Kun olet vahingoittanut jotakin kehosi osaasi harjoittamasta, ensimmäinen noudatettava sääntö on lopettaa harjoituksen tekeminen - ainakin kunnes kipu katoaa. Pieni jää voi myös auttaa lievittämään kipua, mutta todellakin, aika tulee olemaan suurin liittolainensi paranemisessa. Vatsakipu, jota tunnet lisäysten tekemisen jälkeen, johtuu todennäköisesti kiristyneestä vatsalihaksesta. Ongelman estämiseksi tulevaisuudessa on tärkeää ymmärtää joitain peruskäsitteitä lisäosista.
Mitä Pushup tekee
Punnerrus on harjoitus, joka jollain tavalla toimii suurimmassa osassa ylävartalon lihaksia. Rintakehä on tärkein rekrytoitu lihakset. Lisäksi käsivarren tricepsit ja hartioiden detoidit auttavat liikettä. Tämän lisäksi käsivarsien hauislihakset, rectus abdominis ja vatsan vinot - ja jalkojen nelikorvat - auttavat pitämään nivelet vakaina koko liikkeen ajan. On vaikea sanoa tarkalleen mitä olet tehnyt vatsasi vatsaasi, mutta on todennäköistä, että olet asettanut ylimääräistä rasitusta tälle alueelle samalla kun vakautat kehosi vauvan aikana.
Tee ne oikein
Koska sinulla on lukemattomia ylävartaloa vahvistavia etuja, älä anna periksi ponnisteluista. Kun sinulla ei ole kipua ainakin viikon tai kahden ajan, kokeile pistoksia uudelleen - keskityt tällä kertaa oikeaseen muotoon. Aloita polvillaan lattialla, mikä pakottaa sinut nostamaan vähemmän painoa painovoimaa vastaan ja estämään sinua kaareuttamasta alaselkyäsi, mikä voi edelleen rasittaa vatsasi. Aseta kädet hiukan leveämmäksi kuin olkapäät ja vedä hartiat alas. Suorista kädet ja keskity pitkän linjan luomiseen polvien ja pään väliin. Vedä napaasi kohti selkäasi kiinnittyäksesi vatsaan, mutta kun teet punnerruksia, muista itsesi käyttämään selkääsi vartaloasi työntämään takaisin ylös. Älä anna niskasi pudota eteenpäin, kun teet jokaisen toiston.
Toimi hitaasti
Vahinko voi johtua siitä, että otat liian monta punnitusta kerralla, joten aloita hitaasti aloittaessasi uudelleen. Yritä tehdä yksi tai kaksi sarjaa 10 polvipuskuria aloittamiseksi - mutta jos et voi tehdä niin monta kunnolla, tee niin monta kuin pystyt. Jos polvien pushups ovat liian vaikeita, kokeile asettaa paino tukevalle tiskille tai pöydälle ja aloittaa sieltä. Saattaa olla apua saada ystävä, valmentaja tai kouluttaja tarkkailemaan sinua ja hälyttämään, kun käytät väärää muotoa, jotta voit korjata sen tai lopettaa harjoituksen. Voit myös yrittää videonauhoittaa itseäsi tarkkaillaksesi omaasi muotoasi. Yritä siirtyä vaikeampaan tyyppiin, kun pystyt tekemään 10 toistoa peruspainikkeesta turvallisesti ja tehokkaasti - ja ilman enää vatsakipuja. Saatat siirtyä työtason työntöpisteistä, sitten polville, sitten polvilleen lattialta ja lopulta työntökoriin, jossa jalat ovat kohollaan lavalla tai harjoittelupalloilla.
