Jos harkitset radikaaleja toimenpiteitä, kuten kaatumisruokavaliota, laihtumiseen nopeasti, harkitse uudelleen. Liian rajoittavat ruokavaliot, jotka vaativat kokonaisten ruokaryhmien leikkaamista, ovat vaarallisia terveydelle ja hidastavat aineenvaihduntaa. Menettämäsi paino on pääasiassa vesipainoa, jonka voit nopeasti takaisin. Pysyvään painonpudotukseen on parasta järkevä ja turvallinen lähestymistapa, jonka avulla voit muuttaa elämäntyyliäsi pitkällä aikavälillä. Kahden viikon sisällä voit nähdä merkittäviä tuloksia.
Vaihe 1
Kuluta 500–1 000 kaloria päivittäin, joten menetät 1–2 kiloa viikossa, koska yhdellä kilolla rasvaa on 3500 kaloria. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan tämä on ylläpidettävä painonpudotusaste, joka voi johtaa pysyvään painonpudotukseen.
Vaihe 2
Muuta ruokavaliota ja syömistapojasi niin, että kulutat vähemmän kaloreita ja myötävaikutat päivittäiseen kalorien alijäämääsi. Syötä runsaskuituisia ruokia, jotka ovat täyttöä, joten kulutat vähemmän todennäköisesti liikaa kaloreita. Lisää ruokavalioon vihannekset, täysjyvätuotteet ja pavut. Korvaa korkeakaloriset ruuat vähäkalorisilla ruuilla. Syötä esimerkiksi sirujen tai jäätelön sijasta porkkanaa tai mansikkaa. Käytä pienempiä lautasia ja kuppeja, jotta annoksesi ovat pienempiä ja sisältävät vähemmän kaloreita.
Vaihe 3
Suorita vähintään 150 minuuttia viikossa sydänlihakseen, kuten Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalveluministeriö suosittaa. Aja polkupyörällä, pelaa kaksinkertaista tennistä tai kävele vilkkaasti. Pidä maltillinen tahti, jonka aikana voit puhua, mutta ei laulaa. Kun olet tyytyväinen tähän liikuntatahtiin, lisää hitaasti treenin kestoa 300 minuuttiin viikossa polttaaksesi enemmän kaloreita ja nauttiaksesi enemmän terveyshyötyjä.
Vaihe 4
Sisällytä resistenssikoulutus vähintään kahteen viikonpäivään. Suorita lihaksia vahvistavia harjoituksia, jotka auttavat sinua ylläpitämään ja lisäämään lihaskudosta. Mitä enemmän lihasta on, sitä korkeampi kaloripoltto on, koska voimaharjoittelu voi nopeuttaa aineenvaihduntaa 15 prosentilla, CDC: n mukaan. Suorita kahdeksan - 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja käytä tarpeeksi painoa, jotta et voi tehdä toista toistoa viimeisen suorittamisen jälkeen. Käytä painonnostolaitteita, vapaita painoja tai kehosi painoa vastustuskyvyn suhteen ja kohdista kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi.
Vaihe 5
Minimoi stressi elämässäsi estääksesi kehosi tuottamasta ylimääräistä kortisolia, stressihormonia, joka laukaisee vaikeasti vastustuskykyisiä sokeripohjaisten, rasvaisten ruokien halukkuutta, mikä voi saada sinut lisäämään painoa, etenkin keskelläsi. Ota syvä, rentouttava hengitys, mietiskellä tai harjoittele joogaa tai tai chi -tapahtumaa hallitaksesi elämäsi stressiä.
Vaihe 6
Nuku noin kahdeksan tuntia yöllä, koska Harvard Medical Schoolin mukaan unen puute liittyy painonnousuun. Se muuttaa nälkäa sääteleviä hormoneja, joten syöt enemmän ja se jättää väsyneeksi ja puuttuu energiaa liikuntaan. Lisäksi olet vähemmän valpas ja tuottelias hereilläsi.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriin ennen ruokavalion ja liikunnan aloittamista, etenkin jos olet ollut passiivinen tai sinulla on vamma tai lääketieteellinen tila.
