Kysy muutamalta ihmiseltä, miksi he haluavat liikuntaa tai mitä kehon osaa he haluavat eniten muuttaa, ja suurin osa vastaa todennäköisesti haluavansa lievittää vatsansa. Vaikka geneettinen koostumuksesi voi tai ei välttämättä salli sinun täydellisesti vatsata, harjoitukset, jotka sitoutuvat samanaikaisesti kaikki sydämesi lihaksiin, tarkoittavat vatsan, vinojen, lantion ja selän pinta-osaa, vahvistavat ja pidentävät lihaksia antaen sinulle entistä määritellymmän, sisäänvedetty näköinen vatsan alue. Suorita seuraavat harjoitukset kolme kertaa viikossa sydämen kanssa sydämen rasvan vähentämiseksi.
Lankku
Makaa puoli alaspäin joogamatolle tai muulle liukumattomalle pinnalle ja työnnä vartaloasi ylöspäin niin, että tuet itseäsi käsivarsilla, kyynärpäillä ja varpailla. Pidä kehosi linjassa suoran, litteän selän kanssa ja vatsasi ovat supistuneet. Kyynärpään tulee olla suoraan hartioiden alla. Muista hengittää ja pitää lankkua 20–30 sekuntia. Lepota minuutin ajan, toista sitten lankku kolme tai viisi kertaa. Jos olet vasta aloittamassa vatsatyötä, taivuta polviasi ja pidä niitä lattialla, kunnes olet tarpeeksi vahva suorittamaan lankku suorilla jaloilla. Kun olet valmis siirtymään korkealle lankulle, suorita lankku käsillesi eikä käsivarsillesi asettamalla kämmenet lattialle kädet suoraan hartioiden alle.
Lankku rotaatiolla
Aloita korkean lankkuasennon takana, litteänä, varpaiden yläpuolella, kämmenet alas kädet suoraan hartioiden alla. Paina oikea käsi maahan ja kierrä vasenta käsiä, lantiota ja jalkoja ylöspäin vasemmallesi. Aseesi luo yhden pitkän rivin. Tauko, käännä sitten vasen käsivarsi takaisin alas ja toista toisella puolella oikea käsivarsi ylöspäin. Suorita 3 - 6 kierrosta kummaltakin puolelta.
Käänteinen rutistus
Makaa selällesi, vedä vatsanappi sisäänpäin ja nosta jalat ilmassa vetämällä niitä ja lantiotasi ylös kylkiluusi kohti. Laske lantiosi hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista sitten yhteensä kuusi-kymmenen toistoa. Lepota 30 - 45 sekuntia ja suorita sitten yksi tai kaksi muuta sarjaa käänteissuuntaa. Jos olet aloittelija kuntoilija, pidä polvet hieman taivutettuina, kun rypyt lantiota vähentääksesi resistenssiä, kunnes abs ja selkä ovat vahvemmat.
Lääketieteellinen pallohissi pyörimisellä
Aloita seisomalla jaloillasi leveämpää kuin lonkan etäisyys toisistaan, pitämällä lääkepalloa tai käsipainoa oikeassa kädessä oikean lonkan kohdalla. Työnnä lanteesi taaksepäin taivuttamalla polviasi lieväksi kyykkyyn pitäen selkärangan suorana. Työnnä sitten ylöspäin molemmista jaloista ja käännä oikeaa jalkaasi ja oikeaa lonkkaasi sisäänpäin nostamalla paino- tai lääkepalloa rintakehällesi diagonaalisesti vasemman olkapäällesi. Palaa lähtöasentoon. Suorita 10–12 toistoa oikealla puolella ja vaihda sitten vasemmalle puolelle. Lepota 30 - 45 sekuntia ja toista sitten vielä yksi tai kaksi muuta sarjaa.
