, rintakehä, vyötärö, lonkat ja reisi. Punnitse ja mittaa itsesi viikossa. Dokumentoi myös päivittäinen kalorimääränne. Pidä loki verkossa tai päiväkirjassa tarkkojen laskelmien saamiseksi. Tarkka seuranta pitää sinut tiellä kolmen kuukauden tavoitteesi saavuttamiseksi.
Harjoittelu
Vaihe 1
Valitse hyppyköysi henkilökohtaisten mieltymystesi perusteella. Testaa erilaisia malleja, mukaan lukien muoviset nopeusköydet, nahka- ja nylonköydet. Kahvan tyylit vaihtelevat myös. Valitse oikea pituus seisomalla köyden keskellä. Kahvojen tulee tulla rintakehän keskelle, kun ne on kiristetty.
Vaihe 2
Pukeudu hyppäämiseen sopivalla tavalla kengillä, jotka pehmentävät jalkojen palloja, ja vaatteilla, jotka sallivat liikkumisen olematta liian löysät.
Vaihe 3
Kävele tai pyöräytä muutama minuutti ennen hyppyköysiharjoittelua lämmetäksesi. Harjoituksen jälkeen kävele tai pyöräile maltillisella tahdilla jäähtyäksesi.
Vaihe 4
Pidä polvet hieman taipuneet samalla kun hyppäät, jotta isku imeytyy. Valitse harjoittelupaikka nivelillesi kohdistuvan vaikutuksen perusteella. Vältä betonia ja käytä juoksurataa, kuntoharjoittelumattoa, puulattiaa, tenniskenttää tai kokolattiamattoa.
Vaihe 5
Vaihda hyppynaruharjoittelua sisällyttämällä liikkeitä, kuten juokseminen paikallaan tai hyppäämällä tunkilla. Soita musiikkia, joka sisältää samat rytmit minuutissa, kuin vauhti, jota yrität ylläpitää.
Vaihe 6
Harkitse hyppyköyden käyttöä osana ristiharjoitteluohjelmaa, kunnes rakennat tarpeeksi taitoja ja kestävyyttä hyppäämään kokonaisen tunnin. Esimerkiksi, jos henkilö, joka painaa 160 kiloa, voi hypätä vain 30 minuutin ajan, hän voi myös pyöräillä nopeudella 12–13 mph 30 minuutin ajan polttaakseen noin 300 lisäkaloria.
Vähennä kaloreita ruokavalion kautta
Vaihe 1
Leikkaa sokeri tyydyttämään 778 kalori päivittäinen alijäämä, joka tarvitaan 20 punnan menettämiseen kolmen kuukauden aikana. Esimerkiksi kahden suklaavoileivän evästeen leikkaaminen valkoisella täytteellä vähentää päivittäistä kokonaismäärääsi 160 kaloria.
Vaihe 2
Vähennä ruoanlaitossa käytetyn rasvan määrää. Jokainen ruokalusikallinen öljyä lisää 120 kaloria ateriasi, joten kypsennä tarttumattomassa kypsennyssuihkeessa tai kananliemessä maun ja kylläisyyden vuoksi leikkaamalla kaloreita.
Vaihe 3
Valitse tuoreet hedelmät mehun sijasta. Puoli kuppia appelsiinimehua on 110 kaloria, kun taas keskikokoinen appelsiini on vain 62 kaloria. Tämä kytkin säästää lähes 50 kaloria päivässä.
Vaihe 4
Vältä makeutettuja juomia, kuten virvoitusjuomia tai kahvila mokkaa. 12 unssin sooda-annoksen ohittaminen säästää 140–170 kaloria päivässä, ja 20 unssin kahvila mokan siirtäminen voi säästää yli 300 kaloria, jos käytät yleensä täysmaitoa ja kermavaahtoa.
Tarvitsemasi asiat
-
Laskin
päiväkirja
asteikko
Kangas mittanauha
Hyppynaru
Kärki
Harjoittele kuntotasosi mukaan ja lisää nopeutta ja voimakkuutta rakentaessasi voimaa ja kestävyyttä. Luo CD-levy tai soittolista suosikkimusiikistasi, joka kestää harjoittelun ajan, jotta et halua jatkuvasti katsella kelloa. Juota vettä ennen harjoitteluasi, sen aikana ja sen jälkeen pysyäksesi hydratoituneena. Yksi pauna on yhtä suuri kuin 3500 kaloria tallennettua energiaa.
Varoitus
Hyppynaru on erittäin voimakas sydän- ja verisuonita kestävyysharjoittelu; kysy lääkäriltäsi ennen kuin aloitat.
