Paluuasento tarkoittaa, että alaselkäsi on kaareva, työntäen lantionne eteenpäin ja hartiat taaksepäin. Näyttää siltä, että taipuit jatkuvasti ylävartaloasi taaksepäin, mistä syystä termi "heilahtelu".
Tämä asento voi olla haitallista, koska se painostaa alaselkäsi. Tämän asennon korjaamiseksi tarvitset venytys-, vahvistus- ja hengitysharjoituksia.
Lordosis ja lantion etuosan kallistus
Paluun asentoon on useita nimiä. Lordoosi ja lantion etuosan kallistus ovat kaksi tieteellistä termiä, jotka kuvaavat samaa asentoa. Lordoosilla tarkoitetaan tapaa, jolla selkäranka kaareutuu taaksepäin.
Lantion etummainen kallistus viittaa siihen tapaan, jolla lantio tai lonkkaluu liikkuvat. Kun alaselkäsi on kaareva eteenpäin, se kiertää koko lantion eteenpäin. Takaiskuasento ei ole vain alaselän ongelma, lantion osallistuminen tarkoittaa, että se on myös lantion ja jopa hartioiden ja polvien ongelma.
Korjaavat strategiat perääntymisasennossa
Swayback-asentoa kutsutaan myös alemman ristin oireyhtymäksi, jonka keksi tšekkilainen fysioterapeutti Dr. Vladimir Janda. Nimi vihjaa miksi peruutusasento esiintyy. Hänen verkkosivustonsa mukaan alaselän lihakset ja lonkkaprofiilit ovat kireät ja vatsan ja lihaslihakset ovat heikot, mikä aiheuttaa lantion kallistuksen eteenpäin. Jos hänen teoriansa on oikea, sinun on vahvistettava vatsan ja lihan lihaksia ja venytettävä alaselän ja lonkan taipumia.
Viimeinen palapelin pala on lihas, joka antaa meille mahdollisuuden hengittää: kalvo. Kun alaselkäsi on kaareva, se vie kalvon pois linjasta, mikä vaikeuttaa sileiden, syvien hengitysten tekemistä. Kun et voi hengittää kunnolla, oikean asennon pitäminen on entistä vaikeampaa. Siksi on tärkeää harjoittaa hengitysharjoittelua lihaksen vahvistamisen ja venyttämisen lisäksi.
1. Swayback-venyttely
Nämä venykset kohdistuvat kahteen lihasryhmään, joiden kireys aiheuttaa perinpohjaisen asennon: lonkkajoustajat ja alaselkä.
Siirrä 1: lapsen poseeraus
Käytä tätä joogajuoksua rentouttamaan koko vartaloasi, erityisesti alaosaa.
- Polvistu alas maahan peput lepää kantapäilläsi.
- Ota käsivarsi eteenpäin ja aseta kädet maahan.
- Rentoudu osuudessa ja yritä levätä otsasi maassa.
Siirrä 2: Bench Hip Flexor Stretch
- Laita selkäjalan yläosa penkillesi takana ja polvi pehmeälle padolle.
- Istuta toinen jalka edessäsi polvillasi taivutettuina, melkein kuin loistoasennossa.
- Nojaa eteenpäin lisätäksesi venytystä.
2. Swayback-harjoittelujen vahvistaminen
Nämä harjoitukset vahvistavat vatsan ja lihasten.
Siirrä 1: käänteinen rutistus
Käänteinen rikkoutuminen on tehokkaampaa vinojen harjoittamisessa verrattuna perinteiseen rikkoutumiseen tai istumiseen, jotka vetävät lantion takaisin ja vähentävät selkärangan käyrää.
- Makaa selässänne lattialla rypytysasennossa.
- Pidä ketjukelloa tai raskasta esinettä pään takana.
- Kierrä lantiosi hitaasti matosta, paina alaselkäsi maahan ja purista abs.
Liike 2: Yksijalkainen silta
Yhden jalan lonkkosillan variaatio kohdistuu yhteen gluteeseen kerrallaan minimoimalla alaselän lihaksen osuutta. Jos alaselän lihakset ovat liian aktiivisia liikkeessä, ne voivat siirtyä luistoon.
- Makaa selällesi jalat istutettuina.
- Ota yksi polvi ja vedä se rintaasi.
- Paina alas toisella jalalla ja nosta lantiosi maasta niin korkealle kuin pystyt.
Hengitysharjoitus peruutusasentoon
All-4: n hengitysharjoitus auttaa sinua kalvon kohdistamisessa uudelleen ja auttaa hengittämään paremmin. Tämä on samanlainen kuin kissan aiheuttama jooga.
- Aloita maasta kädet ja polvet.
- Pyöristä selkä ja puhaltaudu voimakkaasti läpi suun.
- Pidä selkä pyöristettynä ja hengitä nenän kautta.
- Hengitä ja hengitä vielä useita kertoja.
