Kuidusta on tullut suositun sanan terveys ja hyvinvointi, ja hyvästä syystä - se voi todella tehdä hyvää kehossa. Ravinne voi pitää ruuansulatuksesi terveenä ja se on yhtä tärkeä sydämen terveydelle ja diabeteksen ehkäisylle. Lisäksi se voi auttaa jopa saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
Ravintosisältösi pitäisi saada kokonaisista elintarvikkeista aina kun mahdollista, mutta ylimääräisen kuidun saaminen ravintolisistä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä, mikä voi auttaa ruokahalun hallinnassa. Kuitenkin selvyyden vuoksi kuitulisäosat eivät ole painonpudotuslisäaineita, eikä niitä pitäisi käyttää indusoimaan laksatiivista vaikutusta laihtua.
Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia suosittelee, että naiset saavat 25 grammaa kuitua päivässä ja miehet 38. Näin saat tietää, saatko tarpeeksi, jos kannattaa harkita lisäravintetta ja jos on, kuinka valita oikea.
Mikä on kuitu?
Ruokavalokuitu, eli karkea rehua tai irtotavarana, on kasvipohjainen ravintoaine. Suurin osa syömästämme kuidusta tulee hiilihydraattien muodossa, joten jos olet vihannut hiilihydraatteja, on aika osoittaa rakkautta kuituun. Kuitu tekee niin hyödylliseksi kehomme kannalta, että emme sula. (Se voi kuulostaa oudolta, mutta tämä on oikeastaan hyvä asia!)
Kuidut luokitellaan kahteen luokkaan, ja ne ovat molemmat yhtä tärkeitä terveydelle.
- Liukoinen kuitu on aivan kuin kuulostaa: liukenee (tai pystyy hajoamaan) veteen. Tämäntyyppiset kuidut auttavat imemään vettä ruuansulatuksen aikana ja auttavat sinua tuntemaan itsensä täynnä. Liukoinen kuitu on myös välttämätöntä sydämen terveydelle, koska se auttaa vetämään LDL ("paha") kolesterolia kehosta.
- Liukenematon kuitu ei hajoa kehossa - se on sama kuin ulosmeno. Se auttaa imemään vettä paksusuolessa ja tarjoamaan iholle irtotavaraisen ja helpon läpikulun, tukemaan terveellistä ruuansulatusta ja pitämään sinut - ahem - säännöllisenä.
Koska kaikki kasvisruoat - ja vain kasvisruoat - sisältävät kuitua, jos syöt kasveja, voit olla varma, että saat vähän kuitua. Koska useimmat kasvisruoat sisältävät sekoituksen sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja, ei ole tärkeää yrittää syödä niitä erikseen tai erottaa minkä tyyppistä kuitua syöt. Pikemminkin tavoitteena tulisi olla saada suositeltu kokonaismäärä ruokavaliosi.
Kuinka kuitu voi auttaa laihtumisessa
Jos sinulle on kehotettu lisäämään kasviperäisiä ruokia (lue: hedelmät ja vihannekset) menettääksesi muutama kiloa, kuitu on yksi isoista syistä. Eating Behaviors -huhtikuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan ruokavalion kuitujen lisääntyessä kehon massaindeksi (BMI) laski merkittävästi kuuden kuukauden aikana afrikkalais-amerikkalaisilla naisilla.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
On syytä huomata, että useimmissa tutkimuksissa on arvioitu ruoan sisältämien kuitujen vaikutuksia, joten samoja etuja ei välttämättä voida katsoa johtuvan kuitulisistä. Kuitujen hankkiminen ravintolisästä tarkoittaa lisäksi, että menetät vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita, joita kuiturikkaat ruuat tarjoavat Mayon klinikan mukaan.
Kuitulisä voi kuitenkin hyötyä ihmisille, joilla on tiettyjä ruokavalion rajoituksia, kuten gluteeni-intoleranssi, tai joiden on vaikea sisällyttää tarpeeksi kasviperäisiä ruokia ruokavalioon.
Varoitus
Kuitulisäaineet voivat olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa. Muista kuulla lääkäriltäsi tai apteekista ennen kuin päätät lisätä lisäainetta laihtumissuunnitelmaan.
Mitä etsiä kuitulisäyksestä
Ensimmäinen asia, joka sinun on tiedettävä, kun harkitset kuitulisää, on se, että sinun ei pitäisi koskaan lisätä rajusti ruokavalion kuitumäärää kerralla, koska tämä voi aiheuttaa turvotusta ja kaasua Mayon klinikan mukaan. Jos tunnet tarvetta lisäravinteelle tai jos lääkärisi on suositellut sellaista, aloita hitaasti ja nosta myös vedenottoasi lievittääksesi ruoansulatushäiriöitä.
Kuitutyyppi
Kuitulähteitä on monia erilaisia, kuten vehnäleseet (liukenemattomat), inuliini (liukoiset), psyllium (liukoiset) ja beeta-glukaani (liukoiset) muutamien mainitsemiseksi. On tärkeää käydä keskustelu lääkärisi kanssa parhaan tyypin määrittämiseksi erityisille terveysolosuhteillesi ja tavoitteillesi.
Ihmisille, joilla on esimerkiksi tulehduksellisia tiloja, kuten Crohnin tauti tai koliitti, väärän lisäravinteen valitseminen voi pahentaa tilaa. Jotkut kuidun lisäravinteet ovat lisäksi peräisin vehnästä, joten niiden, joilla on keliakia tai jotka muuten tarvitsevat syödä gluteenitonta ruokavaliota, tulee olla varovainen.
Lisätty sokeri
Jos olet sitä mieltä, että kuitu maistuu paremmalta, kun se on makeampaa, sinun tulisi harkita kuitusi saamista hedelmistä lisäaineen sijasta. Monet lisäravinteet lisäävät sokeria kuituihinsa maun parantamiseksi. American Heart Association suosittelee, että naisilla ei saa olla enemmän kuin 6 tl lisättyä sokeria päivässä ja miesten pitää se alle 9 tl päivässä. Joissakin kuitulisäaineissa on jopa 4 tl lisättyä sokeria annosta kohden, ja varsinkin jos painonpudotus on tavoite, et tarvitse lisäsokeria ruokavaliossasi.
Parhaat kuitulisäaineet
Paras kokonaisuus
Metamucil 4 in 1 -kuitu
Tämä jauhemainen lisäosa on valmistettu psylliumista, joka on enimmäkseen liukoista kuitua. Kaksi ruokalusikallista tavaraa antaa sinulle 6 grammaa kuitua, ilman lisättyä sokeria eikä keinotekoisia makeutusaineita. Huhtikuussa 2017 julkaisussa American Sairaanhoitajien Liiton lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan psylliumkuidulla voi olla ulosteta normalisoiva vaikutus, mikä tarkoittaa, että se voi kiinteyttää löysät ulosteet ja löysätä ummetusta.
Amazon.com; Hinta: 25, 44 dollaria
Paras pureskeltava
Luonnonvalmis aikuisten kuitukumit
Naturemade on yritys, joka on tunnettu tuottamaan laadukkaita lisäravinteita suurella määrällä tuotteitaan, jotka sisältävät USP-vahvistetun merkinnän, mikä varmistaa, että otat sen, mitä etiketissä todetaan. Tällä hetkellä markkinoilla ei ole kuitulisäyksiä, joissa on USP-sinetti, joten luotettavan yrityksen kanssa työskentely on parasta.
Amazon.com; Hinta: 27, 18 dollaria
Paras budjetissa
Ylös ja ylös kuituterapialisäosa
Jokainen kuitulisäosa on yleensä saatavana myymäläbrändiltä, ja jos olet huolestunut hinnasta, se on yleensä hyvä vaihtoehto. Käännä nimemerkki ja myymälämerkkituotteet vertaillaksesi etikettejä nähdäksesi onko kaikki sama ja jos on, kauppamerkki on yleensä halvempaa.
Tämä Target's Up & Up -tuotemerkkivalikoiman kuitulisäys on verrattavissa Metamuciliin noin puoleen kustannuksista.
Kohde; Hinta: 9, 99 dollaria
Paras gluteeniton
Citrucel-kuituterapia
Jos on välttämätöntä välttää gluteenia, gluteenittoman kuitulisän valitseminen on välttämätöntä. Citrucel on metyyliselluloosasta valmistettu kuitu, valmistettu kasviselluloosasta, ja siinä ei ole gluteenia. Vaikka monet kuitutyypit, kuten psyllium (Metamucil), ovat myös teknisesti gluteenitonta, jos pakkauksessa ei nimenomaisesti ilmoiteta sen gluteenitonta tilaa, niin silti se voi sisältää valmistusprosessin jälkiä gluteenista.
Citrucel-jauhe voidaan sekoittaa veteen ja sisältää 2 grammaa kuitua ruokalusikallista, mikä on annoskoko. Se sisältää 60 kaloria ruokalusikallista, lähinnä sakkaroosista ja maltodekstriinistä. Metyyliselluloosan etuna on, että se tyypillisesti hyvin siedetään, koska tämä kuitutyyppi ei fermentoitu paksusuolessa aiheuttaen vähemmän kaasua ja turvotusta.
Amazon; Hinta: 9, 94 dollaria
Paras luonnonkuitulisäosa
Bobin punajyvävehnälese
Se ei ole pilleri, ja et voi sekoittaa sitä aamukahvaan, mutta vehnänlesejen lisääminen päivittäisiin aterioihisi saattaa olla seuraavaksi paras tapa saada kuitu hedelmistä ja vihanneksista. Neljäsosa kupista antaa sinulle 6 grammaa liukenematonta kuitua, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä ja pitämään ruuansulatuksesi liikkeellä. Vehnäleseissä ei ole lisättyä sokeria, ja se voidaan keittää ruokaan tai sekoittaa kaurahiutaleisiin tai smoothieihin.
Amazon.com; Hinta: 2, 43 dollaria
