Rintakehäsi on voimakas työntävä lihas, joka toimii yhdessä tricepssisi ja eturintalan detoidisi kanssa - joten ei ole yllättävää, että parhaat rintayhdistelmäharjoitukset ovat melkein kaikki penkit-painikkeet.
Paras rintaharjoittelu
Yhdistetyt harjoitukset tarjoavat tavan saada enemmän etuja lyhyemmässä ajassa. Vain muutamia esimerkkejä näistä eduista, jotka on määritelty Yhdysvaltain liikuntaneuvostossa, sisältävät enemmän kalorien polttaminen, lihaksienvälisen koordinaation parantaminen ja sydän- ja verisuonijärjestelmäsi haastaminen. Sinun ei tarvitse olla kehonrakentaja nauttiaksesi vakavasta latauksesta seuraavista yhdistelmäharjoitteluista, jotka toimivat rinnassa ja tricepsissä.
1. Tanko Bench Press
Pienessä, riippumattomassa tutkimuksessa, jota Amerikan liikuntaneuvosto sponsoroi, tutkijat arvioivat EMG-aktiivisuutta 14 vapaaehtoisella, kun he suorittivat yhdeksän yleistä rintaharjoitusta. Niistä he havaitsivat, että tankopenkkipuristimet tuottivat eniten lihaksen toimintaa rinnassa.
Se ei kuitenkaan tarkoita, että rintakehäsi toimii yksinään. Penkkipuristin myös aktivoi voimakkaasti eturinta (olkapäälihaksesi etuosa) ja tricepsisi. Tarvitset tankoa, tukevan painopenkin, jonka yläpuolella on tankkiteline, ja ihannetapauksessa myös tarkkailija.
- Aseta tanko telineelle, varmista, että kaikki painolevyt on ladattu tasaisesti molemmille puolille ja lisää painonapit pitämään levyt paikoillaan.
- Makaa kuvapuoli ylöspäin penkillä ja scoo vartaloasi "ylös", kunnes silmäsi ovat juuri palkin tason alapuolella. Lepota jalat tasaisesti lattialla penkin kummallekin puolelle.
- Pidä tankoa kädensijassa (kämmenet jalkoja kohti) kädet hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan.
- Käännä tankoa hiukan eteen rintakehäsi yli, niin että siinä on tilaa telineen tyhjentämiseen.
- Taivuta käsiäsi laskemalla tankoa rintaasi kohti. Anna kyynärpään paisua luonnollisesti sivuille.
- Suorista kädet ja paina palkkia takaisin ylös rintaasi. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
- Anna kyynärpään nojautua sivulle taivuttamalla käsiäsi laskemalla tankoa rintaasi kohti.
Kuinka kauas sinun pitäisi antaa baari mennä? Tästä käydään usein kiistanalaisia kohtia, koska tankin laskeminen liian pitkälle asettaa hartian heikkoon, ulkoisesti käännettyyn asentoon. Konservatiivisen ohjeen saamiseksi noudata Yhdysvaltain liikuntaneuvoston suosituksia lopettaaksesi, kun kyynärpät ovat vain penkin tason alapuolella.
Kaksi muuta harjoitusta seurasi tiiviisti samassa tutkimuksessa: Pec-kansi tuotti 98 prosenttia tankopenkkipressin lihaksellisesta aktiivisuudesta ja taivutettu eteenpäin kaapelin ristinopeus tuotti 93 prosenttia. Nämä ovat erinomaisia rintaharjoittelua, mutta koska ne eristävät enemmän tai vähemmän olkanivelen, ne eivät ole yhdistettyjä rintaharjoituksia, jotka toimivat myös tricepsiäsi.
Mikä kulmapenkki paina?
Jos tankopenkkipressi on yhdistelmärintaharjoittelujen kuningas, mitä kulmaa sinun pitäisi painaa? Pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa The European Journal of Sport Science, 2016 julkaistiin, tutkijat kokeilivat EMG-aktiivisuutta 14 vapaaehtoisen pecsissä, trivapsissa ja etuvartaloissa. He havaitsivat, että saadaksesi parhaimman mahdollisen aktivoinnin sekä peci- että ala- (tai clavicular- ja rintarenkaiden) päänneille, parasta oli tasainen penkkikulma.
2. Käsipaino olkapää
- Istu pystyssä penkissä käsipainolla molemmissa käsissä. Voit tehdä tämän myös istuen pystyssä normaalilla penkillä tai seisoessaan. Mutta monille ihmisille penkin tunteminen selkää vasten tarjoaa hyödyllistä koskettavaa palautetta.
- Pidä käsipainoja korvien kummallakin puolella, kyynärpäät ranteiden alapuolella.
- Purista abs-osaa, jotta selkäsi ei kaareutuisi, kun suoristat käsiäsi painamalla käsipainoja pään yli.
- Laske käsipainot takaisin lähtöpisteeseen tasaisella, hallitulla liikkeellä. Tämä toistaa loppuun.
3. Rintapainokone
Vaikka rintapuristin ei ollut ACE-tutkimuksessa yhtä korkea kuin tankopenkkipuristin, sillä se tuotti vain 79 prosenttia lihasaktiivisuudesta paikoissa verrattuna tankopainikkeeseen, se on seuraavaksi paras esimerkki yhdistelmäharjoituksesta, joka toimii sekä rintakehäsi ja tricepsisi kerralla.
Tämä ohjattu liikealue voi olla erityisen hyödyllinen aloittelijoille, jotka eivät ole vielä hallinneet vapaiden painojen hallitsemiseksi tarvittavaa voimaa tai hallintaa, tai niille, jotka saattavat olla heikentäneet hartioiden vakautta, mikä estää heitä käyttämästä vapaita painoja.
- Säädä koneen istuin niin, että istuessasi kahvat ovat rinnan tasolla.
- Istu koneeseen ja tartu kahvoihin. Joissakin koneissa on jalkavipu, jota voit painaa auttaaksesi kahvat eteenpäin mukavampaan asentoon.
- Pidä vartalo painettuna koneen selkänojaa vasten kun painat kahvoja eteenpäin suoristaen käsivarsi.
- Anna kahvojen liikkua hitaasti taaksepäin. Pysy varovaisen liikealueen takia, kun kyynärpäänsi murtavat hartioiden tason.
Kärki
4. Push-up-variaatiot
Vaikka punnerrukset eivät olleet kovinkaan korkealla tasolla Yhdysvaltojen liikuntatutkimuksen neuvostossa, sillä ne tuottivat vain 61 prosenttia lihasaktiivisuudesta polkuissa verrattuna tankopaalipuristimeen, toinen tutkimus osoittaa, että ne ovat edelleen yksi tehokkaimmista yhdistetyistä rinnoista. harjoitukset, jotka toimivat myös tricepsilläsi.
Journal of Exercise Science & Fitness -lehden kesäkuun 2017 numerossa tutkijat arvioivat niiden 18 vapaaehtoisen lihaksen paksuuden, voiman ja voiman, jotka suorittivat joko suhteellisen pienikuormitetut penkkipuristimet (maksimikuormituksen ollessa 40 prosenttia heidän 1-rep maxista). tai punnerruksia, joita muokattiin tarpeen mukaan saman vastustuksen määrän arvioimiseksi. Loppujen lopuksi tutkijat päättelivät, että kun punnitus tehtiin sopivaksi vastaamaan vastustustasoja, sekä push-upit että penkkipuristimet olivat yhtä tehokkaita voiman ja lihaksen koon kasvattamiseksi.
- Aseta itsesi kädet ja polvet lattialle.
- Joko pidennä jalat siten, että vartalo on suoraan päästä korkoon, tai kävele kädet eteenpäin, kunnes vartalo on suorasta päästä polviin (helpompi muunnos).
- Tarkista vartaloasento: Käsien tulee olla rinnan alla ja hiukan leveämpiä kuin hartiat ja vartaloosi tulee olla suora viiva - älä anna lantion haukea ylös tai notko alas.
- Purista ydintä pitämään vartalo suorana taivuttamalla käsiäsi laskemalla vartaloasi kohti lattiaa. Pysy varovaisen liikealueen saavuttamiseksi, kun hartiat rikkovat kyynärpään tasoa.
- Suorista kädet, paina takaisin ylös lähtöasentoon ja suorita toisto.
Kärki
Voit käyttää kallistusta ja laskua push-up-malleilla simuloidaksesi kaltevuuden / laskun penkkiliikkeiden vaikutusta asettamalla kädet tai jalat hieman korkeammalle siirtääksesi painopisteen liikkeelle. Tai aseta kädet vakautuspalloon vakavan haasteen ydinvakaudellesi.
5. Jousitettu jousimiehen lisäosat
Jousitetut punnerrukset - joissa laitat kädet jousitusvalmentajien kahvoihin lattian sijasta - sisältyivät myös ACE-tutkimukseen, joka tuottaa 63 prosenttia rintalihasten aktiivisuudesta. Se on vain hiuksia enemmän kuin tavallisia punnerruksia.
Mutta jousitusvalmentajan käyttäminen ponnisteluissa toimii myös tricepsiä ja hartioita, ja se haastaa myös ytimen vahvuuden ja vakauden. Parempaa vielä, se avaa oven hauskaan variaatioon, jota kutsutaan jousimiehen push-upiksi. Sydämessään tämä harjoitus on pääasiassa rinnassa lentäminen yhdellä kädellä ja push-up toisella, pitäen vartaloasi lankkuasennossa.
- Aseta molemmat kädet jousitusvalmentajaan ja kävele jalkasi taaksepäin, kunnes vartalo on suorassa päästä kantapäähän. Valmentajan kahvojen säätäminen korkeammaksi helpottaa tätä harjoitusta.
- Purista ydintä pitämään vartalo suorana taivuttamalla oikeaasi käsivarsi push-up-liikkeellä. Pidä samalla vasen käsivarsi melkein suorana ja anna sen liukua sivulle, kuin olisit tekemässä käsipainon lentoa. Pidä kehosi neliön alapuolella; hartioiden ei pitäisi kärjistyä kummallekin puolelle.
- Pysäytä, kun oikea käsivarsi saavuttaa normaalin "alas" työntöasennon. Jos olet pitänyt vartaloasi neliönä, se pitää sinut myös sopivalla liiketäisyydellä vasemmalla puolella.
- Käännä liike taaksepäin suoristamalla oikea käsi ja kääntämällä vasen takaosa takaisin niin, että palaat "ylös" -asentoon.
- Toista liike toisella puolella, taivuta vasen käsivarsi kuten normaaliin push-upiin ja käännä oikea käsivarsi ulos kuin rintaperhoille. Jatka vuorotellen, kunnes olet valmis kokonaan.
Tee työsi koko vartalollesi
Kun olet löytänyt täydelliset rintaharjoitteluharjoitukset, joilla voit työskennellä pecsilläsi ja tricepssilläsi kerralla, olet aloittanut hienolla aloituksella - mutta unohda myös muu vartalo. Pecsit saattavat olla vaikuttavia, koska ne ovat edessä ja keskellä peiliä, mutta Yhdysvaltain terveys- ja ihmisten osasto suosittelee kaikkien tärkeimpien lihasryhmienne voimaharjoittelua parhaan mahdollisen terveyden saavuttamiseksi.
Voit käyttää yhdistelmäharjoituksia myös muiden lihasryhmien työskentelemiseen. Vain muutamia esimerkkejä harjoituksista, joita voit tehdä jaloillesi, ovat kyykky, lunges, turvotet lunges ja sivusäätimet, kun taas vetämällä, lat vetämällä ja rivit toimivat selkäsi, käsivarsiesi ja hartioitasi.
