Paras palautumisjuoma juoksemiseen tai muuhun urheiluun riippuu harjoittelun ajankohdasta. Optimaalisilla palautusjuomilla yli 60 minuutin juoksulle on erilaiset vaatimukset kuin enintään 30 minuutin juoksulle. Palautusjuoman tarkoituksena on palauttaa hiki menetetty neste ja elektrolyytit, korvata juoksun aikana käytetty lihaspolttoaine ja tarjota proteiinia auttaa vaurioituneen lihaskudoksen korjaamisessa. Kirkas tai vaaleankeltainen virtsa varmistaa hyvän nesteytyksen.
vesi
Urheilujuomat
Jos juoksusi rutiininomaisesti kestävät yli 60 minuuttia, tarvitset jotain muuta kuin vettä palautumiseen. Hiilihydraattikaupat alkavat tyhjentyä yhden tunnin jatkuvan toiminnan jälkeen, ja urheilujuomat voivat auttaa täydentämään näitä varastoja ja palauttamaan elektrolyyttitasapainon. Useiden tuntien etäisillä ajoilla pyritään kuluttamaan 30–60 grammaa hiilihydraattia harjoitustuntia kohti. Etsi urheilujuoma, joka sisältää 100 - 110 milligrammaa natriumia ja 38 milligrammaa kaliumia 8 unssia kohti. Jos harjoittelet tiettyä kilpailua, harjoittele samalla urheilujuomalla, jota tarjotaan kilpailupäivänä.
Suklaamaito
Suklaamaito on optimaalinen palautusjuoma pitkille ajoille, koska se yhdistää yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja yhdessä proteiinin kanssa. Yksinkertainen hiilihydraatti lisää polttoainetta nopeasti, kun taas proteiini - kaseiinin ja heran muodossa - auttaa rakentamaan ja parantamaan lihaksia. Suklaamaito tarjoaa myös nestettä ja mineraaleja, joita tarvitaan nestehukkaan.
Kookosvesi
Kookosvesi sisältää luonnollisia elektrolyyttejä, kuten kaliumia ja natriumia, jotka menetetään harjoituksen aikana. Jos juoksut alle tunnin, varmista, että kuluttamassasi kookosvedessä ei ole tarpeettomia lisättyjä sokereita, koska joissain kookosvesissä voi olla jopa 20 grammaa sokeria annostelussa - yli puolet tölkki tavallista soodaa.
Liiallista nesteytystä
On mahdollista juoda liian paljon vettä, mikä johtaa hyponatremiaan. Vaikka harvinaisia, on ollut ilmoituksia, että pitkän matkan juoksijat kuluttavat liikaa puhdasta vettä, liukenevat ruumiin natriumpitoisuudet, mikä voi johtaa kuolemaan vakavissa tapauksissa.
