Nilkan nyrjähdyksen vakavuus ja oireesi, kuten turvotus ja kipu, vaikuttavat kuntoutuksen aikajanaan. Kysy neuvoa fysioterapeutilta tai urheilun valmentajalta.
Kärki
Liiketäisyysharjoitukset alkavat usein pian nilkan nyrjähdyksen jälkeen.
Hieronnut nilkan oireet
Hieronnut nilkan oireet vaihtelevat vamman vakavuuden mukaan. Nilkan nyrjähdys tapahtuu, kun yksi tai useampi nivelsite venyy tai repeytyy, ja se voidaan luokitella luokan I, II tai III nyrjähdykseksi. Aste I on lievä nyrjähdys, kun nilkan nivelsiteet ovat ojennettuna, mutta eivät repeytyneet. Aste II on, kun ligamentit repivät osittain, ja aste III on yhden tai useamman ligamentin täydellinen repeämä tai repeämä.
Varhainen nilkan selkäranka
Varhaisen nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksen tavoitteena on vähentää turvotusta ja kipua. Tämä vaihe voi kestää yhdestä seitsemään päivää nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Lepo, jään levittäminen ja joustavan siteen käyttäminen tänä aikana ovat välttämättömiä. III luokan nilkan nyrjähdysten varalta on myös käytettävä kävelykenkää tai kainalosauvoja.
Nilkan kohottaminen sydämesi yläpuolella ja käsimyyntikipulääkkeiden, kuten asetaminofeenin, käyttö voi edelleen vähentää turvotusta. Useimmat harjoitukset ovat liian tuskallisia suorittamiseen tässä vaiheessa, mahdollisia isometrisiä harjoituksia lukuun ottamatta. Isometrisiin nilkkaharjoitteluihin sisältyy jalan työntäminen tiettyyn suuntaan vastustusta, kuten seinää, vastaan, mutta ei liikuttamista nilkkaasi.
Keskitason kuntoutusvaihe
Nilkan kuntoutusharjoitusten välivaihe voi alkaa ensimmäisen 72 tunnin kuluttua tai kun turvotus ja kipu alkavat lamaantua. Tämän vaiheen kesto on yhdestä kolmeen viikkoa nilkan nyrjähdyksen vakavuudesta riippuen.
Tämän vaiheen aikana suoritat kevyitä nilkkaharjoituksia lisätäksesi nilkan joustavuutta ja voimaa. Harjoituksiin kuuluvat nilkkaympyrät, marmorinen poiminta, yhden jalan tasapaino ja kantapään kävely. Marmorin noutoa varten kerätä marmorit hitaasti varpain ja aseta ne astiaan istuen tuolille.
Suorita harjoituksia useita kertoja päivässä. Sydän- ja verisuonikunnon ylläpitämiseksi pyöräillä, uimalla tai vesiurheilulla 3–5 päivää viikossa.
Viimeinen kuntoutusvaihe
Nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksen viimeinen vaihe alkaa, kun olet palauttanut nilkan normaalin joustavuuden ja olet parantanut nilkan lujuutta ja vakautta. Tämän vaiheen kesto vaihtelee muutamasta päivästä luokan I nilkan nyrjähdyksessä pariin viikkoon luokan III nyrjähdyksessä.
Suorita tämän vaiheen aikana urheilukohtaisia tai toiminnallisia harjoituksia, jotka ovat samanlaisia kuin päivittäiset toiminnot ja harjoitukset, sisällyttäen silti vaiheen toinen harjoitukset. Voit esimerkiksi ajaa 2–5 minuuttia, suorittaa nopean ketteryyden poran ja suorittaa sitten yhden jalan tasapainon heilutuslevyllä.
Nilkan kuntoutusharjoitukset helpottavat sinut takaisin normaaliin harjoitteluohjelmaansi ilman uutta vahinkoa. Tämän vuoksi toiminnalliset tai urheilukohtaiset harjoitukset suoritetaan aluksi vain kahdesta kolmeen päivään viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.
