Vatsalihasten vahvistaminen voi auttaa sinua parantamaan istumistekniikkaasi ja suorittamasi istuntojen määrää. Voit vahvistaa näitä lihaksia harjoituksilla, jotka joko keskittyvät vatsaan tai sisältävät tämän alueen, kuten ytimen vakaudenharjoittelu.
Vatsan kihara
Vatsan kihara on pala kuntosalin vastusvälineitä, jotka voivat auttaa sinua parantamaan sitoutasi. Kone keskittyy vatsalihaksiin ja noudattaa samaa käsitettä kuin säännöllinen istuvuus. Suorita harjoittelu istuen istuimella ja varmista, että jalat ovat tukevasti jalansien takana. Ota kiinni käden tarttujista, taivuta vartaloasi eteenpäin kohti polviasi ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Toista tämä toimenpide kolmella 12 tai 15 toiston sarjalla. Keskity liikkeeseen, joka tulee mahalaukun lihaksista, sen sijaan, että lisääisit vauhtia täydentäessäsi sarjaasi.
Lankku
Lankku voi auttaa vahvistamaan lihaksia, joita käytät istunnoissa. Se kohdistuu selkäsi ja vatsasi, mutta sisältää myös trapesiuksen, rhboboidit, rotaattorin hihansuut, deltoidit, rintakehät, etuosan serratus, gluteus maximus, nelisäröt ja vasikat. Suorita harjoitus loppuun, makaa tasaisesti vatsallasi, aseta kyynärpään suoraan hartioidesi alle kyynärvarsilla lattialle ja kärsi varpaasi alla. Supista ydinlihaksesi ja nosta kehosi maasta niin, että vain varpaasi, kyynärpääsi, käsivarret ja kädet ovat kosketuksissa lattiaan. Pidä tätä nostettua asentoa jopa minuutin ja palaa lattiaan. Varmista, että vartalo pysyy suorana pitäessäsi poseeraa ja vatsasi ei nouse.
saldot
Yhden jalan tasapainotus rohkaisee vatsalihaksia sitoutumaan. Käytät myös rynnäkkösi, nelikormeita, takaiskuja, adduktoreita, soleus, vasikka, tibialis etuosa ja vinot. Vahvistaaksesi ydinlihaksesi, seiso jalkojesi kanssa yhdessä ja varmista, että hartiat ovat alaspäin ja takaisin, selkäranka on suora ja paino jakautuu tasaisesti. Kun olet valmis, taivuta yksi polvi ja nosta jalka muutama tuuma lattiasta. Käytä vatsalihaksia vakauttaaksesi kehosi ja välttää kiusausta kallistua toiselle puolelle. Pidä tätä 15 sekunnin ajan ja toista harjoittelu toisella puolella. Jotta tämä harjoitus vaikeutuisi, nosta jalka korkeammalle, sulje silmäsi tai pidä käsiäsi pään yläpuolella tasapainotettaessa.
kobra
Kobra voi auttaa venyttämään ja avaamaan vatsalihaksia ja estämään situp-harjoitusten curling-eteenpäin suuntautuvia toimia. Makaa etuosassa kädet osoittaen eteenpäin hartioiden alle. Kun hengität, suorista kyynärpään ja kaareuta selkäsi nostaaksesi ylävartaloasi matosta. Jatka hengitystä ja työnnä alas lantiosi ja käsiisi parantaaksesi vakautta. Varmista, että kyynärpät ovat pehmeät ja et koskaan ojenna selkäasi missään vaiheessa. Pidä tätä asentoa 15 tai 30 sekuntia ennen rentoutumista takaisin matolle.
