Amerikkalaisille suunnattujen vuoden 2010 ruokavalio-ohjeiden mukaan makeat jälkiruoat, mukaan lukien kakku, evästeet ja leivonnaiset, ovat nuoren ruokavalion tärkein kalorilähde. Mutta kasvavien 14–16-vuotiaiden teini-ikäisten täytyy syödä tasapainoisempaa ruokavaliota, jotta he saavat ravintoa, jota he tarvitsevat hyvän terveyden kannalta. Erityisesti tälle ikäryhmälle suunnitellun ruokavalion noudattaminen voi auttaa suunnittelemaan tasapainoisia aterioita normaalin kasvun ja kehityksen edistämiseksi.
Teini-ikäsi perusteet
14-16-vuotiaiden teini-ikäisten kaloritarpeet vaihtelevat sukupuolen ja aktiivisuuden mukaan, ja ne vaihtelevat 1 600-3200 kaloria päivässä. Lastenlääkäri voi auttaa sinua määrittämään teini-ikäisten kaloritarpeet. Näiden kaloritasojen perusteella tämän ikäryhmän teini-ikäiset tarvitsevat 5–10 unssia jyviä - vähintään puolet niistä kokonaisia jyviä, 2–4 kuppia vihanneksia, 1 1/2–2 1/2 kuppia hedelmiä, 3 kuppia meijerituotteita ja 5 - 7 unssia proteiinia joka päivä.
Terveellinen päivän alku
Aamiainen auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja saattaa parantaa koulun suoritusta. Hyvä aamiainen teini-ikäiselle voi sisältää 1 - 2 unssia täysjyvävalmiin viljan, jossa on 1 kuppi rasvatonta maitoa ja 1 kuppi vesimelonia. Toinen vaihtoehto voi olla hedelmä smoothie, joka on valmistettu 1/2-kupillisesta mansikasta, 1/2-kupillisesta mustikoita ja yhdestä astiasta vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, johon on sekoitettu jäätä ja tarjoillaan 1 - 2 unssia täysjyvävesiäkettä. Maito ja jogurtti ovat hyviä kalsiumlähteitä, mikä on tärkeää luun kasvulle. Teini-ikäiset tytöt ovat vaarassa joutua saamatta tarpeeksi kalsiumia vuoden 2010 ruokavalio-ohjeiden mukaan.
Pidä energia virtaavan tasapainoisella lounaalla
Hyvä lounas voi sisältää maapähkinävoita ja banaanivõileivää, joka on valmistettu 2-3 ruokalusikallista maapähkinävoita ja yksi banaani kahdelle viipalelle täysjyväleipää. Suorita tämä ateria yhdellä kupilla rasvatonta jogurttia ja 1 - 2 kupilla leikattuja kasviksia, kuten porkkanaa, selleriä ja paprikaa, rasvattoman salaattikastikkeella. Toinen terveellinen vaihtoehto on 1-2 kupillista sekoitettua salaatinvihreää, joiden päällä on 1 - 2 unssia kuutioitua kananrintaa, 1/2 unssia saksanpähkinöitä ja 1/2 kuppia viipaloituja viinirypäleitä, joissa on vähärasvainen balsamikastike. Pyöritä tämä ateria ulos 1 1/2 unssilla vähärasvaista cheddar-juustoa viidellä täysjyväkeksellä ja pienellä omenalla.
Ravitseva illallinen kaikille
Kasvavat teini-ikäiset tarvitsevat terveellisiä välipaloja
Teini-ikäiset välipalat auttavat tyydyttämään nälän ja tarjoavat energiaa. Teini-ikäisten hyviä välipaloja ovat 1/2 - 1 kuppi rypäleitä, 1/2 unssia mantelia, 3 - 6 kupillista popcornia, 1 kuppi rasvatonta maitoa tai 2 kupillista lehtivihanneksia, joiden päällä on 1/2 kuppi rusinoita, 1 / 2 unssia auringonkukansiemeniä, etikkaa ja öljyä.
Mitä ei syödä
Ruokarasvat, sokeri ja natrium sisältävät runsaasti kaloreita, mutta eivät tarjoa ravintoarvoa, ja ne tulisi rajoittaa tai poistaa teini-ikäisten ruokavaliosta. Tämä sisältää ruokia, kuten soodan, karkkeja, kakun, evästeet, sirut, munkkeja, jäätelöä ja pikaruokaa.
