Painonnostojen suosio on kasvussa. Vuonna 2013 kehon painovoimaharjoittelu teki ensimmäistä kertaa luettelon kymmenestä parhaasta kuntosuunnan trendistä American Sports of Sports Medicine -lehden mukaan. Jos haluat vahvistaa käsivarsiasi, sinun ei tarvitse investoida kuntosalin jäsenyyteen tai isoihin painoihin. Voit rakentaa voimaa tehokkaasti käyttämällä vain omaa painoasi, usein oman kodin mukavasti.
Hauislihas
Vaihe 1
Suorita alleasetut leuat vahvistaaksesi hauissi. Pidä palkkia alakahvalla ja nosta jalat pois lattialta. Vedä käsivartesi vartaloasi ylöspäin, kunnes voit asettaa leukasi palkin päälle. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Jos et ole tarpeeksi vahva tehdäksesi koko leuka, käytä palloa, joka on riittävän matala, jotta pääset tarvittaessa jalkoihin lattiaan koko harjoituksen ajan.
Vaihe 2
Käytä talosi taulukkoa kääntääksesi kiharat. Makaa selässäsi tukevan pöydän alla kädet tarttumalla pöydän yläosaan ja polvet taipuneet. Vedä kehosi ylöspäin pöytää kohti ja laske sitten kehosi hitaasti lähtöasentoon.
Vaihe 3
Kokeile reunakierteitä, jos olet liikunnan aloittelija. Seiso vaakasuoran, rintakorkean ulkonevan reunan, kuten pöydän tai keittiön tiskin edessä. Tee nyrkkejä käsilläsi ja aseta ne reunan alle kämmenet toisiaan kohti. Paina yläreunaa ikään kuin yrität nostaa sitä. Samanaikaisesti taipu vyötäröltä pitäen selkä suorana. Rentoudu kädet ja palaa seisoo-asentoon.
ojentaja
Vaihe 1
Mukauta istuvien upotusharjoitusten harjoitustason perusteella. Etsi penkki tai tukeva tuoli, joka on noin polven tasolla. Käänny pois penkistä, ojenna kädet taaksepäin ja laita kädet penkin reunaan. Nastasi tulisi olla eteenpäin. Jos olet aloittelija, taivuta polvia 90 asteen kulmassa. Jos olet kokeneempi kuntoilija, suorista jalat eteen etuosasi niin, että vain kantapäät koskettavat lattiaa. Laske itsesi taaksepäin, kunnes olkavartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa palataksesi lähtöasentoon.
Vaihe 2
Käytä tricepsin push-ups - tunnetaan myös nimellä timanttien push-ups - haastavaan triicepsin harjoitteluun. Makaa lattialla push-up-asennossa ja tuo kädet yhteen vinoneliön muodossa lattiaan niin, että peukalosi ja etusormesi ovat lähellä toisiaan. Laske itsesi käsivarsi lattiaan ja nosta sitten itsesi takaisin ylös. Jos tämä harjoitus on liian haastava, pidä polvet lattialla koko liikkeen ajan.
Vaihe 3
Lisää kehon painoiset tricepsipidennykset kohdistaaksesi käsivarren takaosaan sekä abs ja lihaskohtiisi. Aseta kädet pöydän tai tukevan tuolin reunaan pitämällä ne lähellä toisiaan. Kävele jalat taaksepäin niin, että seisot varpaissasi ja olet maahan päin. Pään tulisi olla hartioiden suuntaisesti. Laske vartaloasi, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, nosta sitten vartaloasi lähtöasentoon.
Tarvitsemasi asiat
-
Leukatuki
Penkki
Tukeva pöytä
Kärki
Lämmitä viidestä 10 minuuttiin kevyellä toiminnalla, kuten kävelyllä, lisätäksesi lihastesi verenvirtausta ja valmistamalla ne tulevaa työtä varten. Jäähdytä samalla tavalla palauttaaksesi kehosi ennen harjoitteluasi. Suorita staattiset venytysharjoituksen jälkeen lisätäksesi joustavuutta ja nopeuttamaan palautumisprosessia.
Varoitus
Lopeta harjoittelu heti, jos tunnet terävän tai äkillisen kivun. Lopeta harjoituksen suorittaminen, jos huomaat muodostuneesi ja kadotat muodon, koska väärä muoto voi johtaa loukkaantumiseen. Älä pidä hengitystäsi harjoituksen aikana, koska se voi aiheuttaa vaarallisen verenpaineen nousun. Älä harjoita samoja lihaksia kaksi päivää peräkkäin. Anna lihaksien ainakin 48 tunnin levätä ja palautua.
