Jos olet viettänyt jonkin aikaa kuntosalilla yrittäessäsi saavuttaa lihasvoittoja, olet epäilemättä kuullut kreatiinista. Tämä lisäosa tunnetaan ilmiönä, kun kyse on tulosten saamisesta vastustusharjoittelustasi, koska sillä on positiivisia vaikutuksia lihasten kasvuun, aineenvaihduntaan, liikunnan kestävyyteen ja palautumiseen.
Kärki
Kreatiinin sekoittaminen heran tai muun proteiinin kanssa ei ole vasta-aiheista tai vaarallista. On kätevää ottaa kaikki lisäravinteet yhdessä harjoittelun jälkeen, mutta se ei tuo lisäarvoa. Jos haluat ottaa ne eri aikoina, se on myös OK.
Mikä on kreatiini?
Kreatiini löytyy luonnollisesti lihassoluista. Jokaisella se on tallennettu lihakseen, mutta määrä riippuu genetiikasta, ruokavaliosta ja aktiivisuustasosta. Sillä on avainasemassa primaarienergian lähteen ATP: n muodostumisessa. Kun kehossasi ei ole tarpeeksi kreatiinia, sinulla on vaikeuksia tuottaa riittävää ATP-määrää lihaksesi tarpeiden täyttämiseksi intensiivisen toiminnan aikana.
Kreatiinilisäaineiden potentiaali
Vuonna 2017 julkaistun kansainvälisen urheiluravintoyhdistyksen lehden mukaan kreatiinilla on potentiaalia parantaa liikunnan palautumista, estää vammoja ja auttaa kuntoutuksessa. Kreatiini voi myös auttaa urheilijoita kestämään raskaita harjoittelukuormituksia, parantamaan harjoituksen suorituskykyä ja lisäämään rasvatonta lihasmassaa harjoituksen aikana. ISSN kutsuu sitä "tehokkaimmaksi urheilijoille tällä hetkellä saatavana olevaksi ergogeeniseksi ravintolisäksi", joka lisää kykyä harjoittaa intensiivisesti ja parantaa kehon massaa.
Vuonna 2017 julkaisussa Open Access Journal of Sports Medicine julkaistut tutkimukset osoittivat, että kreatiinilisäys oli tehokas nostamaan vanhojen aikuisten vähärasvaista kudosmassaa ja ylä- ja alavartalojen lihasvoimaa, kun ne sisällytettiin vastustusharjoitteluun.
MedlinePlus toteaa, että liikunnan suorituskyvyn, voiman ja lihaskasvun parantamisen lisäksi kreatiinia voidaan käyttää aivoihin, ikääntymiseen ja luutiheyteen vaikuttavien ongelmien, kuten Parkinsonin taudin, multippeliskleroosin ja Rett-oireyhtymän hoitoon.
Kuinka käyttää kreatiinia
The International Journal of Sports Nutrition -lehti_ suosittelee kreatiinin lisäämistä, kun aloitat sen käytön. Kuluta 0, 3 grammaa painokiloa (2, 2 kiloa) päivittäin viiden - seitsemän päivän ajan, mitä seuraa 3 - 5 grammaa päivässä kohonneiden varastojen ylläpitämiseksi.
Kehosi kyky imeä kreatiinia voi tosiasiallisesti paranee, kun se nautitaan hiilihydraattien ja proteiinien kanssa. Tutkimukset eivät osoita, että tämä yhdistelmä parantaa suorituskykyä enemmän kuin pelkästään kreatiinin kuluttaminen, kuten raportoitiin Annals of Nutrition and Metabolism -lehden vuoden 2016 tutkimuksessa. Mutta tutkimus osoittaa, että kreatiinin ja proteiinijauheen ottamisella treenaamisen jälkeen voi olla joitain etuja, vaikka niitä ei ymmärretä täysin.
Proteiinijauheen potentiaali
Proteiinijauhe on suosittu harjoituslisä, jota käytetään usein harjoituksen jälkeen auttaa lihaksia palautumaan ja kasvamaan. Proteiinijauhetta valmistetaan yleensä herasta, maidon johdannaisesta, mutta se voi tulla myös hampusta, soijasta, herneestä, riisistä tai munasta.
Vaikka proteiinijauheella ei ole merkittävää vaikutusta kouluttamattomien ihmisten kehon koostumukseen, lisäproteiini voi edistää lihasten kasvua ja lisätä voiman lisäyksiä, kun sitä otetaan säännöllisesti voimaharjoitteluharjoittelujen yhteydessä. Urheilulääketieteessä vuonna 2015 tehty katsaus vahvisti tämän proteiinijauheen potentiaalin ja totesi, että proteiinilisäaineet voivat myös kiihdyttää aerobisen ja anaerobisen voiman lisääntymistä.
Proteiinilisäyksen hyödyt tunnustettiin myös meta-analyysissä, joka julkaistiin julkaisussa The British Journal of Sports Medicine_ 2017. Tutkijat havaitsivat, että ruokavaliovalmisteiden lisäravinteet paransivat merkittävästi lihasvoiman ja koon muutoksia resistenssitreenin aikana.
: Paras proteiinijauhe lihaksen kasvattamiseen
Kuinka käyttää proteiinijauhetta
British Journal of Nutrition -analyysissä todettiin, että proteiinilisäys 1, 6 grammaa kilogrammaa kohti päivässä (tai 0, 73 grammaa puntaa kohti) riittää parantamaan nuorten aikuisten lihaksen kasvua.
Vaikka heraproteiinia pidetään yleisesti parhaana urheilijoille, kaikkein täydellisimmät proteiinit tarjoavat sinulle välttämättömiä aminohappoja suorituskyvyn parantamiseksi.
Yleensä on suositeltavaa, että pidät kiinni lisäproteiineista (erityisesti heraproteiineista) harjoituksen jälkeen optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Tämä vaatimus sitoutumisesta harjoituksen jälkeiseen proteiiniannokseen on kuitenkin kyseenalainen. PeerJ julkaisi vuonna 2017 tutkimuksen, jonka mukaan tämä kapea harjoituksen jälkeinen ikkuna ei ole ehdoton. Tutkimustulokset osoittivat, että proteiinin ottaminen lähellä harjoitteluasi - ennen tai jälkeen - voi olla tehokasta.
BCAA: n merkitys
Proteiinijauheet, erityisesti hera, sisältävät avainjoukon aminohappoja, joita kutsutaan BCAA: ksi tai haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja. Nämä ovat leusiini, valiini ja isoleusiini, ja kuten vuoden 2014 julkaisussa Advances in Molecular Biology selittää, niillä on erityiset fysiologiset ja metaboliset tavoitteet. BCAA: t voivat säädellä kehon proteiinisynteesiä, joka on tärkeä osa lihasten kasvua ja paranemista. BCAA: ien täydentäminen voi estää väsymystä laajamittaisessa liikunnassa, parantaa lihasten aineenvaihduntaa ja parantaa suorituskykyä aerobisessa liikunnassa.
Ravinnossa Nutrients julkaistiin vuonna 2017 julkaistu tutkimus useista tutkimuksista, jotka koskivat BCAA-proteiinien vaikutusta lihasten kehitykseen ja liikuntaan. Nämä aminohapot voivat olla hyödyllisiä vähentämään liikunnan aikana syntyneitä matala-keskivaikeita lihasvaurioita. Tulosten saamiseksi sinun tulisi ottaa suuri päivittäinen saanti - 200 milligrammaa painokiloa kohti 10 päivän ajan ja pidempään.
BCAA: t ja kreatiini
Voit sisällyttää BCAA-proteiineja proteiinipuristukseen ja yhdistää ne kreatiiniin. Kreatiini koostuu myös aminohapoista - metioniinista, arginiinista ja glysiinistä - joita luonnossa esiintyy kehossa.
BCAA: ita ei kuitenkaan tarvitse kuluttaa harjoituksen jälkeen, jotta ne olisivat tehokkaita. Itse asiassa saatat olla parempia tuloksia, jos kulutat niitä ennen liikuntaa. Vuonna 2018 julkaisussa Sports Medicine and Physical Fitness -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että BCAA: n ottaminen ennen liikuntaa vaikutti paremmin liiallisen lihaskivun estämiseen kuin toistuva lisäys jälkikäteen.
Kreatiinia ei myöskään tarvitse ottaa heti liikunnan jälkeen. Voit ottaa sen ennen, sen aikana tai sen jälkeen tai jopa levittää sen koko päivän ajan. Kreatiini- ja BCAA-arvojen sisällyttäminen treenin jälkeiseen ravisteluun on hyvä, mutta tulokset saattavat olla parempia, jos sisällytät ne ennen harjoittelua täydentävään aineeseen.
Milloin ottaa kreatiini
Kuten aiemmin todettiin, kreatiinin imeytyminen voi parantaa, jos käytät lisäravintetta hiilihydraattien tai proteiinien ja hiilihydraattien kanssa. Jos proteiini ravistelussa on hiilihydraatteja heran tai muun proteiinin lisäksi, kreatiinin lisääminen siihen voi olla hyvä liike. Jos ravistelmassasi ei ole hiilihydraatteja - banaanista, maidosta tai mehusta - saatat säästää kreatiinia toista kertaa päivällä, kun syöt hiilihydraatteja. Suorituskykyssä on tärkein lihaskreatiinipitoisuutesi, ei sen saannin ajoitus.
Artikkelissa Applied Physiology, Nutrition and Metabolism julkaistu 2015 tutkimus osoitti, että riippumatta siitä, milloin kreatiinia otettiin, se paransi lihasvoimaa ja lihasmassaa yhdistettynä vastustusharjoitteluun. Kreatiinilla, jolla on vastustusharjoittelu, oli enemmän vaikutuksia harjoituksen tuloksiin kuin pelkällä vastustusharjoittelulla.
Kreatiini- ja proteiinijauhe
Kreatiini- ja proteiinijauhe, etenkin BCAA-proteiinien kanssa, ovat arvokkaita lihasten palautumiselle ja kasvulle. Vaikka voit käyttää niitä yhdessä mukavuuden vuoksi, niin kauan kuin käytät molempia, sinun pitäisi hyötyä niistä.
Varoitus
Vaikka kreatiinia esiintyy luonnollisesti kehossa, ei ole täysin selvää, että ylimääräisen kreatiinin ottaminen on turvallista. Lääkärit eivät ole varmoja kreatiinin käytön pitkäaikaisista vaikutuksista. Haittavaikutuksia ovat mahdolliset pahoinvointi ja kuivuminen.
