Kun jotain kutsutaan erityisesti "kovaksi rasvaksi", on melko helppoa lannistua näkymistäsi painonpudotuksen suhteen. Onko todella olemassa tapa päästä eroon tästä itsepäisestä vatsarasvasta kääntämättä äärimmäisiin toimenpiteisiin, kuten sisäelinten rasvanpoistoleikkaukseen?
Vaikka vatsarasvoilla, etenkin kovilla rasvoilla, on maine siitä, että se on ensimmäinen asia, jonka haluat nähdä menevän, ja viimeinen asia, jonka todella mennä, sen vähentäminen on mahdollista. Kokeiltujen ja totta painonpudotuksen perusteiden lisäksi kourallinen tutkimuksia on löytänyt erityisiä ruokavalion ja liikunnan rutiineja, jotka voivat tehdä eron.
Kärki
Kalorirajoitus ja ajoittain paastoaminen voivat olla erityisen tehokkaita viskeraalisen rasvan menetysmenetelmiä. Korkean intensiteetin väliharjoittelu, tai HIIT, voi leikata vyötärösi lisäämällä rasvanpolttoa.
Mikä on sisäelinten rasva?
Ihonalainen rasva on pehmeää, jiggly-tavaraa, joka sijaitsee aivan ihon alla. Tämä on tyyppi rasvakudosta, joka tunnetaan myös nimellä "pehmeä rasva", jonka voit tarttua käsiisi ja pomppia ympäri, jos sinulla on pieni muffinssikansi.
Paljon vaarallisempaa kuin ihonalainen rasva on viskeraalinen "kova" rasva (koostuu viskeraalisesta rasvakudoksesta tai alv: sta), joka muodostuu syvälle vatsaan sisäelinten ympärille. Yksi ilmeisimmistä kovien vatsarasvojen oireista, kuten saatat arvata, on se, mitä usein kuulet nimeltään "olutvatsa".
Harvard Medical Schoolin mukaan yksi sisäelinten rasva aiheuttaa niin paljon huolta, että se vapauttaa vapaita rasvahappoja maksaan, haimaan, sydämeen ja muihin elimiin, joita ei ole rakennettu rasvan varastoimiseen. Tämä voi vaikuttaa insuliinin säätelyyn, sydämen toimintaan ja verensokeri- ja kolesterolitasoon.
Vatsan lihavuuteen liittyvät terveysriskit, joihin kuuluvat sydänkohtaukset, kohonnut verenpaine, syöpä, diabetes, masennus ja aivohalvaukset sekä salakavala vatsan kova rasva, vain pahentavat tilannetta. Ikään kuin halu kuuden paketin suhteen ei riitä, tämä antaa sinulle vielä yhden syyn kohdistaa arvonlisävero.
Kalorirajoitus ja ajoittainen paasto
Lihavuusjulkaisu- lehdessä julkaistiin huhtikuussa 2018 löytöjä, joissa toistettiin tieto siitä, että kalorienrajoituksella on todellista hyötyä laihtumiselle. Todettiin, että "kalorien saannin vähentämisen ilman aliravitsemusta on todettu jatkuvasti vähentävän ruumiinpainoa". Heidän meta-analyysi ajoittaisesta paastosta (tai jos syö vähän tai ei lainkaan kaloreita noin 12 tunnin tai jopa muutaman päivän ajanjaksoina) lisää uuden rypyn tietoon.
Lihavuus ilmoittaa, että useiden paastotutkimusten katsauksessa IF-rutiinien osoitettiin jatkuvasti vähentävän sekä rasvan kokonaismäärää että sisäelinrasvaa. Itse asiassa verrattuna kalorien rajoittamiseen käytäntö näyttää olevan yhtä tehokas ja tuottaa samanlaisia painonpudotuksia.
Bridget Shea, RD, Vermontin yliopiston lääketieteellisestä keskuksesta, tukee tämänkaltaisia havaintoja, huomauttaen, että "ajoittaisen paastoamisen etuihin voi sisältyä painonpudotus kalorirajoituksen takia, syövän kasvun vähentyminen, vyötärön ympärysmitan vähentäminen sisäelinten rasvamassassa, lisääntynyt triglyseridit, CRP: n väheneminen, joka on tulehduksen merkki, lisääntynyt insuliiniresistenssi ja vähentynyt insuliiniherkkyys."
Jos olet kiinnostunut ajoittaisesta paastosta menetelmäksi viskeraalisen rasvan vähentämiseksi tai insuliinivasteen parantamiseksi, Harvard Health Publishing suosittelee syömistä vain klo 8–14 tai odottamista syömistä 14 tuntia päivän viimeisen aterian jälkeen kolmen päivän ajan viikossa noudattaen säännöllistä syömisaikatauluasi muille viikonpäiville.
Väliharjoittelu ja kova rasva
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) nousi todella esiin painoarvoissa, joten ei ole ihme, että urheilulääketiede pystyi julkaisemaan helmikuun 2018 numerossaan 39 tutkimuksen laajan meta-analyysin, johon osallistui 617 henkilöä. Tässä laaja-alaisessa tutkimuksessa tarkastellaan HIIT: n sekä alhaisen intensiteetin intervalliharjoituksen (LIIT) vaikutuksia kokonaispainoon, vatsan ja sisäelinten rasvaan.
Urheilulääketiede havaitsi HIIT: n olevan "aikatehokas" strategia kehon koostumuksen parantamiseksi ympäri, vähentäen merkittävästi kokonais-, vatsan ja sisäelinten rasvamassaa sekä miehillä että naisilla. Erityisesti HIIT-juoksu kohdistui kokonaisrasvaan ja sisäelinten rasvaan (enemmän kuin pyöräilyyn, analyysi osoittaa).
Samoin, kun voimakkaammat, HIIT-ajanjaksot - yli 90 prosentin huippunopeus - olivat tehokkaampia polttaa koko kehon rasvaa, pienemmät intensiteettivälit osoittivat paremmin kohdistavan vatsan ja sisäelinten rasvaa. Jos olet hämmentynyt HIIT- ja LIIT-eroista, se on vain mittakaavan kysymys; ajattele HIIT: ää vuorottelevana juoksemisena ja sprintaamisena, kun taas LIIT vuorottelee juoksemisen ja juoksemisen kanssa, koskaan saavuttaen samoja voimakkaita, sydäntä pumppaavia huippuja.
Tapoja vähentää kovaa rasvaa
Vaikka tutkimukset osoittavat, että keskittyminen annoskontrolliin ja intervalliharjoitteluun voi auttaa sinua kohdistamaan erityisesti vaarallisia sisäelinten rasvoja, Mayon klinikka muistuttaa meitä siitä, että "sisäelinten rasva vastaa samaan ruokavalioon ja liikuntastrategioihin, joiden avulla voit vähentää ylimääräisiä kiloja ja vähentää kokonaisrasvoasi.."
"Muista perusteet. Ainoa tapa vähentää sisäelinten rasvaa on laihtua" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Näihin strategioihin sisältyy, kuten aina, kaloripohjaisen ruokavalion syöminen, joka sisältää runsaasti kasvipohjaisia ruokia, täysjyviä ja vähärasvaisia proteiinilähteitä, samalla kun tarkastellaan jalostettuja ruokia ja tyydyttyneitä rasvoja. Tämän kestävän ja johdonmukaisen terveellisen ruokavalion rinnalla Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto suosittelee vähintään 150 minuutin maltillisen intensiteetin aerobista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista harjoittelua viikossa sekä voimaharjoittelua kahdesti viikossa.
Yhdessä nämä ruokavalio- ja liikuntatottumukset johtavat siihen, että kehosi polttaa enemmän kaloreita kuin se vie, mikä vähentää sekä rasvan kokonaismassaa että lopulta sisäelinten rasvamassaa. Harvard Health Publishing sanoo sen selvästi: "Muista perusteet. Ainoa tapa vähentää sisäelinten rasvaa on laihtua - ja ainoa tapa tehdä se on polttaa enemmän kaloreita liikunnalla kuin syöt ruoasta. Pitkäaikainen painonpudotus vaatii sekä kalorien rajoittaminen että lisääntynyt liikunta."
Brown Fat Foods -luettelo
Ruokavaliosta puhutaan, nykyaikainen tutkimus on alkanut havaita, että vaikka arvonlisävero on aktiivista rasvaa huonoilla tavoilla, ruskea rasvakudos (BAT) on aktiivinen rasva hyvällä tavalla, rohkaisee kehoasi lisäämään energiankulutusta (eli kaloripolttoa) lämmön kautta tuotantoon.
Vaikka syöminen rasvanpolttamiseksi voi kuulostaa oksymoronilta, Frontiers in Physiology -tapahtumassa tammikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa todetaan joitain ruoka-aineyhdisteitä, joita löytyy yleisistä ruoka-aineista, jotka edistävät BAT-aktivointia. Muutamia esimerkkejä ruokia, jotka voivat auttaa muuttamaan pahan rasvan ruskeiksi rasvoiksi:
- Kapsaisiini ja kapsiinoidit, joita löytyy kuumista paprikoista, kuten kuumasta chilisestä, joka ei ole pistävä
- Resveratroli, jota löytyy punaviinistä, maapähkinöistä, viinirypäleistä ja mulperista
- Kurkumiini, löytyy kurkusta
- Vihreän teen muodostavat Camellia Sinensis -lehdet
- Mentooli, löytyy piparminttulehdistä
- Kalaperäiset omega-3-rasvahapot, joita löytyy merenelävistä, kuten lohista
Nämä ruuat auttavat parantamaan rasvan hapettumista, ja ne ovat korreloineet sekä vatsan että sisäelinten rasvan menetysten kanssa, mikä tekee niistä ihanteellisia valintoja seuraavalle annosohjatulle aterialle - tiedätte, palautusaterian, joka aiotte heti uuden intervallitreenauksen jälkeen.
