Laske kaloreita istuessasi työpöydälläsi
Huolimatta siitä, missä ylimääräinen paino on kehossasi, sinun on luotava negatiivinen kaloritasapaino menettääksesi sen. Kalorian määrän seuraaminen on hyvä paikka aloittaa, varsinkin kun aktiviteetti on rajoitettua työn takia. Muista, että sinun on luotava 3 500 kalorivaje, jotta menetät kilon rasvan.
Seuraa ensinnäkin, mitä syöt muutaman päivän ajan, ja keskimäärin päivittäinen kalorienkulutuksesi; vähennä sitten 500–750 kaloria tästä määrästä määrittääksesi päivittäinen syömämäärä, jotta menetät 1 punta 1 1/2 puntaan viikossa. Jatka syömäsi kirjoittamista auttaaksesi sinua pysymään painonpudotuksen kaloritarpeissasi. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta, jos arvioidut painonpudotuskalorisi ovat alle 1200 kaloria päivässä. Liian vähän kalorien syöminen voi lisätä ravitsemusvajeiden riskiä.
Suunnittele mitä syöt
Voit hallita syömästäsi istuessasi pöydälläsi. Aloita täyttämällä ruokavaliosi terveellisemmillä elintarvikkeilla, jotka voivat auttaa vatsasi leviämisessä, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät ja terveelliset proteiinit, kuten siipikarja, äyriäiset ja pavut. Ota vähän aikaa viikossa suunnitellaksesi eteenpäin mitä syöt jokaisen aterian aikana rajoittaaksesi viime hetken korkeakalorisia ruokavalintoja.
Tulevaisuuden suunnittelu on erityisen tärkeää lounaalle, olitpa sitten kotoa tai menossa ulos työtovereidesi kanssa. Jos pakkaat ruskeaa pussiin, pidä se yksinkertaisena, kuten vähärasvaisen lihan voileipä täysjyväleipää tai hummusta porkkanoiden ja selleri sauvien kanssa. Lisää hedelmiä ja jogurttia tasapainottamaan ateriaa. Kun syöt ulkona, tarkista valikko ennen lähtöä ja tarkista ravintotiedot. Jos olet epävarma, keskity kasviksiin ja vähärasvaisiin proteiineihin. Päärynäsalaatti kanan tai kalan kanssa on hyvä vaihtoehto. Pyydä pukeutumista sivulle ja jätä juusto ja krutonki kalorien säästämiseksi. Liemipohjaiset keitot ja voileivät ilman juustoa tai mayoa tekevät myös hyviä lounasvaihtoehtoja. Ohita jälkiruoka ja syö omena matkallasi takaisin toimistoon tyydyttämään makeasi.
Tee terveellisempiä valintoja istuessasi työpöydälläsi
Pidä terveelliset välipalat kätevänä työssä rajoittaaksesi myyntiautomaatin houkutusta tai taukohuoneessa tarjolla olevia herkkuja. Hyviä vaihtoehtoja ovat porkkana- ja selleri sauvat, viipaleet kurkkua, omenat, banaanit, pienet välipalapakkaukset pähkinöitä ja täysjyväkeksekset. Voit säästää esimerkiksi 240 kaloria ohittamalla taukotilabaelin ja välipalapalat keskipitkällä banaanilla, jonka olet tuonut kotoa keskipäivän munchies aikana. Snacking 23 mantelia automaattien Snickers-baarin sijasta keskipäivän iltapäivällä voi säästää vielä 118 kaloria.
Tee suunnitelma noustaksesi pöydältäsi
Ruokavaliosi muutosten lisäksi toinen tapa muuttaa kaloriarvoasi vatsan menettämiseksi on lisäämällä aktiivisuutta päiväsi. Vaikka fyysisen toiminnan tyypit, joita voit tehdä, saattavat olla rajoitettuja työpöytäsi vuoksi, et ole liimattu tuoliin. Tee pisteestä nousta, venyttää ja käydä lyhyen kävelymatkan päässä toimistossa joka tunti. Jos mahdollista, tee osa työstäsi seisovaisena, kuten puhu puhelimella tai työskentele kannettavalla tietokoneella. Tahdistaminen edestakaisin puhelimessa ollessasi, jos sinulla on tilaa tai jopa pyyhkäisee työpöydälläsi, polta muutama ylimääräinen kalori. Ota lounastauollasi 15 minuuttia ja siirry reippaalle kävelylle korttelin tai toimiston ympäri. Vielä parempi, tee matka tai kaksi portaita ylös ja alas.
Suunniteltu liikunta vatsan menettämiseksi
Yksi avaintekijöistä vatsan rasvan menettämisessä on aerobinen liikunta. Harvard Health Publications sanoo, että sinun tulisi pyrkiä 30–60 minuuttiin kohtalaisen intensiteettiä liikuntaa päivässä. Ennätysmäärä on, että kävelysi lounaalla laskee. Lisäksi voit tehdä toisen 15 - 45 minuutin kävelymatkan työn jälkeen tai pyöräillä. Aerobic-luokka, tennispeli tai ruohonleikkurin työntäminen lasketaan myös aerobiseksi harjoitukseksi, joka polttaa vatsan rasvaa.
Lisää voimaharjoitteluharjoituksia, kuten painonnosto tai käyttämällä vastusnauhaa, kahdesti viikossa lihaksen rakentamiseksi. Lihas on aineenvaihdunnassa aktiivisempi kuin rasva, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita levossa, kun sinulla on enemmän lihaksia.
